Как сохранять стабильный вес

17 лучших способов сохранить потерю веса

Похудеть – еще полдела. Важно удержать результат. По статистике только 20% людей способны удержать вес после его снижения. Многие люди годами ходят по кругу – диета, набор, снова похудение, и снова возврат веса. К счастью, этого можно избежать, если использовать грамотное планирование питания, знать механизмы набора веса, и использовать простые, но научно обоснованные советы, которые позволяют удержать стройность. воспользуйтесь ими, разработайте стратегию поддержки нового веса, и вы обязательно достигнете своей цели

Почему люди набирают вес

Обычно поправляются после диет для похудения те, кто совершает типичные ошибки:

  • слишком строгая, непригодная для жизни диета. Для большинства соотечественников кето или палео хороши, пока есть относительно высокие доходы. Когда заканчивается ресурс, и приходится возвращать в рацион углеводы, такие люди поправляются. Есть и более прозаичные причины, не связанные с финансами. Диета может быть просто непригодной для жизни. Вряд ли где-то на отдыхе вам будут подавать только рыбу и зеленые овощи. И маловероятно, что вы сможете питаться строго по своему ограничительному рациону на банкетах, в командировках и на праздниках. Диеты, полностью исключающие углеводы, и строящиеся на органических продуктах, нельзя считать вредными, но результат от них часто бывает неудержимым именно по причинам, связанным с образом жизни человека;
  • неправильный настрой. Многие страдают от неправильного ментального настроя, рассматривая диету как быстрый способ добиться своей цели. Они то худеют к отпуску, то снижают вес к Новому году, но после – застолье и возврат к обычному рациону. У таких людей нет понимания, что диета – долгосрочный проект, который нужно поддерживать;
  • невозможность поддерживать диетические привычки. Есть способы снижения веса, которые требуют от нас есть все время свежие блюда, или питаться в течение какого-то “окна” времени, их сложно поддерживать вне дома, например, на отдыхе. А вот более важные привычки такие диеты не развивают. Они лишь обеспечивают уменьшение “прихода” калорий за счет отказа от еды в определенное время, но не учат человека питаться сбалансировано и правильно во все остальное время.

Рассмотрим полезные привычки, которые помогут сохранить вес

Занимайтесь упражнениями часто

Тренировки то ставят во главу угла программ похудения, то критикуют как лишний элемент. Но они ускоряют метаболизм, а значит помогают поддерживать стабильно высокий расход калорий, и удерживать новый вес.

Многие, похудев, бросают тренировки, но это не правильно. Такая стратегия почти всегда ведет к провалу, ведь человек с меньшей массой тела тратит меньше калорий, и ему нужно повысить расход, чтобы просто сохранять вес.

Важно: не стоит постоянно делать “метаболические” или круговые тренировки для похудения ради удержания веса. Имеет смысл придерживаться более сбалансированной программы тренинга. Для обычного человека приоритетом должно стать развитие силы. Базовые многосуставные упражнения помогают решить задачу.

Как быть, если человек вообще не спортивный и похудел исключительно за счет диеты? Таким стоит повысить бытовую активность – проходить 10 и более тысяч шагов в день, отказаться от поездок на автомобиле на короткие дистанции, больше времени проводить активно и на свежем воздухе.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Важно: не пропускать завтрак стоит тем, кто очевидно переедает за обедом. Человек, на состояние которого никак не влияет пропуск завтрака, и которому не хочется есть с утра, вполне может пропустить первый прием пищи.

Ешьте больше белка

Успешно сохраняют новый вес те, кто питается, полностью удовлетворяя потребности в белке. Рационы, бедные протеином, в целом более голодные, и заставляют человека больше перекусывать в течение дня. Полное удовлетворение потребностей в белке позволяет меньше перекусывать, чувствовать больше сытости и не переедать.

Протеин обладает следующими преимуществами:

  • позволяет сохранить метаболизм быстрым;
  • повышает расход калорий на переваривание и усвоение пищи;
  • улучшает восстановление после тренировки;
  • поддерживает сытость дольше;
  • стимулирует работу иммунной системы

Протеин проявляет свои свойства, если примерно 30 процентов калорийности в рационе приходит с белковыми продуктами. Это примерно 150 г чистого белка в сутки на диете, основанной на потребности в 2000 ккал.

