Как побороть волнение

Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Включите самоиронию

Умение смеяться над собой избавит вас от множества психологических проблем, в том числе и от волнения. Возьмите ручку, лист бумаги и запишите все комичные ситуации с вашим участием, которые сможете вспомнить. Чувствуете, как психика сопротивляется и не хочет возвращаться к этим картинам? Придется немного с ней побороться.

А теперь достаньте из архивов памяти телефона ваш суперсекретный фотоальбом с неудачными фотографиями. Да, да, там, где вы с закрытыми глазами и перекошенным лицом. Постарайтесь взглянуть на них не с ужасом, а с улыбкой. В конце концов, такие портреты есть у всех, даже у самых сильных мира сего.

Научившись смеяться над собой, вы станете менее зависимы от чужого мнения и сможете побороть неуверенность в себе. А это серьезный шаг к личностной свободе.


А теперь достаньте из архивов памяти телефона ваш суперсекретный фотоальбом с неудачными фотографиями. Да, да, там, где вы с закрытыми глазами и перекошенным лицом. Постарайтесь взглянуть на них не с ужасом, а с улыбкой. В конце концов, такие портреты есть у всех, даже у самых сильных мира сего.

Думайте позитивно

Представьте себе себя (уж простите за тавтологию) уже после страшного события. Как вы будете себя чувствовать? Что скажете себе? Как будете расслабляться? Именно это поможет перестать дрожать от волнения и настроиться на грядущее событие. Также старайтесь учиться управлять своими эмоциями, это вам во многом поможет.

Для этого: ложитесь пораньше спать, с вечера соберите все необходимые предметы, позавтракайте, одежду подбирайте не слишком броскую, но аккуратную и красивую, не опаздывайте.

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.


На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

1. Ледяное спокойствие

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

Читайте также:  Как избавиться от боязни одиночества: что такое аутофобия у мужчин и женщин

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.


Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

1.Советы учёных

Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз. После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.

Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.

Стрелки из лука говорят , что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.

Физическая активность

Если мандраж сильный и ситуация позволяет, справиться с волнением можно с помощью активной «физкультуры». Отжимания, прыжки, приседания в усиленном режиме быстро сместят акценты и перетянут одеяло напряжения на себя.

Расслабляющая или любая другая, любимая, музыка для некоторых людей – очень хороший способ побороть волнение. Лучше всего сочетать меломанство с физической активностью: наушники в уши и на пробежку.

Как побороть волнение?

Однажды мне довелось сидеть на скучнейшей конференции. Вернее, сама по себе конференция могла бы быть очень интересной. Но она проводилась в организации с жесткой вертикальной структурой, а значит, в ней даже интересные начинания быстро становились формализованными и лишенными какого-либо творчества.

Так вот, к исходу второго часа, когда две трети зала уже откровенно дремало, вышла новая докладчица. О том, что она сильно волнуется, говорило все ее тело – неровная походка, мелкие суетливые движения, красные пятна на щеках… Начала она свой доклад так: «Вы меня извините, я очень сильно волнуюсь, поэтому могу сбиваться и путаться». В добавок еще и хихикнула после этих слов.

И вы знаете, это настолько разорвало шаблон, что весь зал мгновенно проснулся и «выдохнул». Стало понятно, какое чудовищное напряжение испытывало большинство присутствующих. По залу как будто пронесся ветерок – люди зашевелились, поменяли позы на более удобные, кто-то расстегнулся, кто-то начал переговариваться с соседями. Достаточно было одному человеку оказаться живым, как выяснилось, что все остальные тоже не деревянные.

Докладчица и правда путалась в своих цифрах и показателях. В середине выступления она вообще вдруг остановилась, оторвала взгляд от своих бумажек и дорвала шаблон окончательно: «А можно, я вам просто расскажу, как это было? Как мы все это делали?»

И доклад, который мог бы стать таким же скучным, как и десяток предыдущих, превратился в живой разговор. Из аудитории посыпались вопросы, кто-то выкрикнул с места «А мы тоже так делали, и у нас были вот такие результаты!», завязалась дискуссия, люди обменивались опытом. Проводили докладчицу шквалом аплодисментов. И можно быть уверенным, что никого не интересовали ее пунцовые уши. Хотя они действительно были пунцовыми.

