Как за 1 день сесть на шпагат в домашних условиях

Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Если возник вопрос, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях и при этом не получить травму, то эта статья будет очень полезной. В ней будет рассмотрено не только то, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес центров и профессиональных инструкторов, но и как подготовить тело к данному упражнению.

Воспользовавшись советами и рекомендациям статьи, можно относительно быстро справиться с поставленной задачей. Почему относительно? Потому что сама по себе растяжка – это достаточно травмоопасное мероприятие и успех зависит не только от того, насколько правильно выполняются упражнения на растяжку, но и от индивидуальных особенностей человека. У некоторых людей связки более эластичные – они лучше растягиваются, тогда результат будет заметен быстрее, другим же придется постараться, чтобы разработать сухожилия и связочный аппарат, чтобы впоследствии сесть на шпагат. В любом случае вопрос, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, решаемый и под силу всем.

Правила выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях

При выполнении упражнений следует придерживаться некоторых рекомендаций. Подробное описание ниже.

Регулярность и постепенность

Первое, что нужно заполнить, прежде чем приступать к упражнениям, это регулярность тренировок. Если заниматься от случая к случаю, эффективность занятий снижается, и результат не будет положительным. Также не стоит задаваться вопросом, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, сесть на шпагат за 1 день точно не получится. Поэтому не следует ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, тем более, если занятия проводятся без наблюдения тренера. Самыми частыми травмами при попытке сесть на шпагат без нужной растяжки являются перерастяжение или даже разрыв связок. Поэтому задумываясь, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, надо понимать, что результат будет заметен настолько быстро, насколько ему позволит проявиться тело.

Разогрев мышц

Перед тем как начинать упражнения на растяжку, нужно обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этого тренировки могут привести к травме. Для того чтобы разогреть мышцы, нужно 10-15 минут активно выполнять различные разминающие упражнения не только на мышцы ног, но и на все другие группы мышц. Если разминка была проведена правильно, выполнять упражнения на растяжку будет проще, снизится риск получения травмы, и сесть на шпагат получится быстрее. Для того чтобы мышцы были более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

На растяжку следует тратить около часа, включая упражнения на разогрев мышц. Оптимально заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Такое постепенное растягивание мышц снизит болевые ощущения после тренировок. Если имеется желание, растяжку можно проводить сразу после силовых тренировок, когда мышцы очень хорошо разогреты. На вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, можно ответить так – не сильно торопясь, упорно растягиваться. Слишком интенсивный ритм тренировок можно использовать только тогда, когда будет уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появится умение прислушиваться к своему телу.

Важно! О том, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, знают немногие. На продольный шпагат сесть труднее, чем на поперечный, поэтому начинать надо именно с поперечного.

Чтоб не допустить травм во время растяжки, все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не допускать резких рывков и следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Что касается боли, она должна быть легкой, но надо понимать, что ощущая боль человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы снизить дискомфорт – растяжка, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и ровно – так боль будет легче переноситься. Неплохо включить расслабляющую музыку, она тоже поможет отвлечься от болевых ощущений. Резкую боль терпеть нельзя – все должно быть в меру.

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический – махи ногами, и статический – выполняется сидя на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела. По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели во чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. Но в любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

При выполнении статического шпагата не рекомендуется полностью замирать. Желательно продолжать небольшие покачивания в стороны и вверх-вниз, при этом нужно следить, чтобы связки быть натянутыми, а мышцы, насколько это возможно, расслаблены.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Читайте также:  Мазь Контрактубес: состав

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи. Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, нужно позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Чтобы добиться своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим – это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Наиболее эффективное время суток для растяжки – утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того чтобы сесть на шпагат – это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда тело будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, а на начальных этапах хватит 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

  1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставляя ее в исходном положении – перпендикулярно полу. Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными – не сгибаться в коленях.
  2. Это упражнение является продолжением предыдущего – ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
  3. Это упражнение является производным предыдущего. Положение тела остается прежним – ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, нужно постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
  4. Складка в положении стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками – ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
  5. Исходное положение – стоя прямо, одну ногу следует спереди завести на другую. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, затем на другую ногу.
  6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене. Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
  7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой – упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
  8. Продолжение предыдущего упражнения. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
  9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено. Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
  10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус надо хорошо наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
  11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги. Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
  12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
  13. Одну ногу завести под тело и упереться ею на колено и полупальцы. Другая выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и, максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
  14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
  15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
  16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
  17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
  18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
  19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другой ноге.
  20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
  21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы имеете представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков. Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

Как сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях? Изучаем особенности стретчинга

Многие из нас видели рекламу, в которой Арнольд Шварценеггер продемонстрировал свою отличную физическую форму. Он с легкостью разъехался на поперечный шпагат, опираясь на зеркала грузовиков. Если вы хотите сделать свое тело идеальным и гибким, мы поделимся информацией, как сесть на шпагат за 1 день.