Взвешивайтесь регулярно

Многие забывают про весы, как только заканчивают диету. Но если проблема с лишним весом у человека уже была, вероятность набора веса высока. Весы могут быть удобным инструментом для того, чтобы выявить свое текущее состояние, и решить проблемы до того, как они станут масштабными. Обычно врачи рекомендуют взвешиваться утром натощак, до завтрака, в одной и той же одежде или обнаженными. Взвешивание может быть как ежедневным, так и еженедельным. Это не принципиально, важно отслеживать изменения и принимать меры заблаговременно.

Рационально распределяйте углеводную нагрузку

Углеводы в избыточном количестве могут стать причиной набора веса. В нашей культуре принято есть много белого хлеба, макарон из белой муки, и пить фруктовые соки. Эти продукты почти не содержат волокон и достаточно быстро повышают уровень сахара крови. Скачки сахара повышают аппетит. Потому диетологи и не рекомендуют есть такую пищу и пить соки.

Для сохранения веса лучше:

1. есть углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки – овощи и цельные фрукты;

2. отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом;

3. не переедать, строить рацион вокруг белка и овощей, а не вокруг углеводов

Сладости лучше ограничить 1-2 порциями в неделю, и их прием подстраивать под тренировочный режим. Никаких проблем, если кто-то поест сладкое перед или после силовой тренировки, но лучше не злоупотреблять, если образ жизни пассивный. К тому же, есть масса сладостей, которые не содержат сахара.

Занимайтесь с отягощениями

Речь не идет о 2,5 кг гантелях, и весах на лодыжки для аэробики. Во время диеты мы разрушаем наши мышцы, как бы тщательно не следили за калорийностью рациона. Мышечная ткань – самая энергоемкая в организме, она расходует больше калорий, чем жировая. Тем же, кто потерял во время диеты много мышц, придется ограничивать свой рацион очень жестко.

Как только диета для снижения веса закончится, имеет смысл перейти к “настоящим” силовым тренировкам. Работайте в силовом режиме – в диапазоне до 6 повторений, тренируйтесь объемно, выполняя 5-6 рабочих подходов. Отдыхайте достаточно. Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Проведите так пару-тройку месяцев, чтобы не только стать сильнее, но и получить крепкие мышцы и быстрый метаболизм.

Далее можно заниматься хоть в классическом бодибилдерском стиле, хоть обычным фитнесом, хоть “точить” проблемные зоны. Обмен веществ ускорится, организм расходовать больше, удержать вес будет проще.

Силовые упражнения – штука затягивающая. Многие настолько вписываются в культуру этого спорта, что начинают выступать на соревнованиях. И тогда следить за диетой и режимом становится проще. Появляется внешняя мотивация, которая для многих сильнее, чем обычная поддержка веса после диеты.

Будьте готовы к “возврату в прежний режим”

Никто не живет идеальной жизнью. В отпуске может оказаться, что здоровых завтраков в отеле просто нет, а есть – только вареные яйца и тосты с вареньем. На корпоративных вечеринках обязательно будет пицца, и вы ее съедите. И бокал вина выпьете. И может, даже, не один. Иногда просто хочется чего-то вкусного, отличного от обычного диетического “стола”. И это совершенно нормально. Человек вполне может себе это позволить, даже если он стремится удержать вес. Важно отработать навык “возврата в режим”. Многие, выпив один раз на выходных с друзьями, и поев снеков, с понедельника начинают “старую” жизнь с бутербродами, колбасой, и барами. Но лучше так не делать, если цель в том, чтобы сохранить новый вес надолго. Расслабившись, просто возвращайтесь к обычному режиму. Нет особого смысла на следующий день после торта бежать марафон на дорожке в зале, или сидеть на кефире. Просто придерживайтесь той рутины, которая наиболее хорошо работает для вас.

Придерживайтесь плана и в выходные тоже

Многие 5 дней в неделю сидят на строжайшей диете, занимаются фитнесом, а в выходные заваливаются на диван с пиццей и упаковкой пива. Так делать нельзя, если хочешь сохранить вес. Ученые напоминают нам очевидную истину. Вес склонны сохранять в большей степени те, кто в выходные придерживается более здоровых стратегий.

