Способы устранения стресса перед экзаменами

Советы от психолога. Как преодолеть экзаменационный стресс?

Советы от психолога. Как преодолеть экзаменационный стресс?

Любой экзамен – это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание? Как точно заметил французский писатель Андре Моруа: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Именно поэтому экзамен — не столько проверка знаний, сколько испытание на психологическую устойчивость. Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях. Как бывает обидно, когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь учебный материал, но в самый ответственный момент тобой овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому результату, которого ты ожидал.
Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать подобных ситуаций? Как заставить себя успокоиться и сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

Накануне экзамена

1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация».

Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

1)Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.
2) Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.
Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.
Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
Предэкзаменационный рацион
Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие

на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему. Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

Научись никогда не думать о провале на экзамене.

Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим, словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки. Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду.

Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.

3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т. п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.

4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.

5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.

6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.

2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.

4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.

5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата. Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи. Сколько их еще будет – этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю… Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Читайте также:  Любовное письмо мужчине который далеко

2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.


В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

Визуализация

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

  1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
  2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
  3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
  4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Заворонежская средняя общеобразовательная школа

И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Грезнева Анастасия Сергеевна,

обучающаяся 11 класса.

Свиридова Лариса Васильевна,

1. Стресс и его влияние на школьников в период экзаменов . 5

2. Практический этап работы…………………………………10

3. Как справиться с экзаменационным стрессом …………….17

Библиографический список 23

Тема стресса актуальна в наше время, т.к. на каждом отрезке жизненного пути мы сталкиваемся с препятствиями, которые неизбежно сопровождаются стрессами. Одним из таких препятствий является экзамен. Все ли ученики испытывают стресс на экзамене, какова природа стресса и как его избежать?

Темой исследования является одна из современных и актуальных проблем – это изучение влияния стресса на эмоциональное состояние школьников в период экзаменов.

Цель моей исследовательской работы: изучение психологических особенностей школьников и их эмоционального состояния для того, чтобы выявить является ли экзамен для них стрессом.

1.Изучить и проанализировать научно – методическую литературу по изучаемой проблеме.

2.Охарактеризовать понятие стресс, выявить основные реакции человека на стресс и факторы развития стресса.

4.Подобрать методики, направленные на выявление психологических особенностей школьников.

5.Подобрать и описать упражнения и приемы релаксации, направленные на формирование практических способностей по преодолению стрессовых ситуаций.

6.Обобщить теоретические и практические результаты исследования, разработать практические рекомендации

Объект исследования : процесс протекания экзаменационного стресса у обучающихся 9 и 11 классов.

Предмет исследования: влияние экзаменационного стресса на эмоциональное состояние обучающихся 9 и 11 классов.

Гипотеза: если экзамен является фактором стресса, то это неблагоприятно сказывается на эмоциональном состоянии школьников.

Методы исследования : анкетирование, тестирование, анализ, сравнение.

Исследовательская работа «Экзаменационный стресс и способы его преодоления» имеет прикладной характер, она имеет практическую направленность, её результаты могут быть использованы в учебном процессе при подготовке к экзаменам школьников.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов я и попытаюсь ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие обучающиеся МБОУ Заворонежской СОШ -53 человека, среди них- 19 обучающихся 11 класса, 34 обучающихся 9-х классов.

В ходе диагностики был использован следующий инструментарий:

-Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга

-Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах»

В содержательной части работы описаны проведённые мною исследования, в приложении имеется дополнительный материал по профилактике экзаменационного стресса.

Глава первая. Стресс и его влияние на школьников в период экзаменов

Слово “стресс” пришло к нам из английского языка и в переводе означает “нажим, давление, напряжение”. Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Ганс Селье разделил стресс на эвстресс (эустресс) – «хороший», конструктивный и дистресс – вредный, деструктивный. Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность. Дистресс производит разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил для данной стрессовой ситуации недостаточно.

Глава первая. Стресс и его влияние на школьников в период экзаменов

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

  • вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
  • вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

2. Нормализовать образ жизни

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Наши рекомендации помогут преодолеть волнение на экзамене

“Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился”, — гласит английская пословица. Хочется добавить: “и тем, кто умеет показать результаты своего труда”. На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Читайте также:  Как поднять свою самооценку: тренинг уверенности

Как снять стресс перед экзаменом: советы психолога

Предстоящие экзамены – это большое испытание для нервной системы выпускников и их родителей. Трудно представить человека, который совсем не волновался бы перед важными, судьбоносными событиями. Педагог-психолог школы №39 г. Саранска Анастасия МАЛЬКИНА дает профессиональные рекомендации, как справиться с напряжением и не дать эмоциям помешать успешной сдаче экзамена.