Стремимся к шпагату: особенности стретчинга

Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.

Несмотря на то что шпагат – это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.

Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут – это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:

  • Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
  • Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
  • Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
  • Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
  • Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
  • Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
  • При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
  • Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.

Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:

Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.

Комплекс упражнений для разминки

Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.

Читайте также:

Мы предлагаем вам комплекс, который считается эффективным и уже проверен на практике многими профессиональными тренерами:

  1. Для начала станьте ровно, максимально вытянув спину. Ноги расставьте так, чтобы ступни располагались четко под плечами. Руки держим произвольно и начинаем активно водить бедра из одной стороны в другую. Выполняем упражнение примерно 30-60 секунд.
  2. Из этого положения переходим плавно ко второму разминочному упражнению. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене, желательно, чтобы ноги образовали прямой угол. Начинаем вращения ногой по кругу, раскрывая тазобедренные суставы. Выполняем по пять повторений по часовой стрелке и против.
  3. Теперь ставим ноги чуть шире линии плеч, а руки вытягиваем вверх, сцепив их в замок. Начинаем делать наклоны, двигаясь по такой траектории: к правой ноге, посередине, к левой ноге и вверх. Повторяем пять раз, а затем меняем направление движения.
  4. Еще одно упражнение – это глубокое плие. Колени стараемся максимально толкать друг от друга. Руки, словно струны, вытянуты вверх. Чтобы усилить нагрузку, стараемся наклониться вперед за руками.
  5. Плавно из предыдущей позиции переходим в следующую. Выпрямляем ноги, а пальцы стоп закручиваем внутрь. Руками касаемся горизонтальной поверхности и начинаем активно двигать бедрами из стороны в сторону. Стопы и ладони зафиксированы в одной точке.
Читайте также:  Длинные наращенные ногти с розочками: маникюр, фото дизайна ногтей

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

  1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Упражнение №2:

  1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

  1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди – согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

  1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.

Читайте также:

Идите смело к своей цели, а комплексные тренировки помогут вам поскорее сесть на шпагат. Будьте здоровы и успехов вам!

Читайте другие интересные рубрики

Как сесть на шпагат за 1 день

Многим для того, чтобы сесть на шпагат требуются долгие месяцы, а порой и годы тренировок. Однако существуют более простые способы сделать мышцы ног более пластичными.

Большинство людей интересует вопрос – реально ли сесть на шпагат за 1 день без специальной подготовки?

На самом деле одного дня недостаточно, чтобы уверенно выполнять шпагат, как продольный, так и поперечный.

Разминка

Одна из самых распространенных ошибок новичков, желающих сесть на шпагат за 1 день – это полное игнорирование разминки. Не уделив должного внимания разогреву мышц перед непосредственным стретчингом, вы рискуете серьезно повредить связки. Если садится на шпагат с «холодными» мышцами, существенно возрастает риск травмоопасности, к тому же весь прогресс сводится к минимуму.

Поэтому для того, чтобы облегчить процесс растягивания мышц и быстро сесть на шпагат за 1 день, хорошо разогрейте ноги. Для этого отлично подойдут махи в стороны, выпады и другие разогревающие упражнения для ног. Прекрасная альтернатива им – 20-минутный бег трусцой. Многие спортсмены, специализирующиеся на стретчинге, также советуют принять горячую ванну перед тренировокой. Таким образом, мышцы расслабляться и их будет легче растянуть, а вам – реально сесть на шпагат за 1 день.

Упражнения для шпагата

Чтобы сесть на шпагат было легче, необходимо выбирать упражнения, которые эффективно прорабатывают все мышцы ног. Особое внимание стоит уделить внутренней поверхности бедра, которая отличается низким тонусом мышц. Выбрав безопасную методику растягивания ног, старайтесь заниматься по ней регулярно. Реально ли сесть на шпагат за 1 день? Быстрых результатов добиться за столь короткий срок неподготовленному человеку сложно. Однако если вы занимаетесь танцами или другими видами спорта, то можете попробовать сесть за шпагат за 1 день. Но будьте осторожны: при сильной боли и жжении в мышцах, прекратите выполнение упражнений.

