Пути преодоления стресса: рассказываем по порядку

«Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих, диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания — это сотни погибших, спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, — все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — справиться с возросшими требованиями к человеческой машине»

Это слова Г.Селье. Именно он в середине ХХ века ввел понятие стресс, обозначив его как “все то, что способствует развитию заболеваний и вызывает преждевременное старение.” Стресс – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий.

В повседневной Жизни, употребляя слово стресс, мы, как правило, имеем ввиду психологический стресс. Точнее, дистресс – состояние, возникающее при продолжительном стрессе без расслабления. Вреден именно он.

Психологический стресс – это состояние, возникающее тогда, когда человек находится в ситуации, воспринимаемой им как трудной или угрожающей. Часто – это запутанные ситуации, в которых необходимо принять неочевидное решение, имеющее значительные последствия. При этом человек испытывает негативные эмоции: тревогу, страх или гнев.

Шаг в сторону.

Зачем вообще это нужно знать? Затем, что, живя в современном мире, мы постоянно подвергаемся все возрастающим нагрузкам и практически не имеем шанса избежать стресса. Копится стресс незаметно, а последствия имеет заметные и весьма серьезные.

Кроме того, человек в дистрессе выглядит и чувствует себя поганно. А также это худшим образом отражается на его здоровье, отношениях с другими людьми, принятии правильных решений и образе Жизни в целом. Он [дистресс] заставляет человека страдать – и морально, и физически.

Кстати, стресс признан “тихим убийцей” №1 в современном мире, т.к. непосредственно связан с 6-ю самыми частыми причинами смерти (около 80% заболеваний возникает в результате того, что организм не справляется со стрессорами).

Печально, но система воспитания и, в частности российский менталитет, заставляют человека не столько бороться со стрессом, сколько терпеть – сдерживать в себе его проявления. Иначе говоря, вести себя в полном соответствии с Тактикой Терпеливого Страуса. Впрочем, об этом я уже писал в прошлой статье.

“На пачках сигарет надо писать не “Курение убивает”, а “Счастливые люди не курят”. Вот это я понимаю, вот это – демотивация, вот это – повод задуматься”. (Статус Вконтакте).

Итак, знать о стрессе нужно затем, чтобы избежать его негативных последствий.

Поведенческие: пьянство, обжорство или потеря аппетита, суетливость, сжатые кулаки, слишком быстрый или слишком громкий разговор.

Эмоциональные: агрессивность, дефензивность (антоним агрессивности), депрессия, иррациональность, беспокойство, перепады настроения, тревога.

Интеллектуальные: спутанность сознания, проблемы с памятью, рассеянность, скачущие мысли, яркие сновидения.

Физические: холодные кисти и стопы, «зубовный скрежет», головная боль, сердцебиение, потливость, несварение, зуд, утрата либидо, ломота в шее, учащенное дыхание (тахипноэ), напряженная мускулатура, потеря или набор веса.

Плюсы: в некоторых случаях, это, действительно, весьма рациональный способ борьбы, который осуществить достаточно просто;

Пути преодоления стресса

Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.

Проблемно-ориентированные методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мы можем изменить сами.

К этим методам относятся техники (методы) прямого действия на стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор?

· Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).

· Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующее:

· метод глубокого дыхания;

· обучение прогрессирующей мышечной релаксации;

Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.

На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.

Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство событий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.

Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать? ШАГИ:

1. Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.

2. Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например – «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

· Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

· Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии – отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

• умение управлять собственным временем;

• умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»;

• умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;

• умение определить приоритеты при выполнении дел;

• умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);

• не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;

• умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;

• наличие социальных навыков общения, управления конфликтами.

• умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»;

• умение распределить обязанности по дому между членами семьи;

• умение планировать домашнюю работу;

• умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение.

• навыки межличностного общения;

• уверенность (но не самоуверенность) в поведении;

• честность и трудолюбие и пр.

Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.

Примером может служить приведенная ниже методика оценки уровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройств здоровья.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор ?

• Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия, которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы — («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору — цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).

• Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя: «Во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор?» Например, в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке навыков выполнения — надо научиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

· Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

Пути преодоления стресса: рассказываем по порядку

Ускорение ритма современной жизни привело к существенному повышению физической, психической, эмоциональной нагрузки на человека, обусловленной бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками.

Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый СТРЕСС.

Такие состояния нередко сопровождаются не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов в организме человека.

По данным ВОЗ, до 40% населения Земли нуждается в помощи медицинских специалистов.

«Стресс – состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.)».

По своей сути стресс – это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, и в этом случае он имеет положительное значение. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.

Стрессы можно подразделить на:

  • Положительные и отрицательные – по степени эмоциональной окраски.
  • Кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) – по продолжительности.
  • Физиологические и психологические – последние , в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные по причине возникновения.

Источники стресса могут быть:

  • Внешние – переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.
  • Внутренние – пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п.

Причины и факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), разнообразны и многочисленны:

  • перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.);
  • любая сильная эмоция;
  • усталость;
  • физическая травма, операция, заболевание;
  • шум;
  • резкие изменения температуры и т.д.

Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая – в организме запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией.

Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается.

Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Защитная реакция организма при продолжающемся или повторяющемся действии стрессора проходит через три определенных стадии.

  • В первой стадии – реакция тревоги (в ответ на раздражение, независимо от его природы), происходит активизация всех систем организма.
  • Во второй стадии – стадии резистентности (сопротивляемости, устойчивости), организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора.
  • Третья стадия – стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Энергия, необходимая для адаптации, истощается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным заболеванием и даже летальным исходам.

Симптомы стресса и возможные последствия от него

Симптомы могут постепенно нарастать или возникать внезапно, в течение нескольких минут. Появляются приступы тревоги, беспокойства, паники, которые обычно длятся недолго, протекают в виде эмоциональных взрывов, сопровождающихся чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение. Тревожное состояние, как правило, развивается постепенно. К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания, упадок наст -роения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость и т.д.

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижения иммунитета.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача.

С учетом состояния пациента врач может назначить седативные препараты (лекарственные средства, уменьшающие нервное напряжение и волнение, а также снижающие чувство страха) или транквилизаторы (лекарственные средства, способствующие снятию эмоционального напряжения).

Способы и принципы преодоления стресса

Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами и свой уровень отношения и реагирования на стресс.

Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.

К базовым принципам преодоления стресса следует отнести:

  • Отвлечение от стрессовой ситуации – если происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым он «застревает» на стрессовой ситуации и думает не о том, как ее разрешить, а постоянно переживает по поводу произошедших событий. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
  • Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс – пересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Что не делается, то к лучшему…».
  • Активное поведение – не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, вызвавшие стресс, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то даже немыслимым делом (например, помыть окно или пол зубной щеткой, протирание чистой посуды и т.п.); а также занятия спортом, игрой в футбол, волейбол и т.п.
  • Умение расслабляться – стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы.
  • Позитивное мышление – позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.
Читайте также:  Галлюцинации: как выглядят, какие бывают, причины

К числу других способов снятия стресса и поддержания психического здоровья можно отнести следующее:

  • В любой ситуации следует сохранять оптимизм.
  • Стремиться к разумной организованности в жизни, работе, быту.
  • Научиться говорить себе нет, не брать на себя решение слишком многих проблем, тем более чужих, определив границы собственных возможностей.
  • Учиться радоваться жизни.
  • Не быть максималистом.
  • Не копаться в своем прошлом и тем более не сожалеть о том, что не сделал когда-то или сделал не так.
  • Соблюдать правильный режим питания, сна и отдыха.
  • Не злоупотреблять алкоголем, воздерживаться от вредных привычек.
  • Вести здоровый активный образ жизни, занимаясь ежедневно физическими упражнениями и самомассажем головы, шеи, плеч, ступней.
  • При необходимости – снижение темпа жизни и пересмотр некоторых жизненных позиций.

Помните! Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.

Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами и свой уровень отношения и реагирования на стресс.