Какой вывод можно сделать из этого случая? – Докладчица не думала о том, как побороть волнение . Она вообще не собиралась с ним бороться, она позволила ему быть! И даже очень формальная, казалось бы, аудитория ее тепло встретила и поддержала. Как будто бы она простым признанием своей человеческой слабости разрешила и всем присутствующим тоже быть просто людьми.

Читайте также:  Психология половое влечение у мужчин причина

Докладчица и правда путалась в своих цифрах и показателях. В середине выступления она вообще вдруг остановилась, оторвала взгляд от своих бумажек и дорвала шаблон окончательно: «А можно, я вам просто расскажу, как это было? Как мы все это делали?»

Как справиться и побороть волнение

Волнение — это плохой спутник. Как справиться с волнением, когда оно накрывает с головой в самый ответственный момент? Нервное поведение свойственно людям в разных ситуациях. Одни волнуются перед важным выступлением, другие вовсе не выходят из этого состояния. Но есть простые упражнения как побороть волнение и избавиться от страха, в статье об этом и поговорим.


Волнение — это плохой спутник. Как справиться с волнением, когда оно накрывает с головой в самый ответственный момент? Нервное поведение свойственно людям в разных ситуациях. Одни волнуются перед важным выступлением, другие вовсе не выходят из этого состояния. Но есть простые упражнения как побороть волнение и избавиться от страха, в статье об этом и поговорим.

Правила борьбы с волнением

Итак, чтобы справиться с волнением, необходимо научиться дружить с ним. А это означает соблюдение нескольких постулатов. Их можно переписать на листок бумаги, выучить или поместить на видное место в доме. Эти правила должны попадаться на глаза всякий раз, когда человек начинает испытывать дискомфорт, собираясь на важное мероприятие. И, так правила:

  • Волнение, я тебя принимаю.
  • Я начинаю двигаться, заниматься спортом.
  • Пустяки, хлопоты – это не то, о чем действительно нужно переживать.
  • Я учусь делать дыхательные гимнастики. И главное – они мне помогают!
  • Я настраиваюсь на позитив. У меня будет все хорошо. И главное — я в это верю.

Для того, чтобы перестать волноваться и избавиться от этого, а также начать смотреть на жизнь более спокойно, в этом вам поможет замечательная книга «Как войти в состояние потока, когда все получается и жизнь в удовольствие»

Представляем себе, что воздух, который мы вдыхаем, окрасился в теплые тона: розовый, бежевый, светло-голубой. С каждым выдохом воздух превращается в несколько облаков, которые мягко плывут по помещению. А где же вы? Пробуйте, плывите на облаках! Это возможность дается раз в жизни.

Практические рекомендации при общении

Научиться справляться с волнением может каждый человек, но имеются индивидуальные способы решения проблемы. Общие варианты:

  • подробный анализ ситуации, который стоит провести заблаговременно;
  • помнить, конечная цель — донести информацию, когда проявляется частый страх перед аудиторией;
  • эмоциональный разгон — психологическая методика, позволяющая соотнести свои эмоции с разрушительной стихией, которую необходимо обуздать;
  • вспомнить об уже преодолённых препятствиях — это особенно полезно для спортсменов.

Нередко человек страдает от приступов волнения при общении с людьми, унять которые не удаётся. Несколько простых правил помогут победить проблему:

  • на минуту отвлечься от происходящего и перевести внимание на что-нибудь другое — посмотреть в окно;
  • если предстоит общаться с единственным собеседником, то рекомендуется представить его в нелепой ситуации и страх улетучится;
  • делать паузы в ходе выступления перед толпой;
  • вспомнить прошлые удачные выступления;
  • осознать своё право на ошибку — ничего страшного не случится.

  • на минуту отвлечься от происходящего и перевести внимание на что-нибудь другое — посмотреть в окно;
  • если предстоит общаться с единственным собеседником, то рекомендуется представить его в нелепой ситуации и страх улетучится;
  • делать паузы в ходе выступления перед толпой;
  • вспомнить прошлые удачные выступления;
  • осознать своё право на ошибку — ничего страшного не случится.

