Как проснуться утром: важность сна, вред пересыпа и день бодрости

Ваша норма сна

Определите свою норму сна. Обычный человек спит в среднем 7-9 часов. Недосып вреден также как и пересып. Если вы будете не досыпать свою норму сна, то недосып будет накапливаться до выходных а в будни будет проявляться дневной сонливостью, ухудшением концентрации внимания, памяти.

Не лишним будет определение того, сова вы или жаворонок. Жаворонкам живется легче, они естественно лучше адаптированы к раннему подъему. Биологических сов в жизни не особенно много – всего 2-3 случая на 1000. Все остальные люди, считающие себя совами являются просто неорганизованными жаворонками. Важно вовремя вернуть режим сна в норму.

Если вы привыкли ложиться в 1, а вставать нужно в 7 и этого времени сна не хватает, значит нужно перенести время засыпания постепенно сначала на 12 часов ночи, потом на 11. Если непривычное время вызывает сложности с засыпанием, можно воспользоваться несильным натуральным снотворным – гормоном сна, типа мелатонина. Он вызывает легкую сонливость, которой можно воспользоваться чтобы заснуть. Наутро после приема мелатонина не чувствуется разбитости и сонливости, он не вызывает привыкания.


Сон человека делится на циклы, каждый из которых длится примерно по полтора – два часа. Каждый цикл разделяется на медленные и быстрые фазы. Медленные фазы – это глубокий сон, имеющий особое значение для восстановления организма. Фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз – это более поверхностный сон, во время которого восстанавливаются интеллектуальные способности человека. С вечера в цикле большую продолжительность занимает медленная фаза сна, к утру начинает преобладать быстрая фаза сна.

Как проснуться утром бодрым – упражнения и практические советы

Правильное утреннее просыпание имеет важное значение для хорошего начала дня. Мы можем поздно лечь, или плохо спать и все это создает предпосылки для скомканного утра и очень вероятно, такого же его продолжения.

Конечно, и по этому вопросу есть достаточно много советов полезных и не очень. Но если исходить из физиологии работы организма, то после сна все его основные системы находятся еще в неактивном состоянии. Их надо запустить в работу не резко, вскакивая и вбегая на кухню за порцией крепкого кофе, или сразу под контрастный душ, еще как следует не проснувшись, что создаст только ненужную стрессовую нагрузку на все органы тела.

Так же и зарядку резко не стоит делать, надо немного подождать. Хотя, если надо быстро проснуться и куда-то собраться, то можно и так себя привести в бодрое состояние)), но лучше это делать постепенно, в течение 5-10 минут. Я в последние три года пользуюсь методикой, которую прочитал в одной из книг, связанной с изучением жизни и привычек монахов из гималайских монастырей.

Сначала не очень получалось следовать технике этой методики, но потом почувствовал ее эффективность и сейчас стараюсь ее применять как минимум 5-6 раз в неделю. Одно или два утра (в зависимости от настроения), я делаю перерыв от всех методик и правилJ.

Давайте посмотрим на нее, и я советую каждому ее попробовать хотя бы в течение 3-4 недель. За пару дней, она не даст того эффекта, на который рассчитана. Поскольку, все упражнения этой техники выполняются лежа на кровати (хотя можно сойти с нее на пол), то желательно, чтобы матрац под вами, был немного жестким.

  1. Сразу после просыпания, когда выключается бодренькая мелодия будильника в телефоне, даже особо не открывая глаз, лежа в постели, надо потянуться всем телом (как это делают кошки после сна), поднять руки, потрясти кистями, немного лежа подвигаться.
  2. Можно ритмично подышать, пожелать мысленно себе и миру доброго утра и всех благ, внутренне улыбнуться.
  3. Недолго (до 10 сек) растираем ладони друг об друга до появления ощущения в них тепла.

Это влияет на активацию кровообращения в сосудах кистей рук, а также на тонус биологически активных точек, находящихся на ладонях и пальцах. Отсутствие ощущения нагретых ладоней, а также их влажность свидетельствуют о проблемах с сосудами.

4 . Положив ладони на уши, следует немного их повращать, как бы массируя всю область ушей. Затем пальцами помять (подергать) мочки ушей. После этого, сцепив на затылке пальцы рук, ладонями следует прижать их к ушам, надавить на них и полежать так секунд двадцать. Так мы активизируем активные точки для организма и запускаем активацию органов, связанных с этими точками. Также способствуем улучшению слуха.