Конечно, можно и выпить пива иногда, и съесть кусок торта, но превращать это в свою традицию не стоит. Проводите уик-энд активно, не забывайте о том, что прогулки, походы выходного дня, и активный отдых на свежем воздухе куда лучше, чем просто сидеть в четырех стенах и ждать восстановления. Неплохое решение – запланировать тренировку на свой выходной, чтобы не страдать от гиподинамии. Можно и отказаться от формальной “зальной” тренировки и записаться на буткэмп на улице, пойти в бассейн, покататься на велосипеде. В общем, делайте что угодно, но старайтесь проводить свое время активно.

Пейте больше воды

Голод и жажду реально перепутать. Употребление большого количества пищи часто обусловлено желанием попить, а не поесть. Нормальный питьевой режим – это 30-40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Учитывается только обычная чистая вода, а не кола, чай, и кофе.

Вода не только наполняет желудок, но и нормализует метаболизм. А отсутствие жажды балансирует “сигналы” организма и избавляет от проблем с перееданием. Обычная вода поможет и сэкономить калории. Те, кто привык ее пить, экономят, в среднем 200 ккал на напитках с сахаром, сливками и разными не самыми полезными добавками.

Высыпайтесь

Проблемы со сном могут поднимать уровень грелина. Этот гормон стимулирует чувство голода. Те, кто не высыпается, пытаются постоянно есть и превышают свою потребность в калориях. Естественно, они набирают вес.

Решение проблем со сном позволит избавиться не только от лишнего веса, но и от риска его набора. Человек, который дает себе возможность спать регулярно и в том количестве, в котором требуется организму, поддерживает свой гормональный баланс и здоровый аппетит.

Да, сон может быть проблемой в расписании, но даже “добирать” пару часов сна днем или тогда, когда есть возможность куда лучше, чем просто не досыпать систематически.

Здоровый сон – лучшая мотивация и к активным упражнениям. Те, кто постоянно не высыпаются, имеют достаточно низкую мотивацию к тренировкам, так как чувствуют себя усталыми постоянно. По крайней мере, 7 часов сна обязательны для контроля веса в любом возрасте.

Учитесь контролировать стресс

Постоянно высокий уровень стресса – причина того, что человек не может снизить вес, особенно – избавиться от жира в районе живота. Стресс способствует выработке гормона кортизола, который буквально удерживает жир на животе. Сколько бы такие люди не тренировались, прослойка их не покидает. Задача должна сводиться к контролю уровня стресса, и отдыху, а не только к диете и упражнениям.

Небольшой стресс является нормой, он мобилизует ресурсы организма. А постоянный давящий – не помогает нам поддерживать здоровье. Способов избавления от стресса много. Нам советуют то принимать ванны с солью, и медитировать либо заниматься йогой, а то и тренироваться активно – бегать, поднимать тяжести. В периоды стресса человек может ощущать ложный голод, он постоянно хочет есть, хоть физически и не голоден. Потому самые подверженные стрессу люди легко набирают лишние килограммы.

Найдите людей, которые будут вас поддерживать

Сорваться проще, если в семье никто не ценит здоровый образ жизни, не хочет его придерживаться и стремится исключительно к получению сиюминутных удовольствий. Ученые утверждают, что сохраняют вес те, кого поддерживает супруг или супруга. Да, вместе проще готовить здоровые блюда, и развлекаться в фитнес-клубе вместо обычного клуба. Если образ жизни семьи перестроится, куда проще будет получить все необходимое для снижения веса.

Те же люди, которые живут в среде, не ценящей чужда ЗОЖ, должны искать поддержки онлайн или среди знакомых. Есть целые сайты, где ведут сетевые дневники худеющие и поддерживающие вес. Регистрация на таком ресурсе избавит от проблем поиска нужного окружения.

Ведите пищевой дневник

Да, он может надоесть еще во время похудения, но другого эффективного инструмента контроля за калорийностью рациона пока не придумали. Записывать все, что было съедено в течение дня – полезная привычка. Она помогает оставаться осознанными относительно диеты. У людей, которые ведут дневники, есть четкое понимание того, что было съедено, зачем, и как много лишних калорий они получили или не получили. Ведущие записи не склонны набирать много лишнего веса, и более склонны к умению управлять весом.

Самое удобное – вести дневник в приложении для учета съеденного, но можно и вносить в excel-таблицы, либо просто писать в блокнот. У приложений есть возможность сразу оценить калорийность и состав рациона, поэтому они в приоритете.