Стресс – это нормально

– Для любого нормального человека экзамен – это стресс. Вопрос только в том, кто сумеет с этим стрессом справиться, а кто позволит своим страхам преобладать над разумом, – говорит педагог. – Страх и тревога – это две мощнейшие человеческие эмоции, которые способны перекрывать собой все остальные функции человеческого сознания, в том числе и познавательные. Именно поэтому в ситуации стресса, в частности на экзамене, нам иног¬да кажется, что мы совершенно забыли вещи, которые хорошо знали ранее, и мы не можем понять – почему так происходит. А ответ очень прост: тревога и страх, которые мы испытываем, подавляют все наши познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают на должном уровне. И уровень знаний, которые мы покажем при этом, может оказаться ниже нашего реального уровня. Вот поэтому так важно научиться справляться со своими эмоциями, владеть ими, а для этого необходима, конечно же, тренировка. Итак, к экзамену необходимо подготовиться! И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная.

Накануне экзамена

Действенный прием – «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше.
Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят.

Закройте глаза, сядьте поудобнее и мысленно представляйте следующие действия:

* я хорошо выспался, правильно позавтракал;
* я пришел на экзамен;
* я получил конверт с заданием;
* я легко получил доступ к ресурсам своей памяти;
* я написал четкие ответы на вопросы, после чего уверенно, со знанием дела, всё проверил;
* сдал работу;
* получил желаемые баллы.

Старайтесь представлять всё наиболее подробно, со всеми деталями и мелочами. Чем больше будете погружаться в этот процесс, тем выше будет эффект.
Благодаря этому упражнению создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения закладывается в подсознание человека и потом реализуется на деле.

Снять напряжение накануне экзаменационного дня также помогут:

* спортивные занятия;
* пальчиковое рисование;
* контрастный душ;
* стирка белья;
* мытье посуды.

Взаимодействие с водой очень успокаивает!

Можно скомкать газету и выбросить ее, порвать её на мелкие кусочки. Хорошо будет громко спеть любимую песню, покричать где-то в местах, где вы не нарушите общественный порядок. Вместе с криком уходит напряжение. Полезно потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». Можно погулять в тихом месте, на природе.

На весь период подготовки

Общие рекомендации для тех, кто готовится к экзаменам:

* заниматься физкультурой: утренняя зарядка, плавание, упражнения для глаз;
* хорошо высыпаться, ложиться и вставать пораньше, спать днем;
* соблюдать режим питания, принимать витамины, разнообразные фрукты и овощи, исключить из рациона бутерброды, пирожки, газированные напитки, сигареты;
* готовясь к экзамену, делать короткие перерывы, не дожидаясь усталости, это лучшее средство от переутомления.

Советы родителям

* Следите за удобством рабочего места ребенка, контролируйте время подготовки к экзаменам и отдыха;
* устаивайте дома репетиции экзамена;
* убеждайте ребенка не пользоваться шпаргалками и средствами связи на экзамене;
* не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена, это может отрицательно сказаться на результате;
* если ребенок получит отметку ниже, чем хотелось, помогите ему справиться с этой ситуацией, не осуждайте его, не надсмехайтесь над ним, а обсудите вместе с ним причины неудачи, сделайте выводы.

В день экзамена

– Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания, – поясняет Анастасия Малькина.

Упражнение «Мышечная релаксация». Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте всё ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. То, что достигнуто полное расслабление, вы понимаете, когда руки теплеют и становятся тяжелыми. Открывайте глаза.

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Медитационное упражнение «Сосредоточение на предмете». Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Если вы всё сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена – четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители.

– Это лишь некоторые способы борьбы с предэкзаменационной тревогой и страхом. На самом деле не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему, – говорит психолог. – И главное: ребята, помните, что экзамен – это всего лишь одна ступенька огромной лестницы вашей жизни. И даже если что-то пошло не так, если вы не получили желаемых баллов на ЕГЭ с первого раза, всё можно исправить. Можно поступить в один вуз, а затем перевестись в другой. Можно отложить поступление в вуз на год, лучше подготовиться и снова сдать ЕГЭ. Можно быть успешным и без высшего образования, освоив в колледже востребованную на рынке труда профессию. Вариантов множество. И если вы в принципе не утратили волю и интерес к жизни, вы свой путь найдете!