  1. Ладонями легко надавливаем на глазные яблоки 15-20 раз. После чего оставить ладони в таком положении (надавленными)на секунд тридцать. Считается, что такое упражнение повышает питание глазного яблока, что способствует улучшению зрения. Мой опыт показывает, что действительно на глаза такое упражнение влияет благотворно.
  2. Дальше, растираем кожу лица, легкими движениями от подбородка к ушам, сжатыми в кулаки руками. Здесь мы массируем все активные точки на лице, а заодно подтягиваем овал лица. Упражнение тоже делается минимум 10 -15 раз. Эффект на кожу получается не стразу, но кожа постепенно действительно разглаживается.
  3. Делаем массаж области лба. Ладонями, положенными друг на друга (удобнее, чтобы правая ладонь была внизу) производим движения от одного виска к другому. Такое упражнение активизирует кровообращение в сосудах головы, способствует активации работы гипофиза.
  4. Массаж верхней части головы и области темени. Я его выполняю, немного погладив область темени ладонями, положенными друг на друга. Затем пальцами разминаю кожу головы, производя надавливания и слегка дергая за волосы, чтобы активизировать точки на голове. Сразу можно почувствовать что-то вроде мурашек на голове и легкость в этой области. Я еще обычно ощущаю, как усиливается энергетический поток от макушки головы.
  5. Положить обе ладони на область щитовидной железы (горло) и немного помассировать, двигая ладонями верх и вниз. Это нормализует работу данной железы. Еще вариант такого массажа — правую ладонь держать на области щитовидной железы, а левой – совершать медленные движения по направлению к пупку. Я обычно делаю первый вариант, и иногда второй. Также здесь можно сделать массаж области шеи со стороны затылка.
  6. Сложенными ладонями производим массаж грудной клетки и живота круговыми движениями по часовой стрелке, начиная от горла, опускаясь вниз. Иногда, я еще дополняю это упражнение легкими постукиваниями пальцами или кулаками по всей поверхности тела.
  7. Производим разминку суставов и встряхивание конечностями. В положении лежа на спине, надо поднять руки и ноги и потрясти ими, на протяжение 20-30 секунд. Затем немного повращать.
  8. Завершаем утреннюю разминку растиранием стоп, пальцев, голеностопа, поднимаясь до колена. Это следует делать уже сидя. Особенно тщательно надо воздействовать на среднюю область стопы и пальцы, где больше всего активных точек.

После окончания упражнений можно вставать и заниматься необходимыми утренними делами.

Хотя, кажется, что упражнений много и времени они требуют тоже немало, на самом деле, проделав этот комплекс два-три раза, быстро его запоминаешь, а времени все это занимает около 10 минут. Смысл их, я думаю понятен. Активизировать все основные точки, сделать массаж некоторых органов и областей на теле, чтобы плавно запустить организм в работу. Конечно, если вы мало или плохо спали, эти упражнения сна не заменят, но разбудят вас точно и дадут возможность встать бодрым, без особого надрыва, уже проверено.

  1. Сразу после просыпания, когда выключается бодренькая мелодия будильника в телефоне, даже особо не открывая глаз, лежа в постели, надо потянуться всем телом (как это делают кошки после сна), поднять руки, потрясти кистями, немного лежа подвигаться.
  2. Можно ритмично подышать, пожелать мысленно себе и миру доброго утра и всех благ, внутренне улыбнуться.
  3. Недолго (до 10 сек) растираем ладони друг об друга до появления ощущения в них тепла.

Полезные советы для улучшения сна взрослого человека

Чтобы не было недосыпа, и качество сна улучшилось, нужно придерживаться ряда правил.

Правила соблюдения гигиены отдыха:

  1. Отход ко сну в одно то же время.
  2. Проветривание комнаты.
  3. Прогулка перед сном.
  4. Если хочется кушать, можно выпить стакан кефира за 30 минут до сна.
  5. Выбирать удобную позу – на спине или боку.
  6. Матрас и подушка должны быть ортопедическими.
  7. Есть мнение, что лучше отдыхать в свободной пижаме либо голышом.
  8. Чтобы быстро уснуть, можно тренироваться перед сном, гулять с собакой, заняться домашними делами. Легкая усталость улучшит качество отдыха.
  9. Не нужно смотреть страшные фильмы, громко включать музыку. Чтобы не хотеть среди ночи в туалет, советуют не пить много воды.