Признаки волнения

Когда человек слишком нервничает и не может справиться с волнением, то может обнаружить у себя следующие признаки:

• учащается сердцебиение;
• кровь приливает к лицу, щеки горят;
• сбивается дыхание;
• подрагивают руки;
• пересыхает во рту;
• образуется ком в горле, становится сложнее глотать;
• повышается потоотделение, становится жарко, душно;
• начинается заикание;
• пропадает сосредоточенность, путаются мысли и слова;
• возникает рассеянность, неловкость;
• появляются навязчивые движения (подергивания, постукивания, покачивания, закусывание губ, сжимание челюстей и тому подобное).

Читайте также:  В чем причины любви золотого дождя в БДСМ и как правильно его делать?

Так организм реагирует на то, что нас взволновало. Иногда готовится к отпору (необходимо повысить пульс, насытить кровь кислородом — вдруг придется экстренно действовать). Иногда пытается сбросить лишнее напряжение (потопай ножкой — потрать энергию, не пущенную в дело). А иногда, наоборот, делает неспособным и шагу ступить. Сильное волнение проявляется у нас по-разному.

Что же это за реакция такая? Откуда она берется? Это первый вопрос, на который нужно ответить, чтобы понять, как побороть волнение.


Другое дело, если событие выбивается из привычной череды. Собеседование, экзамен, публичное выступление, непростой разговор, необходимость иметь дело с незнакомым человеком, ожидание оценки своих трудов, встреча с тем, к кому испытываешь нежные чувства, особенно на начальном этапе отношений.

Как избавиться от волнения — советы психолога

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, страхов, неуверенности, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?


Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

Что делать при волнении

Как можно понять, когда нам уже пора принимать какие-либо успокоительные или пора уже топать к врачу? Что тут можно утверждать непременно, так это то, что абсолютно нельзя “запускать” собственное нервное состояние.

Все дело в том, что абсолютно любое нервное напряжение обладает свойством регулироваться по механизму некой положительной обратной связи, то есть самоусиливаться с течением времени. Подобное усугубление состояния может происходить сразу на нескольких уровнях.

Во-первых, прямо на уровне наших нейронов вполне может сформироваться так называемая особая доминанта, например, кольцо или некая сеть активированных клеток, именно они стимулируют в значительной степени друг друга и при этом подавляют в определенной степени активность абсолютно всех имеющихся соседних нейронов.

Данная доминанта вполне может иметь вполне явные проявления, находящиеся на уровне вашего сознания: например, при голоде или каком либо сексуальном возбуждении такие образующиеся в мозгу человека доминанты направляют совершенно все мысли в непременно одно-единственное русло.

Во-вторых, наше сознание, находясь в неком негативном эмоциональном статусе, абсолютно всегда сумеет найти все последние и новейшие внешние причины для дальнейшего расстройства.

Потому правильный подход к борьбе с различными нервными напряжениями – это адекватная работа с ним, когда это напряжение находится еще в самой начальной стадии своего развития. Использовать такую энергию данного напряжения в необходимом русле, но при этом не позволять ей зацикливаться в таких разрушительных и невероятно порочных кругах.

Если вы хотите справиться с волнением, а обычные методики не помогают, вам нужно не уговаривать себя банальными фразами, “я не волнуюсь” либо “ничего, сейчас я глубоко вздохну и непременно успокоюсь”, а признать наличие у вас определенной проблемы и тут же начать ее решение.

Если ваше нервное напряжение носит кратковременный характер (в частности, после внезапной тяжелой беседы с начальством), можно сразу же принять какое-нибудь успокоительное средство. Тут надлежит четко разграничивать разные типы успокоительных лекарств: гомеопатические, природные, химические. Если лекарства не помогают лучше обратиться к специалисту.

Постарайтесь внести в свою жизнь, как можно больше разнообразия. Это может касаться, как какого-то хобби, так и регулярных походов на разные культурные мероприятия, чаще встречайтесь с друзьями, читайте книги. Постарайтесь заняться тем, о чем уже давно мечтали, но никак не хватало на это времени. В результате ведения активной и разнообразной жизни, вы заметите сами, как стали проще переносить различные волнительные ситуации.

Добавить комментарий