Для передней поверхности бедра

  • Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите ее пятку к ягодице;
  • Чтобы удержать равновесие, обхватите согнутую ногу двумя руками, стараясь, прижать внутренние поверхности бедер друг к другу;
  • Растягивайте мышцы в течение 40-60 секунд, затем поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можно использовать глубокие выпады для того, чтобы сесть на шпагат за 1 день. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения:

  • Опуститесь на колени, левую ногу выставьте вперед;
  • Левое колено находится точно под стопой, ладони опираются на бедро;
  • Правую ногу отведите назад и выпрямите;
  • Опускайте таз вниз, стараясь положить правое бедро на пол;
  • По мере привыкания опускайте таз еще ниже, выгибая спину и раскрывая грудную клетку.

Проделайте упражнение по 60-90 секунд для каждой ноги. При его выполнении эффективно растягивается не только передняя поверхность бедра, но и икроножные мышцы, а также задняя часть бедер.

Для икроножных мышц

Чтобы сесть на шпагат за 1 день, также стоит уделить внимание икроножным мышцам.

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой;
  • Левую ногу согните в колене и уприте ступню во внутреннюю поверхность правой конечности;
  • Разверните корпус к правой ноге и на выдохе медленно опуститесь вниз, стремясь подбородком к колену;
  • Носок прямой ноги натяните наверх;
  • Растягивайте мышцы икр в течение 1-1,5 минут, а затем поменяйте ноги.

Шпагат

Теперь, когда все мышцы хорошо разогреты и растянуты, настало время сесть на шпагат. Многие тренеры рекомендуют начать с продольного шпагата. Для этого встаньте прямо, постепенно раздвигая ноги в стороны. Как только почувствуете натяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Постепенно опускайтесь ниже, пока не достигнете той точки, когда в мышцах появляется нестерпимая боль. Для удобства используйте стопку книг: подложите ее под ноги и убирайте по одной, как только привыкнете к положению тела.

Не пытайтесь сесть на шпагат за 1 день с первого раза. Если вы никогда не занимались стретчингом, а ваши мышцы не обладают природной гибкостью, может потребоваться чуть больше времени для достижения нужного результата. Чтобы прогресс шел активнее, занимайтесь растяжкой ног ежедневно как минимум 1 раз в день.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Это по любви 2021

Письма Деду Морозу 2020

Адвент календарь 2020

Стоматология от А до Я

В Сети есть большое количество роликов о том, как быстро сесть на шпагат. Конечно, растянуться можно и за неделю, но последствия будут плачевные. Рассказываем, как сделать это правильно и не навредить себе.

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

Поза Кобры

Поза Верблюда

В этом замечательном видео очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  • Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
  • Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
  • Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
  • Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
  • Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
Читайте также:  Как украсить ёлку в 2020: идеи, рекомендации и примеры на фото

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки !

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB !

Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Как за 1 день сесть на шпагат в домашних условиях

О хорошей растяжке мечтают все. Она всегда была символом грации, красоты и молодости. Тем обиднее ощущать себя негнущимся поленом, да ещё и теряющим гибкость с каждым годом.
Но, как всегда, бороться с собственной негибкостью можно. Более того, это ещё и легко и приятно. Возможно, вы уже несколько раз пытались взяться за это дело, но неизменно бросали, так и не добившись какого-нибудь пристойного результата. Если вы готовы к новой попытке, давайте заниматься вместе. Только в этот раз сделаем всё по науке!

В первую очередь разберёмся, что даёт человеку хорошая растяжка. В первую очередь, здоровье. С тех пор, как мы перестали летать по веткам на лианах, в поисках съедобных плодов и развлечения ради, как нашей ежедневной потребностью престал быть бег от хищников, а также затяжные заплывы от них же, у нас скопились целые группы мышц, которые раньше активно эксплуатировались, но сегодня не используются даже у работников тяжёлого труда. В этих мышцах и связках, со временем, образуются застои, кровь “заглядывает” со своими питательными веществами и очистительными функциями туда всё реже, что только усугубляет обстановку. Хорошие упражнения на растяжку дают этим застойным местам приток свежей крови, и организм очищается от своих “мусорников”, становится в целом здоровее и красивее.

К тому же, упражнения на растяжку – это очень приятно! Если вам кажется, что растяжка – это боль и страдания, то вас, видимо, сильно испортила в этом отношении балетная школа в детстве. Или вы просто занимались неправильно. Наша задача не состоит в экстремальном и быстром достижении результата. Нет, мы будем достигать вершин превосходной и грациозной растяжки постепенно, с удовольствием.