Важно засыпать в полной тишине и не слышать посторонних звуков. Если так уснуть не получается, можно поставить успокаивающую мелодию легкого ветра, шума волн, пения птиц. Такие звуки помогут организму расслабиться.

  • впустить лучи солнца в комнату;
  • включить музыку;
  • позвать чадо по имени.

Почему нельзя спать долго, а также о вреде пересыпа

Для закрепления советов, как проснуться утром и быть бодрым весь день следует поговорить о вреде пересыпа. Это станет дополнительной мотивацией поменять своё отношение к здоровому сну, а также искоренить лень ( есть статья о том, как побороть лень ). Многие люди любят поспать подольше. Особенно если это выходной и не нужно никуда спешить, а также можно поваляться в постели до обеда.

Читайте также:  Какой должна быть идеальная девушка, женщина по мнению мужчин, как ею стать

Но чем чреват пересып? Учёные во время исследований выяснили, что слишком долгий сон отрицательно влияет на память и сердечно-сосудистую систему. Проведённые эксперименты доказали, что люди, которые спали больше 8 часов, начали жаловаться на самочувствие. Постарайтесь выработать собственную методику, как проснуться утром, ведь последствия пересыпа очень печальные. У них появились головные боли, проблемы с памятью и концентрацией внимания. А также было выявлено, что долгий сон может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение, коронарная болезнь сердца, а также пересып может стать причинной ранней смерти.


Не забывайте о вреде пересыпа и старайтесь контролировать время сна, ведь перечень пагубных воздействий уж очень велик. Уверены, что вы научитесь быстро пробуждаться по утрам и никогда не будете задаваться вопросом, как проснуться легко. Желаем читателям сладких снов и безболезненных пробуждений. Не забывайте, что в комментариях вы можете делиться своими советами и наблюдениями на данную тему.

Вставайте по будильнику с первого раза

Вы наверняка слышали о том, что переводить будильник несколько раз вперед, пытаясь доспать несколько минут – плохая привычка. Этому есть и научное обоснование — так Вы подвергаете организм сильному стрессу, заставляя его то засыпать, то просыпаться несколько раз подряд. К тому же, как Вы понимаете зависимость чисто психологическая ведь оказать влияние на состояние организма 10-15 минут уж точно не смогут.

Для того чтобы выработать такую привычку, начните оставлять будильник в другом конце комнаты, или на таком расстояние, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.

Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Это не значит, что у Вас плохо с силой воли, просто утром в организме будет повышенное содержание гормона сна мелатонина, который помогает организму засыпать.

Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Тем более что дело не в только в желании спать, но и в том, что лежать в кровати приятнее, чем встать и делать что-то.

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.


Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Значение здорового и полноценного сна для красоты и здоровья человека

На самочувствие оказывает влияние множество факторов. Зачастую апатию и плохую сосредоточенность объясняют простым дефицитом витаминов. И не каждый из нас знает, что для красоты кожи, хорошего цвета лица и необходимого заряда бодрости на весь день достаточно просто выспаться. Как бы настойчиво всевозможные методики сна не доказывали нам, что вполне достаточно поспать два часа в сутки, полноценный и качественный 8-часовой сон всегда остается самым эффективным способом не только повысить уровень дневной активности, но также отлично себя чувствовать и хорошо выглядеть.

Как утверждают специалисты, слишком короткий сон, равно как и долгий, не дает чувства бодрости на весь день. Регулярное недосыпание негативно сказывается на состоянии здоровья: человек быстрее утомляется, появляется раздражительность, он фактически находится в постоянном стрессовом состоянии. Частое недосыпание снижает иммунитет, увеличивает возможность получить гипертонию и другие заболевания сердца. Однако самое неприятное то, что бессонница негативно влияет на нервную систему. Нервные клетки утрачивают способность восстановления во время сна. Таким образом, со временем мозг человека может просто прекратить работать.