Ешьте достаточно овощей

Овощи – главный источник витаминов и минералов в организме человека. А еще они содержат клетчатку, и просто вкусны. Овощи помогают нам увеличить объем порций без лишней калорийности. Употребление достаточного их количества позволяет без проблем контролировать количество съеденного, и поддерживать баланс между сытостью и калорийностью. Те, кто ест много овощей, в более выгодном положении. Они не склонны набирать вес после диеты.

В принципе, человеку нужно около 400-500 г овощей в сутки. Если есть проблемы с весом, это количество можно даже увеличить. Чем больше низкокалорийной и объемной еды будет в рационе, тем проще будет придерживаться здоровой нормы и худеть. Почти каждый человек может подобрать себе несколько салатных овощей на каждый день, и какое-либо полезное блюдо, чтобы готовить на ужин. Брокколи, цветная капуста и фасоль – не единственные овощи. Для поддержки веса пробуйте разные варианты, старайтесь комбинировать и не провоцируйте у себя адаптацию к рациону.

Читайте также:  Мазь Релиф от морщин под глазами, вокруг: отзывы косметологов как помогает, инструкция

Будьте последовательны в своих решениях

Самый короткий путь к провалу любого плана – это не иметь никакого плана. Питание, тренировки и отдых нужно планировать в течение недели. Именно так поступают спортсмены, и любители фитнеса могли бы у них этому поучиться. Обычно люди “разрушают режим” в праздники, и пропускают тренировки, когда сильно устали. Многим помогает простое решение – перенести физическую активность на утро. Фитнес-клубы в наше время открыты или круглосуточно или с самого утра. Тем же, кто никак не может ехать на тренировку рано, можно предложить любую домашнюю программу. Это лучше, чем пропущенные тренировки и обещания обязательно когда-то заняться собой, как только жизнь станет более спокойной и примет нормальный оборот.

Самое главное – наладить здоровое питание. Одним людям вовсе не подходят диеты и ограничения, они должны придерживаться собственного плана. Другим лучше всего подойдет именно строгая диета с установленным меню. Время от времени можно пользоваться доставкой здоровой еды, чтобы не думать в серьезные и ответственные периоды жизни о том, что будете есть и где это взять.

Закупка полезных продуктов и готовка на несколько дней для большинства здоровых людей должна стать рутиной, включив это дело в расписание, вы сможете преодолеть многочисленные проблемы с хаотичным питанием, набором веса, и срывами.

Планировать нужно и отдых тоже. Лучше восстанавливаются те, кто отдыхает хотя бы 1 полный день в неделю и регулярно после работы. Отдых не должен быть “сменой занятий”, под которой обычно подразумевается домашняя уборка. Поездки, путешествия, различные занятия вне дома, которые могли бы вас отвлечь – идеальны для отдыха. Они позволяют снизить уровень стресса, привести в порядок гормоны, избавиться от стрессового переедания, и нормализовать режим. Поэтому планирование отпуска может тоже стать “мероприятием” по поддержке веса.

Заключение

Правила поддержки веса после похудения почти такие же, как и правила диеты. Человек должен питаться разнообразно, в соответствии со своими энергетическими тратами, и сбалансировано. Это поможет избежать увеличения веса за счет роста жировых запасов. Стоит заранее планировать свой рацион, избегать хаотичного питания, и не строить рацион вокруг нездоровых источников пустых калорий. Конечно же, никто не может постоянно находиться “в режиме”. После небольших нарушений стоит быстро вернуться к своему обычному питанию и тренировкам, и исключить все факторы, которые мешают поддерживать вес. Контроль массы тела – тоже важный инструмент, который поможет избежать проблем с резким набором. Достаточно взвешиваться каждую неделю, чтобы видеть динамику, и вовремя вносить изменения в рацион. Помимо сугубо тренировочной активности нужно контролировать сон, уровень общего стресса и употребления воды. Это улучшит здоровье. Ну и по данным ученых лучше переносят все эти мероприятия люди последовательные, которые планируют свои действия и не стремятся хаотично решать проблемы, в том числе, и с весом. Планируйте поддержку веса так же, как и диету, и все будет в порядке.