Действенный прием – «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше.
Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят.

Причина стрессового напряжения

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

  1. Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.
  2. Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».
  3. Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.
  4. Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.



Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

Психологи рассказали, как снизить стресс перед ЕГЭ

Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:

Любой экзамен – это стресс для ребенка. Особенно если от результатов зависит будущее. Главный совет – попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, “проиграть” и обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят набрать максимальный балл и поступить в лучший вуз. Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Закончится ли на этом жизнь? Конечно нет – будет еще много открытых вариантов. Нужно лишь придумать “запасной план”. Смоделируйте ситуацию провала – может быть, полезнее потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа. То есть нужно понять, что ЕГЭ – это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще очень много возможностей.

Второе – не забывать о правильном питании, о сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить в последние ночи перед экзаменами. Накануне ЕГЭ лучше устроить “день тишины”: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай – и ничего уже не повторять.

И даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные – в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться.

Например – дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс – важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: в ситуации, когда нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, даже такая “мелочь” может сильно повлиять на общее состояние. Совет для девочек – не делать перед экзаменом тугих причесок – из-за них может разболеться голова.

Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:

Самое главное – это поддержка родных и близких. Сегодня “гонка” за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, ученик начинает элементарно недосыпать. И в этой ситуации родители должны понимать, в каком состоянии находится подросток, может ли он выдержать эту “гонку”.

Как протекает стресс? Схема такая: сначала нарастает тревога. Затем организм начинает ей сопротивляться – и чаще всего все-таки успешно сопротивляется. Но есть нюанс. При длительном и постоянном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться – важно не пропустить этот момент. Потому что последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Что должен сделать родитель, если видит, что ребенок изо дня в день переживает стресс из-за экзаменов? Постараться всеми силами его снять: объяснить, что ЕГЭ – лишь один из этапов длинного пути, что на ЕГЭ ничего не заканчивается. Что это лишь одна жизненная ситуация, в которой оказались сотни тысяч таких же ребят.

В некоторых случаях семье следует обратиться к специалисту. Для начала – к школьному психологу.

Если же ситуация критическая, если ребенок не справляется, то родителю стоит задуматься о важном выборе. Что в приоритете – высокие баллы ЕГЭ? Или все-таки то, чтобы ребенок был здоровым и счастливым? Иногда полезнее “переключиться” на более щадящую стратегию подготовки: заниматься меньше, но более продуктивно.

Родительская забота и мудрость заключается в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей. Спокойствие и одобрение – вот что нужно всем участникам ЕГЭ, это первая и реальная помощь которую могут оказать родители и педагоги в ситуации экзаменационного стресса детям.

Например – дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс – важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: в ситуации, когда нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, даже такая “мелочь” может сильно повлиять на общее состояние. Совет для девочек – не делать перед экзаменом тугих причесок – из-за них может разболеться голова.

Читайте также:  Мужчина рак женатый любовник

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Уже скоро ТО самое, наше любимое время года. Нет-нет, мы не о лете. Мы об экзаменах. Ты же любишь их так же, как и мы, верно?

Текст: Мария Денисова · 23 марта 2017

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года. Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи. Это способно свести с ума кого угодно.

С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей. Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ. Тут в пору занервничать…

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года. Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи. Это способно свести с ума кого угодно.

Воронка страха перед экзаменом затягивает

Беспокойство родителей за своих детей естественно. Родители переживают, как дети перенесут такой экзамен. Когда к этому беспокойству добавляется еще давление со стороны школы, страхи родителей увеличиваются многократно. И вот уже сами дети в предэкзаменационном стрессе.

Они и так должны выучить и воспроизвести огромное количество информации — дополнительный стресс перед экзаменом в результате запугивания никак не способствует повышению результатов, а, напротив, значительно снижает их. Так как все силы уходят на то, чтобы справиться со стрессом, психические свойства человека уходят в минус, нарушается мыслительная деятельность, способность к сосредоточению.

В результате, стресс перед экзаменами как снежной лавиной, накрывает учителей, учеников и родителей.

Учителя испытывают сильнейший страх за свою репутацию, премию, рабочее место и рейтинг школы. А родители — страх и сильнейшее беспокойство за результаты детей на экзаменах, их дальнейшее поступление.