Существует распространенное ошибочное мнение, что, поспав в выходные подольше, можно хорошо отдохнуть и восстановить силы. На самом деле, непривычно долгий сон способен привести к еще большей усталости. Человек, который спит больше нормы, также имеет не слишком бодрый вид. У него припухшие веки и покрасневшие глаза, под которыми образуются темные круги. На лице прорисовываются глубокие носогубные складки, не прибавляющие привлекательности отражению в зеркале.

Почему же, проспав в выходной до обеда, человек чувствует себя разбитым? Этот парадокс называется синдромом выходного дня. Разберемся на примере, что это означает.

Возвращаясь домой в пятницу, человек ложится вечером спать, а просыпается в субботу к полудню. Он выспался, соответственно, ложится отдыхать уже после полуночи, а с наступлением утра снова не в состоянии проснуться рано. В понедельник нужно на работу к восьми часам, он ложится пораньше, мучительно пытаясь уснуть. В итоге, проснувшись утром с ощущением усталости, идет на работу. Хорошо, если дождется вечера, а может и прилечь после работы отдохнуть на пару часов. И снова он выспался еще до вечера, значит, впереди — бессонная ночь и мучительное утро. Похоже на замкнутый круг и выход из него только один — нужно соблюдать правильный режим сна и бодрствования.

Следует обустроить свое место для сна так, чтобы было удобно. Правильная постель обеспечивает приятный и качественный сон.

Это интересно!

Любому человеку, хотя и в разной степени, знаком полуденный спад. Данный период приходится на промежуток между часом дня и четырьмя часами. В это время на нас накатывает сонливость, притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество совершаемых ошибок и даже аварий. В результате мы испытываем раздражение, недовольство собой и окружающими, стресс.

Утреннее молитвенное правило

О том, как должно совершать молитвы написано немало трудов. Позволим себе здесь привести несколько высказываний.

«Чтобы провести день весь совершенно свято, мирно и безгрешно, — для этого единственное средство — самая искренняя, горячая молитва утром по восстании от сна. Она введет в сердце Христа со Отцом и Духом Святым и таким образом даст силу и крепость душе против приражений зла; только хранить сердце свое надобно.»

Иоанн Кронштадский «Моя жизнь во Христе»

«Существо утренней молитвы — благодарить Бога за сон и укрепление и молить Его, чтобы помог весь день делать дела во славу Его.»

Святитель Феофан Затворник «Что есть духовная жизнь и как на нее настроиться»

***
«Когда люди не молятся утром, они как бы говорят: «Господи, сегодня я обойдусь без Тебя». Не исполняя вечернего правила, человек уподобляется девяти неблагодарным, исцеленным Христом от болезней.»

Архимандрит Елеазар (Иванов)

«“Утром, встав весьма рано, вышел и удалился в пустынное место, и там молился” ( 2Кор.7,1-10 ; Мк.1, 29-35 ). Вот урок рано вставать и первые часы дня посвящать на молитву, в уединении. Душа, обновленная сном, бывает свежа, легка и способна к проникновению, как свежий утренний воздух; потому сама собою просится, чтоб пустили ее туда, где вся ее отрада, пред лицо Отца небесного, в сообщество ангелов и святых. В это время удобнее ей это делать, чем после, когда уж налягут на нее заботы дня. Все Господь устрояет. Надо от Него принять благословение на дела, вразумление нужное и подкрепление необходимое. И спеши пораньше, пока ничто не мешает наедине вознестись к Господу умом и сердцем и исповедать Ему нужды свои, намерения свои и испросить Его помощь. Настроившись молитвою и богомыслием с первых минут дня целый день потом проведешь в благоговеинстве и страхе Божием с мыслями собранными. Отсюда — осмотрительность, степенность и стройность в делах и взаимных отношениях. Это награда за труд, на который понудишь себя в утреннем уединении. Это и для житейских людей, стало быть, мера благоразумия, а не что-либо чуждое их целям».