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Исследования: как сохранить вес после похудения

Редактор: Вероника Рис

Источник: MDPI

Довольно часто случается так, что люди после похудения вновь набирают вес. Большинство исследований показывают, что результат, который был достигнут за период похудения, не всегда сохраняется. В статью входят систематический обзор и метаанализ исследований, связанных с поддержанием веса после похудения, и потенциальные стратегии, которые до сих пор не изучались.
В систематический обзор и метаанализ включено 21 исследование с 2875 участниками, которые имели избыточный вес или ожирение. Исследователи рассматривали:

  • увеличение потребления белка — 12 исследований;
  • снижение гликемического индекса рациона — 4 исследования;
  • влияние зелёного чая — 3 исследования;
  • линолевой кислоты — 3 исследования;
  • увеличение потребления клетчатки — 3 исследования;
  • другие изменения в питании — 6 исследований.

Метаанализ показывает положительное влияние более высокого потребления белка для поддержания веса, достигнутого при похудении. Никакого существенного влияния других стратегий не обнаружено. Диеты, которые включают более высокое потребление белка, а также «противовоспалительные диеты», могут иметь более заметные эффекты, но они ещё не были проверены в РКИ.

За последние десятилетия было проведено множество исследований с целью определения лучшей стратегии для похудения. И вот оказалось, что нет идеальной диеты для всех, можно опираться на свои предпочтения в пище, лишь ограничивая при этом количество потребляемой энергии. Гораздо менее изученная тема — это стратегии для поддержания веса после его потери.

Люди набирают вес сразу после похудения, и множество исследований это показывает. Тем не менее степень возврата веса различается. Хотя часто утверждается, что возвращение веса неизбежно, большое число людей способно поддерживать вес после похудения в течение длительных периодов времени. Например, Coughlin и соавторы в 2016 сообщали, что после потери веса на 8 кг в течение 6-месячного периода участники исследования поддерживали потерю веса в 4 кг после 2 лет наблюдения и в 3 кг через 5 лет.

Pekkarinen и коллеги в 2015 обнаружили, что 35% участников 4-месячного вмешательства по снижению веса поддерживали потерю веса ≥ 5% после 2 лет наблюдения. В исследовании результатов профилактики диабета было установлено, что 40% участников, которые потеряли ≥ 5% от их первоначальной массы тела за 1 год (в группе с активным образом жизни) поддерживали потерю веса по меньшей мере на 5% после 15 лет наблюдения. В среднем не наблюдалось возвращения прежнего веса в течение 12 месяцев наблюдения.

В исследовании Look Ahead было рассмотрено вмешательство в образ жизни по сравнению с регулярным контролем диабета: вес вернулся через 1 год, но через 4 года потеря веса всё ещё была значительно более выраженной в группе, в которой был изменён образ жизни. Таким образом, хотя возвращение веса — нормальная история, всё же мы можем поддерживать некоторую потерю веса в течение длительного периода времени. В данный систематический обзор и метаанализ было включено 21 исследование. Результаты даны в Таблице 1.

Читайте также:  Галактический маникюр с художественной росписью

В 8 исследованиях изучался эффект увеличения потребляемого белка на поддержание потери веса. В других исследованиях сообщалось о других диетических стратегиях.

Таблица 1. Характеристики РКИ, оценивающих влияние диетических стратегий на поддержание потери веса, которые были включены в систематический обзор

Работа Aller и соавторов в 2014 была частью исследования Diogenes, Larsen и коллег 2010 года (6 месяцев), так что результаты не являются полностью независимыми. Однако, исключая исследование Aller, результат в целом не меняется.

В трёх исследованиях участникам давали диетические рекомендации по увеличению потребления белка на 10-15% без особого внимания к источнику белка. В трёх других исследованиях потребление белка было увеличено с помощью добавок (два исследования с казеином (30 и 48 г/день) и одно исследование с сывороткой или соей (45 г/день). В оставшихся двух исследованиях использовалась комбинация добавок казеина (50 г/день) и рекомендации по диете. Эффекты наблюдались благодаря свойствам белка хорошо насыщать и положительно влиять на поддержание/увеличение массы тела. Интересен вопрос изменения микробиоты кишечника при более высоком потреблении белка и возможный потенциальный вред таких изменений.

Касаемо потенциальной эффективности диет с низким гликемическим индексом — необходимы дополнительные исследования.

Зелёный чай, линолевая кислота и клетчатка не оказывали влияния на вес и его набор после похудения.