Поэтому создавать мотивацию для того, чтобы ребенок мог освоить, например, математику, нужно по-разному. Одних вызываем на соревнование, других, наоборот, не торопим и даем качественно подготовиться и сделать работу. Для лучшего запоминания информации некоторым детям особенно помогают образные сравнения, а для четвертых нет ничего лучше тишины и покоя. В статье «Математика — универсальный инструмент познания мира » даются очень точные рекомендации на эту тему.

ЕГЭ: как справиться со стрессом и паникой на экзамене

До начала ЕГЭ-2020 осталось несколько дней. Не секрет, что тревога и паника могут отрицательно сказаться на результате, даже если выпускник отлично подготовился по предмету. О том, как подготовить себя к таким испытаниям, рассказывает специалист по детской и семейной психологии Анна Привезенцева.

Анна Привезенцева — психолог-консультант, психотерапевт, сооснователь, психолог и тренер в московском Психологическом центре поддержки детей и их родителей «Точка» (страница центра в Facebook). Анна окончила МГОПУ им. М. А. Шолохова, Московский Гештальт-институт. В 2016 году стала магистром психолого-педагогического образования в МГППУ. Опыт работы — более 16 лет. Ведет тренинги, групповые занятия для подростков, обучающие семинары для специалистов, индивидуальный прием родителей и подростков.

— Говорят, что стресс иногда даже полезен.

— Для начала нужно разграничить понятия стресса и дистресса. Стресс — это кратковременное состояние, которое возникает в минуты опасности, в экстремальных ситуациях, когда нужно что-то быстро решить. Оно не может долго продолжаться: длится обычно 2–3 часа. Это состояние для человека скорее благоприятно — начинает работать симпатическая нервная система, выделяется адреналин, повышается уровень концентрации внимания, начинает быстро работать мышление. Одним словом, это состояние полной мобилизации внутреннего физиологического ресурса человека. Когда я рассказываю детям, что такое стресс, то привожу в пример кошку, которая охотится за мышкой. В тот момент, когда кошка видит мышь, у нее возникает состояние стресса — выделяется адреналин, она напряжена, уровень ее внимания, восприятия, расчета траектории прыжка максимален, она готова к броску. В течение нескольких секунд или минут она ловит мышку, и наступает расслабление. Вот так работает состояние стресса.

Второе понятие — дистресс. Состояние продолжающегося стресса, когда он длится дольше 2–3 часов, приводит к обратному процессу: включается парасимпатическая нервная система, начинает выделяться норадреналин. И это как раз характеризуется замедлением процессов мышления, восприятия, падением уровня внимания, снижением способности ясно и четко мыслить. При этом у человека по-прежнему остается высокий уровень нервного возбуждения — учащенное сердцебиение, дыхание, потоотделение, тремор рук. То есть нервная система перевозбуждена, но ее возбуждение уже не ресурсно и просто истощает организм. Тут можно привести пример мышки, за которой охотится кошка: когда она понимает, что сейчас окажется в лапах кошки, ее способность к движению нарушается. Часто мышка просто замирает, вместо того чтобы спасаться бегством. Это должно помочь нам понять, как обходиться со стрессом и избегать дистресса в разных ситуациях, в том числе, например, на экзамене.

ЕГЭ — стрессовое событие, которое, как предполагается, наступит через несколько месяцев. И основная задача, на которой выпускник должен сконцентрировать свое внимание (и это должны понимать и родители, и педагоги), — не начинать состояние стресса раньше времени. В идеале оно должно начаться у человека, когда он пришел на экзамен — тогда это будет действительно полезно. Тогда то, что он знал, видел, помнил, должно включиться в момент экзамена. Но этого не произойдет, если до этого времени он находился в дистрессе. Чем дольше длится дистресс, тем больше истощается организм и тем хуже будут результаты на самом экзамене, потому что ресурсы организма не безграничны. Так что основная работа по психологической подготовке к экзамену заключается в том, чтобы жизнь до экзамена проходила хорошо, спокойно и в штатном режиме.

— Как этого достичь?

— Как у спортсмена перед соревнованиями, у выпускника должен быть хороший режим сна, питания, а также в целом очень четкий режим труда и отдыха. Ребенок должен какое-то количество времени заниматься и какое-то количество времени отдыхать. Этот режим должен быть сбалансирован. Недопустимо в последние пару недель перед экзаменом, как это часто бывает, не спать ночами, в последний момент пытаться впихнуть в себя знания, сидеть за книгами целыми днями, не ходить гулять, не встречаться с друзьями, не заниматься привычными делами. До момента экзамена жизнь школьника должна быть нормальна, спокойна, размеренна, без дополнительных стрессогенных факторов. Еще важно, чтобы и климат в семье был спокойным. Педагоги, а за ними и родители, зачастую начинают нагнетать: «Ах, у тебя же скоро экзамен!». Это однозначно вредит. Повторяю, школьник должен вести себя как спортсмен — тренироваться, работать, отдыхать, чтобы в решающий момент быть спокойным, сконцентрированным и настроенным выиграть.