Феофан Затворник «Мысли на каждый день года»

***
«Бес уныния… стоящих на молитве… погружает в сон, и в безвременных зеваниях похищает стихи из уст»

«“Утром, встав весьма рано, вышел и удалился в пустынное место, и там молился” ( 2Кор.7,1-10 ; Мк.1, 29-35 ). Вот урок рано вставать и первые часы дня посвящать на молитву, в уединении. Душа, обновленная сном, бывает свежа, легка и способна к проникновению, как свежий утренний воздух; потому сама собою просится, чтоб пустили ее туда, где вся ее отрада, пред лицо Отца небесного, в сообщество ангелов и святых. В это время удобнее ей это делать, чем после, когда уж налягут на нее заботы дня. Все Господь устрояет. Надо от Него принять благословение на дела, вразумление нужное и подкрепление необходимое. И спеши пораньше, пока ничто не мешает наедине вознестись к Господу умом и сердцем и исповедать Ему нужды свои, намерения свои и испросить Его помощь. Настроившись молитвою и богомыслием с первых минут дня целый день потом проведешь в благоговеинстве и страхе Божием с мыслями собранными. Отсюда — осмотрительность, степенность и стройность в делах и взаимных отношениях. Это награда за труд, на который понудишь себя в утреннем уединении. Это и для житейских людей, стало быть, мера благоразумия, а не что-либо чуждое их целям».

Читайте также:  7 опасных действий, которые нельзя делать рядом с больным шизофренией

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.


Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Раннее пробуждение – почему человек просыпается в 5 утра и не может уснуть

Одним из самых распространенных нарушений сна считают раннее пробуждение. Это состояние также называют утренней бессонницей. Врачи утверждают, что это симптом, который может как сигнализировать о серьезных заболеваниях, так и просто быть признаком эмоционального переутомления. О проблеме говорят, когда человек постоянно просыпается в ранние утренние часы и не может уснуть снова. Недостаток сна ведет к ослаблению всего организма. Человек, страдающий от бессонницы, чувствует себя подавленным, его работоспособность значительно снижается. Справиться с проблемой поможет современная медицина.

  1. Что такое бессонница?
  2. Основные причины раннего пробуждения
  3. Физиологические факторы
  4. Психологические факторы
  5. Патологические причины
  6. Плюсы и минусы
  7. Пробуждение в 4 часа утра — причины
  8. Лечение и профилактика
  9. Гигиена сна

Бессонница может быть вызвана нарушением гигиены сна: употребление во второй половине дня тонизирующих веществ, курение перед сном, обильный поздний ужин, непроветренное помещение, неудобная постель или подушка.

Как проснуться утром: важность сна, вред пересыпа и день бодрости

Как вы чувствуете себя утром? Уставшим еще до начала рабочего дня? Или понимаете, что уже опоздали, еще не выйдя из дома? Может быть, вам хотелось бы начинать свой день по-другому?

Психолог и автор книги «Магия утра» Армон Абедикиши дает все ключи к тому, чтобы научиться начинать день наилучшим образом, чтобы стать более успешным и эффективным.

У каждого существует более или менее осознанный утренний ритуал. Мы механически повторяем одни и те же действия каждое утро. Большинство из нас никогда не задумывались об этой рутине: она как бы существовала всегда как данность и мы ее не выбирали.

Если рассмотреть привычки успешных людей, обнаружится, что в начале их дня много общего: они рано встают, и это не случайно. Они используют ранние часы, чтобы заниматься важными вещами. И до того как все встанут, они обычно уже выполнили целый список дел, на которые среднестатистическому человеку понадобился бы целый день.

Почему у вас не получается

Просыпаться рано утром полным энтузиазма и энергии — это задача, посильная каждому. Если у вас не получается, поищите свою причину среди пяти предложенных.

1. Ограничивающие убеждения. Из разговоров с другими или из собственного внутреннего диалога вы однажды сделали вывод, что вы не «утренняя пташка». С утра вы всегда чувствуете усталость и считаете, что не сможете изменить ситуацию.

2. Текущие привычки. С частым повторением эта цепь автоматических утренних действий делается все прочнее. Нужно хорошо потрудиться, чтобы ее изменить.

3. У вас нет плана на утро. Зачем вставать раньше, если нет никаких дел? Лучше воспользоваться лишней минуткой и еще поспать.

4. Стресс. Когда мы в стрессе или перегружены делами, у нас появляется тенденция реагировать только на текущие задачи, не принимая взвешенных и обдуманных решений.

5. Нет веских причин менять свое утро. Зачем вам это? Какую награду рассчитываете получить за такую работу?

Все это действительно создает психологический барьер и не позволяет вам сделать свое утро не только добрым, но и бодрым.