В целом, большинство исследований были хорошего качества, хотя один или несколько аспектов порой упускались, что усложняло классификацию. В некоторых исследованиях не было плацебо, что также немного усложнило выводы.

Другие возможные диетические стратегии для поддержания потери веса

Метаанализ опубликованных до настоящего времени исследований не показывает положительные эффекты использования зелёного чая, клетчатки, употребления пищи c низким гликемическим индексом, диет с низким содержанием жиров и др. для поддержания веса после похудения. Безусловно, стоит учесть, что количество исследований и количество участников, включённых в каждое из этих исследований, меньше, чем число тех, которые связаны с потреблением белка.

Возникает вопрос: существуют ли какие-либо другие стратегии, которые также могут быть эффективными?

Недавно были рассмотрены механизмы, связанные с жировой тканью. Одной из предлагаемых стратегий была диета, богатая омега-3-ПНЖК, либо продуктами, богатыми омега-3-ПНЖК, таких как жирная рыба, орехи, семена и растительные масла, либо добавки. Жирные кислоты омега-3 обладают множеством потенциально полезных свойств. Они положительно влияют на текучесть мембран, что может снизить клеточный стресс. Клеточный стресс в адипоцитах может развиваться во время потери веса. Кроме того, омега-3-ПНЖК важны для метаболизма и уменьшения провоспалительных состояний.

Влияние повышенного потребления омега-3 жирных кислот на массу тела у лиц с ожирением не было обнаружено, хотя было высказано предложение, что омега-3 может положительно влиять на потерю веса в сочетании со сбалансированной диетой.

Полифенолы, например, ресвератрол, куркумин, компоненты зелёного чая и изофлавоны, встречаются в природе во фруктах и овощах, зелёном чае, чёрном чае, красном вине, кофе, шоколаде, оливках и оливковом масле, травах и специях, орехах и водорослях. Они могут действовать как антиоксиданты, но также обладают противовоспалительным и метаболическим действием, например, увеличивают окисление жиров. Как можно заключить из приведённого выше метаанализа, в настоящее время нет никаких доказательств того, что зелёный чай или его компоненты оказывают благоприятное влияние на поддержание веса.

Другим механизмом, который предположительно играет роль в «возвращении веса», является низкий уровень липолиза. Стимуляция липолиза капсаицином неэффективна. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации пищевых волокон микробиотой кишечника, увеличивают расход энергии и окисление жиров, но их влияние на долгосрочную регуляцию массы тела у людей неизвестно.

Состав микробиоты потенциально может иметь значение в случае набора веса. В исследовании Sanchez 2013 года обнаружено, что результаты после потери веса дольше оставались у женщин, которые употребляли пробиотические добавки — Lactobacillus rhamnosus, олигофруктозы и инулина, — но у мужчин такого эффекта не наблюдалось.

Разные стратегии поддержания веса после похудения по-разному влияют на людей: на кого-то действуют лучше, на кого-то — хуже. Вопрос часто в индивидуальных предпочтениях, склонности, в механизмах, которые у разных людей отличаются.

Выводы

Хотя возвращение веса после его потери — это серьёзная проблема для многих людей, было проведено относительно немного РКИ, в которых изучались диетические стратегии для более успешного поддержания веса. Метаанализ показывает, что в настоящее время только диеты с повышенным содержанием белка оказывают положительный эффект. Диеты, которые сочетают более высокое потребление белка с другими потенциально полезными стратегиями, такими как противовоспалительные диеты, могут иметь более заметные результаты, но они ещё не были проверены в РКИ.

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

– творог с фруктами или овощами

– мясо или курицу

– овощи с гречкой или рисом

– фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

Как удержать вес после похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой.

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;
  • употреблять пищу небольшими порциями;
  • следить за количеством потребляемых калорий;
  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Возврат сброшенных лишних килограммов, к сожалению, – распространенная ситуация. Всем, кто когда-либо пытался похудеть, известно, что похудеть куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Исключение — счастливчики, которые начали именно с правильного питания, интуитивно принимая на каждом этапе верно решение. Но будем честны — таких везунчиков единицы.

Пресловутая «склонность к полноте» — проблема на всю жизнь. Поэтому заранее подготовиться к возможному возвращению веса лучше, чем надеяться, что это никогда не произойдет.