Нас, таким образом, интересует не баллистическая растяжка, выполняемая рывками и пружинистыми действиями, но скорее статистическая, рекомендуемая врачами для оздоровления организма.

Итак, вот основной список упражнений, рекомендованных для плавного и безболезненного достижения результата.

1. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд всем туловищем, руками стараемся коснуться пола.

2. Стараемся присесть как можно ниже на одной ноге (без фанатизма!), отведя другую ногу ровно назад. Поддерживаем тело рукой, опираясь об пол. Если ваш уровень не позволяет пока даже дотянуться до пола (и так бывает), то используйте несколько книг или низенький табурет. Не переживайте, главное упорство, в конце все ахнут, поражаясь вашей гибкости.

3. Прижимаемся спиной к стене, после чего машем сперва одной ногой, потом другой. Машем красиво, плавно поднимая вверх, удерживая её некоторое время в горизонтальном положении. Со временем угол подъёма и время удержания следует увеличивать. Перед началом упражнения обе пятки должны касаться стены. Ноги должны плавно отрываться от пола, но не от туловища, так что не машите слишком усердно.

4. Садимся на пол, как можно шире расставив ноги. Руки соединяем лодочкой и начинаем “плыть” вперёд. Конечная цель заключается в том, чтобы коснуться грудью пола. Если вы счастливая обладательница пышного бюста, это вовсе не повод жульничать – прижиматься к полу нужно основательно, во время брюшного дыхания, живот тоже должен касаться пола.

5. Одно из самых древних и эффективных упражнений для растяжки на поперечный шпагат. Опершись локтями об пол, используем вес своего тела, чтобы постепенно опускаться, тем самым улучшаем растяжку.

Пол, на котором вы будете заниматься, не должен быть слишком скользким, иначе есть риск заработать растяжение, вместо растяжки. Кроме того, вы никогда не должны забывать о разогревающих упражнениях, которые надо выполнять перед тренировкой на растяжку.

Разогревающие упражнения не только защищают вас от травм, что само по себе делает их невозможными для игнорирования, но также и в значительной степени оказывают влияние на конечный результат тренировки. Не разогреваясь перед стартом, не мечтайте о хорошем результате. Очень многие люди разочаровались в результатах выполняемых упражнений именно из за их пренебрежительного отношения к предварительному прогреву связок и мышц.

Разогревающими эти самые упражнения названы недаром, они повышают температуру тела и это “настроит” организм на занятия. В том числе:
– повысится пластичность мышц;
– их механическая работоспособность;
– повысится насыщаемость мышц кислородом;
– увеличится эластичность связок и сухожилий;
– активизируется сердечно-сосудистая система (что само по себе окажет оздоровительный эффект);
– уменьшатся болевые ощущения за счёт повышения скорости выведения молочной кислоты из организма тренирующегося.

Для начала рекомендуется делать так называемые неспециализированные разогревающие упражнения, охватывающие большие группы мышц. Это может быть и бег (в том числе на месте), езда на велосипеде, подпрыгивания, разминания и растирания. В общем, почти любая физическая деятельность.

После этого лучше сделать также специализированные упражнения, направленные на более эффективный точечный прогрев необходимой нам группы мышц. Они обладают гораздо более высокой эффективностью и особенно хорошо активизируют кровоток после неспециализированного прогрева.

Ещё существует пассивный вид разогревания организма. К нему относятся горячие ванны, контрастный душ, сауны. Они наименее эффективны, но тоже могут быть использованы в качестве “прелюдии” для других видов разогрева.

Определить, что вы в достаточной степени разогрелись можно по самой обыкновенной испарине. При качественном разогреве температура тела должна повыситься почти на два градуса.

Так что дерзайте. Составьте план занятий и твёрдо придерживайтесь его, не ленясь и не откладывая дело в долгий ящик. Хорошая растяжка полезна для здоровья, красоты, для женщин является настоящим поводом для гордости и неплохо помогает разнообразить свою сексуальную жизнь, межу прочим. Ведь некоторые особенно любопытные позиции весьма требовательны к гибкости женского тела.

Заниматься нужно регулярно, два занятия в неделю не дадут никакого результата. А вот сам результат, будьте уверены, вам понравится. И вы больше не захотите чувствовать себя старой и негнущейся палкой.

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Оцените статью
Добавить комментарий