Условия для удачного утра

Хорошее начало дня зависит не только от того, что происходит в момент пробуждения. Для хорошего утра надо соблюсти четыре условия.

1. Хорошее утро начинается… вечером!

Наверняка у вас есть не только отработанная до автоматизма утренняя рутина, но и серия механических действий, устоявшийся ритуал перед сном. Если нужно, понаблюдайте за собой несколько вечеров подряд, определите и запишите, что и в каком порядке вы делаете, прежде чем лечь в кровать, и сколько времени занимает каждое действие.

2. Между вечерним ритуалом и качеством сна существует прямая связь.

Вы должны использовать 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить тело ко сну. Список полезных действий, которые помогают настроиться на хороший сон:

— принять ванну или теплый душ;

— почитать книгу, сделать записи в дневнике;

— послушать музыку или аудиокнигу, чтобы расслабиться;

— уменьшить яркость освещения;

— помолиться, помедитировать или просто сосредоточиться на своем дыхании.

Вечерняя рутина должна быть для вас чем-то желанным и приятным, моментом расслабления и отдыха.

3. Качественный сон.

Количество сна, необходимое каждому, индивидуально. Обычно взрослому требуется в среднем 7–8 часов. Если вы просыпаетесь уставшим и нуждаетесь в кофе, чтобы «заправиться», это говорит о недостатке сна. Заметим, что хроническая нехватка сна вредит сердцу, приводит к набору веса и даже к депрессии в крайних случаях.

Чего стоит избегать:

— сытных ужинов и тяжелой для переваривания пищи;

— яркого света экранов электронных гаджетов (их голубое свечение влияет на естественный ритм сна);

— стимуляторов типа алкоголя, кофеина и никотина;

— мыслей о работе и о том, что вас ожидает завтра, иначе стресс и заботы могут разбудить вас посреди ночи.

Чтобы улучшить качество сна:

— позаботьтесь о комфорте спального места: о хорошем матрасе, удобной подушке, подходящем одеяле и т.д.;

— спите в полной темноте, выключите любые источники света;

— проветрите спальню (оптимальная температура воздуха — 16–19 °C);

— «выключите» свой внутренний диалог. Если тревожные мысли не оставляют, выведите их наружу — запишите все на бумаге, а после этого спокойно отправляйтесь спать. Очистите сознание, сосредоточившись на дыхании.

4. Просыпайтесь продуктивным.

Если решили начать просыпаться рано, добивайтесь этого постепенно. Например, ставьте будильник на 15 минут раньше обычного каждую неделю. Так за несколько месяцев вы незаметно выиграете несколько часов и дадите своему телу время адаптироваться.

Несколько хитростей, чтобы проще выбираться из постели:

— оставьте будильник в нескольких метрах от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его;

— кстати, поменяйте мелодию будильника. Избегайте неприятных и резких звуков. Отдайте предпочтение приятным и энергичным мелодиям, поднимающим настроение;

— помогите телу проснуться быстро. Через несколько минут после пробуждения умойтесь холодной водой, включите яркий свет (идеально — выйдите на улицу к солнцу), выпейте воды, сделайте зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе;

— упрощайте свое утро! Уменьшайте количество выборов: решите с вечера, что наденете, и приготовьте всю одежду, накройте стол для завтрака, положите спортивную одежду возле кровати и т.д.

Магия утра

Это момент, когда вы сможете выбрать, чем займетесь, после того как проснулись. Это время исключительно ваше, тот подарок, который вы делаете себе сами.

Делайте только то, что хотите сами. И забудьте обо всем, чего от вас ждут другие. Воспользуйтесь началом дня, чтобы «зарядить» тело и дух.

Идеальное утро нуждается в точном плане

Доброе и продуктивное утро можно запланировать в три этапа.

1. Решите, сколько оно будет длиться. Эксперты советуют выделять для себя 1 час. Но не стоит добиваться этого мгновенно. Начните с 10–15 минут и прибавляйте к своему «магическому» утреннему времени по столько же минут в неделю. Это достаточная скорость.

2. Что вы будете делать в эти драгоценные моменты? Вы хотите посвятить их физкультуре и заботе о своем теле? Медитировать? Читать и изучать что-то важное для вас? Вести дневник? Писать книгу?