Другими словами, планировать работу по профилактике рецидивов следует еще на этапе снижения веса.

Почему вес возвращается?

Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

  1. метаболизм;
  2. возврат к прежнему образу жизни;
  3. наше окружение.

Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

Читайте также:  Как вернуть доверие парня после своей измены

Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

Возвращение к образу жизни, который был до похудения

Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

Провоцирующее влияние окружающей среды

Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Вы хорошо проработали причины возврата лишних килограмм, рассчитали норму кбжу, выбросили всю запрещенку и закупили правильных продуктов, возможно даже у вас есть меню, на котором вы планируете худеть. Но есть ещё пара моментов.

Существует несколько простых, но от этого не менее эффективных правил, придерживаясь которых даже самый склонный к лишнему весу человек сможет удержать свои килограммы «в узде».Снятие жестких ограничений

Человеческое тело устроено таким образом, что любые жесткие ограничения воспринимаются организмом как сигнал бедствия. Тело буквально начинает паниковать, ведь оно думает, что началась война, голод, а значит нужно в срочном порядке отложить полученную энергию. Результат – вы набираете вес. Поэтому дефицит калорий должен применяться только на время похудения.

«Правило тарелки»

Следование этому правилу может освободить вас от бесконечного подсчета калорий и слежения за углеводно-белковым балансом.

Принцип этого правила: садясь за стол перед приемом пищи, разделяем тарелку на две части. Первую половину порции должны составлять овощи. Вторую половину делим еще раз на две части, и в одну четверть кладем углеводную пищу, а в другую – белковую.

Правило тарелки помогает соблюдать умеренность в балансе микроэлементов. Вам нужно будет только стараться правильно готовить пищу, например, больше тушить и запекать.

Отсутствие перееданий

Эту рекомендацию по праву можно назвать самой важной как в похудении, так и в поддержании веса. Чтобы не переедать, нужно научиться чувствовать свое тело и отличать физический голод от психологического.

Физический голод – это естественная жизненная потребность в питательных веществах, а психологический голод – это попытка справиться с эмоциями с помощью еды и ее поглощение для успокоения, а не для насыщения.

Есть одна маленькая, но очень важная хитрость, которая помогает не переедать. Заключается она в том, чтобы есть из маленьких тарелок. Такая визуальная уловка обманет мозг, если вы заполните маленькое блюдце едой до краев. Съедите вы при этом меньше, однако чувство насыщения придет гораздо раньше.

Физическая активность

Несмотря на то, что многие не любят спорт, заниматься хотя бы минимальной физической нагрузкой придется. Вы можете выбрать ту активность, которая вам по душе. Это могут быть и пешие прогулки, и пробежки по городскому парку. Главное, чтобы нагрузка была полезной не только для здоровья, но и для настроения.

Если ваша цель – не только похудеть, но и не поправиться после диеты, вам придется настроиться на долгий путь. И обязательно выбросьте из лексикона слово «диета». Меняйте свой образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно. Да, нужно будет подождать некоторое время, зато потом лишний вес не вернется. Удачи вам и здоровья! Оставайтесь красивыми и стройными!

Видео о психологии «прилипших» лишних килограммов

  • Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

    Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

    В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

    Как выходить из диеты

    Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

    Как правильно выйти из диеты?

    Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

    Следим за рационом

    Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

    Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

    Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

    Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

    Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

    Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

    1. Достаточное количество белка.
    2. Достаточное количество жиров.
    3. Углеводов не менее 100 г в день.
    4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
    5. Оптимальный питьевой режим.
    6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

    Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

    Достаточное количество белка

    Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

    • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
    • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

    Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

    Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

    Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

    Достаточное количество жиров

    Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

    Что нужно запомнить:

    • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
    • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
    • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
    • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
    • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

    Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

    Не менее 100 г углеводов в день

    Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

    Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

    Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

    Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

    1. Достаточное потребление белка за день.
    2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
    3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
    4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

    О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

    Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

    Оптимальный питьевой режим

    Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

    Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

    Сладкое можно!

    Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

    Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

    Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

    С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

    Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

    Проводим регулярные измерения

    Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

    • Взвешиваться;
    • Измерять процент жира;
    • Фотографироваться.

    Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

    Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

    Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

    Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

    1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
    2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
    3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

    Пример фотографирования

    Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

    Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

    Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

    Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

    Тренируемся

    Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

    После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

    Заключение

    Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

    Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

  • Оцените статью
    Добавить комментарий