— Что могут сделать родители, чтобы помочь ребенку?

— Как раз обеспечить ему этот нормальный режим жизни без дополнительных эмоциональных сложностей. Нужно постараться держать при себе свои эмоции. Свое волнение взрослые должны перерабатывать сами, а не выливать на ребенка — ему достаточно собственной тревоги. Родитель должен сохранять спокойный эмоциональный фон, поддерживать ребенка, убеждать, что он справится, что, в конце концов, экзамен — не трагедия и не конец света, что все, так или иначе, с этим справляются и апокалипсис не происходит.

— Нужно ли принимать витамины или препараты для стимуляции мозговой активности?

— Пусть те, кто в них верит, их пьет, ничего плохого я в них не вижу. А вот дополнительно стимулировать мозговую деятельность не нужно: если у человека нормальный режим отдыха и труда, ему вполне достаточно просто соблюдать этот режим и планомерно спокойно готовиться. Дополнительные химические вещества, на мой взгляд, не нужны, если в принципе человек здоров.

— Как бороться с приступами паники на самом экзамене?

— Действительно, у некоторых детей закрепился механизм, что приход на экзамен — это конец света. И жуткий страх, который они испытывают, их парализует. Вообще, биологических реакций на страх ровно три. Первая — «убегай» от всего, что страшно. Второе — «нападай» (если говорить про экзамен — бери и решай). Третье — замирание, когда человек впадает в ступор и страх его блокирует настолько, что он перестает помнить, как его зовут, не то что решать какие-то задания. Если подросток склонен к третьему варианту, с этим нужно заниматься заранее, прорабатывать отдельно, до наступления экзаменов, и лучше всего — путем квалифицированной психологической помощи.

Существуют и общие рекомендации, способы, позволяющие снизить уровень норадреналина в крови, если человек уже в дистрессе. Во-первых, пить воду, то есть просто вымывать его из организма. Во-вторых, физическая разрядка: существуют специальные упражнения, которые позволяют, не очень привлекая к себе внимание, снизить уровень норадреналина через мышечную активность. И в-третьих, существуют дыхательные упражнения, которые позволяют нормализовать психоэмоциональный фон. В сети интернет можно найти обучающие видео и освоить их заранее, чтобы использовать в момент сильной тревоги и страха.

— Стоит ли перед экзаменом принимать успокоительные препараты?

— Я бы скорее рекомендовала начать принимать их за неделю-две до экзамена. В маленьких дозах. Что-то очень мягкое вроде гомеопатии или травяных сборов, чтобы уровень дистресса не стал слишком высоким к моменту ЕГЭ. Идеально, чтобы на экзамене подросток не испытывал никакого психоэмоционального напряжения, чтобы оно прошло в момент, когда он вошел в аудиторию. Поэтому для профилактики этого преждевременного тревожного состояния можно заранее давать мягкие успокаивающие препараты, чтобы психоэмоциональный фон был в норме. Перед самим же экзаменом успокоительные, на мой взгляд, способны скорее тормозить мозговую активность, функции памяти, внимания, восприятия, мышления.

О том, почему опасно переоценивать ЕГЭ и что делать, если ребенок не определился с будущей профессией, читайте в интервью психолога Марии Иртугановой.

— Я бы скорее рекомендовала начать принимать их за неделю-две до экзамена. В маленьких дозах. Что-то очень мягкое вроде гомеопатии или травяных сборов, чтобы уровень дистресса не стал слишком высоким к моменту ЕГЭ. Идеально, чтобы на экзамене подросток не испытывал никакого психоэмоционального напряжения, чтобы оно прошло в момент, когда он вошел в аудиторию. Поэтому для профилактики этого преждевременного тревожного состояния можно заранее давать мягкие успокаивающие препараты, чтобы психоэмоциональный фон был в норме. Перед самим же экзаменом успокоительные, на мой взгляд, способны скорее тормозить мозговую активность, функции памяти, внимания, восприятия, мышления.

Подпишитесь на рассылку

Мы будет отправлять вам письма, если это действительно важно.

Ваше согласие с этими условиями

Добавить комментарий