3. Визуализируйте и запишите, как проходит ваше идеальное утро. Что вы делаете? В каком порядке? Как долго? Скорее всего, многое будет сложно реализовать на практике. Будьте открыты и гибки. Если ваш план неудачен, попробуйте другой подход: другой порядок, длительность, другие действия. Пока не найдете, что подходит именно вам.

Теперь вы знакомы с полной и эффективной стратегией, которая поможет сделать утро по-настоящему успешным. Попробуйте — и будете собирать плоды «хорошего старта» на протяжении всего рабочего дня.

— уменьшить яркость освещения;

Что пить для получения энергии, силы и бодрости

Бодро просыпаться рано утром зимой помогут горячие напитки. Начните свой день с теплоты. Кофе/чай в больших количествах пагубно влияют на нервную систему. Я выбрала свой напиток. Ферментатированный чай улун помогает согреться и придает бодрости. Ведь в зеленом чае больше кофеина, чем в черном, но он воздействует на организм мягче.

Обязательно пейте витамины. Из-за недостатка некоторых микро и макроэлементов организм истощается. Возникает чувство усталости, ослабевает иммунитет.


Некоторые БАДы помогут справиться с хронической нехваткой жизненных сил, придадут энергию, зарядят бодростью на весь день. Пищевая добавка «Энергия» одним своим названием обращает на себя внимание. В ее составе молодые ростки пшеницы, ячменя, коричневый рис. Я разбавляю порошок водой и получаю ароматный напиток, который мягко воздействует на организм, дает длительный импульс.

Читайте также:  Нарушение памяти - причины, симптомы, лечение

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

Aleksandroffs › Блог › Как проснуться утром или как бороться со сном, чтобы не спать сутки. Часть 1

Все таки тема интересная не только для водителей
Статью по тематике как проснуться утром или как бороться со сном, чтобы не спать сутки, меня подтолкнуло написать после того, как я не смог в поисковиках найти хоть как-то объединенных в одном месте советов по борьбе со сном в ситуациях, которые не совместимы с отдыхом.
Как бороться со сном
Например: Не спал всю ночь, а работу никто не отменял и необходимо прибыть вовремя и при полном параде, тут возникает вопрос: Как не уснуть на работе.
Или требуется ехать всю ночь за рулем, или ночное дежурство не позволяет принять горизонтальное положение и многие другие ситуации. Ниже расскажу о способах борьбы с сонливостью испытанные на личном опыте.
Способы — Как не уснуть, если очень хочется, а нельзя:
Физическая нагрузка для стимуляции организма
Как известно, любая физическая нагрузка позволяет поднять давление и тем самым отогнать на какое-то время сон. Водители вероятно больше всего знакомы с данным методом, потому как часто его используют, чтобы взбодриться. Не зависимо от того, кто пытается проснуться, водитель или менеджер в офисе, необходимо помнить одно правило.
Физическая нагрузка важна для энергии и здоровья

Для того чтобы поднять давление в организме и тем самым взбодриться не стоит прибегать к тяжелым нагрузкам, достаточно активных махов руками, ногами, вращения корпуса, бега на месте и прочего активного фитнеса в течение нескольких минут.
Физическая нагрузка для стимуляции организма
Могу посоветовать из личного опыта такой тренажер, как скакалка. И места мало занимает и нужно немного места для использования, при необходимости можно очень быстро размяться или нагнать давление организму, чтобы отогнать сон.
При нагрузках с отягощением, отжимания, приседания с весом, подтягивания и пр. затрачивается значительно больше энергии и через некоторое время появится усталость, а это неизбежно — сон. Поэтому для борьбы со сном и требуются именно легкие упражнения, которые хорошо разгоняют пульс, не более того.
Польза и влияние кофе на сон
Тематика бодрящего эффекта кофе активно обсуждается в интернете, тем не менее, для многих остается по этому поводу много вопросов. Постараюсь на них ответить и расставить всё на свои места.
Кофе не для всех энергетик, стоит помнить

С одной стороны, кофе вкусный и бодрящий напиток, который содержит 120 полезных компонентов. Один из которых, кофеин, а так же большое количество витаминов и веществ, жизненно необходимых человеку. Все перечисленное имеет отношение только к хорошему не растворимому кофе, в котором содержание кофеина до 2-2,5%. Кофеин стимулирует организм около 1-2 часов и более, если превысить количество.
Как кофе влияет на сон
При превышении количества кофеина организм получает хороший стимулирующий эффект. Но со спадом действия кофеина, организм получит обратный эффект, наступит сонное состояние в несколько раз более сонное, чем было до выпитого кофе. Обычно это состояние пытаются заглушить еще большим количеством выпитого кофе, на какое-то время это может вернуть в норму, но на меньшее время и в конечном результате, с более сильным сонным состоянием.
Кофейная мораль такова, пить кофе, для того чтобы взбодриться, необходимо вареный молотый, не перебарщивать и сначала и потом, начиная с одной чашечки в 2-3 часа и по состоянию сокращать время между кофе питиями. Таким образом, можно протянуть не уснувши некоторое время.
Крепко заваренный чай для бодрости водителей и на работе
Крепко заваренный чай, при чем как черный, так и зеленый, может быть отличным источником энергии на несколько часов, при чем, действие чайного кофеина отличается от кофейного, он не наваливается усталостью после истечения действия.
Крепкий чай для достижения бодрости
Простота заваривания чая позволяет водителям практически на ходу организовать себе бодрящий и стимулирующий внимание напиток. Главное, в машине всегда иметь хороший термос, чтобы держал подольше, а кипяток можно найти в любом придорожном кафе. 2-3 чайные ложки чая на половину или целую кружку (желательно термокружка с крышкой), и через 10 минут готов напиток насыщенный энергией.
Вывод напрашивается один, что для стимуляции организма лучше отдать предпочтение крепко заваренному чаю, чем кофе, особенно за рулём в дороге. Но перебарщивать с употреблением крепкого чая, как и в других случаях, не стоит. Прикладываться к крепкому чаю стоит не чаще, чем организм почувствует начало усталости.
Какао как эфоричный энергетик от легкой усталости
Нельзя забывать и про какао, который может при легкой усталости или в совокупности с другими способами стимуляции дать очень хороший подъём бодрости и настроения.
Какао как легкий энергетик от усталости
Какао в первую очередь действует на рецептор удовольствия и счастья, свойства какао причисляются и к шоколаду, который в дороге или на работе не может помешать, в меру конечно. Но это все отступления, на самом деле, выпивая 4-6-8 ложек какао можно получить отличный заряд энергии и гормона счастья, которые не позволят заснуть в течение 1-1,5 часов.
С какао противопоказаний особо нет, если врачи его не запретили, пейте, сколько влезет, если он на вас положительно действует и позволяет держаться бодрячком.
Чеснок как стимулятор для организма
Возможно, кто-то из вас уже замечал, что если, например, придя с мороза домой и навернуть щей со значительным количеством чеснока, то уснуть ближайшие 3-4 часа просто не реально.
Чеснок отличный стимулятор против сна
А всё по тому, что у чеснока тоже есть свойство стимуляции организма, он отлично разгоняет кровь и не позволяет длительное время заснуть. Для того чтобы отогнать сон требуется съесть не менее 3-5 г чеснока.
Не думаю, что данный способ будет очень популярен среди автомобилистов, но, тем не менее, например, охраннику или на рыбалке такой вариант может пригодиться, с условием, что без алкоголя, которому все равно кого в сон вгонять.

Для того чтобы поднять давление в организме и тем самым взбодриться не стоит прибегать к тяжелым нагрузкам, достаточно активных махов руками, ногами, вращения корпуса, бега на месте и прочего активного фитнеса в течение нескольких минут.
Физическая нагрузка для стимуляции организма
Могу посоветовать из личного опыта такой тренажер, как скакалка. И места мало занимает и нужно немного места для использования, при необходимости можно очень быстро размяться или нагнать давление организму, чтобы отогнать сон.
При нагрузках с отягощением, отжимания, приседания с весом, подтягивания и пр. затрачивается значительно больше энергии и через некоторое время появится усталость, а это неизбежно — сон. Поэтому для борьбы со сном и требуются именно легкие упражнения, которые хорошо разгоняют пульс, не более того.
Польза и влияние кофе на сон
Тематика бодрящего эффекта кофе активно обсуждается в интернете, тем не менее, для многих остается по этому поводу много вопросов. Постараюсь на них ответить и расставить всё на свои места.
Кофе не для всех энергетик, стоит помнить

Добавить комментарий