Стресс и пути его преодоления

Процесс адаптации часто бывает сопряжен со стрессом. Стресс представляет собой особое нервное состояние индивида, порожденное тем, что окружающая действительность в его восприятии существенно отличается от ожиданий. Такое расхождение вызывает неприятные ощущения, затянувшееся переживание которых (воспоминание и переосмысление, продолженное в воображении) становится причиной нервно-психических расстройств.

Стресс — это психологический процесс приспособления организма к такому состоянию, направленный на его самосохранение.

Различают несколько видов стресса:

  • физиологический, вызываемый излишними физическими нагрузками;
  • психологический, связанный со сложными отношениями с окружающими;
  • информационный, порожденный избытком, недостатком или бессистемностью жизненно важной информации;
  • управленческий, обусловленный высокой ответственностью за последствия принимаемых (особенно в условиях недостатка времени) решений;
  • эмоциональный, проявляющийся при опасности, неожиданной радости.

Основные источники стрессовых ситуаций:

  1. 1. Особенности трудового процесса: «рваный» ритм, повышенная ответственность, однообразие, монотонность, недогрузки и перегрузки, плохая организация деятельности, отсутствие необходимых перерывов, дефицит времени и пр.
  2. 2. Положение индивида в организации: высокое обычно связано со значительными нервными нагрузками, низкое — с непрестижностью, плохими условиями труда, отсутствием должного уважения со стороны окружающих, поддержки, обратной связи, неудовлетворительной заработной платой и невозможностью реализовать себя.
  3. 3. Неблагоприятный морально-психологический климат в коллективе, отсутствие взаимной поддержки и помощи, плохие отношения с руководством (например, индивид не получает от последнего того, что необходимо, по его мнению, для работы), служебные конфликты и пр.
  4. 4. Трудности согласования служебных и семейных обязанностей.
  5. 5. Неумение сотрудника самостоятельно справиться с возникающими проблемами, нравственные дефекты личности.
  6. 6. Личные качества работника: отсутствие необходимых знаний, навыков, низкая способность контролировать себя, свои эмоции.
  7. 7. Неблагоприятные социальные и бытовые условия.

Во многих случаях имеет место одновременное действие нескольких этих факторов. Толчок стрессу обычно дает какое-то из ряда вон выходящее событие, которое субъект начинает внутренне оценивать, и если последствия предполагаются негативными, возникает стресс.

В своем развитии он проходит следующие стадии:

Здесь организм находится в состоянии мобилизации всех своих сил для сопротивления, которое продолжается, пока воздействие стрессора не превышает его возможностей сопротивляться. В противном случае происходит истощение сил.

Чтобы этого избежать, человек начинает искать пути изменения хода событий или внутреннего отношения к ним. Обычно используется комбинация этих подходов.

Как правило, люди, уверенные в своих силах и способности изменить положение дел, пользуются внутренними ресурсами и успешно справляются с проблемами.

Для управления стрессом необходимо прежде всего тщательно проанализировать ситуацию, выявить факторы, его порождающие, и определить, какие из них поддаются целенаправленному воздействию, а какие — нет. Затем намечается план действий, на выбор которых влияют личные качества субъекта, особенности ситуации, имеющиеся ресурсы, поддержка со стороны.

В краткосрочном периоде более эффективно дать выход эмоциям (гневу, тревоге, слезам) — в одиночестве или с сочувствующими лицами; в долгосрочном — решать проблему кардинально. Для этого сначала осуществляют мероприятия организационного характера в виде, например, снижения нагрузки, обогащения труда, улучшения его условий, должностной ротации или наращивания ресурсов, необходимых для преодоления стресса (так называемое первичное вмешательство).

Если результат не достигается, возникает вторичное вмешательство — повышение способностей индивида самостоятельно справиться с причинами и симптомами стресса. Для этого используются следующие способы:

  1. 1. Волевой контроль за состоянием своего организма на основе соответствующих методов, например последовательной мышечной релаксации (упражнениям по расслаблению и напряжению мышц), аутотренингу, самовнушению и т.п.
  2. 2. Сознательное изменение восприятия и оценки проблемы:
  • отрицание (игнорирование негативной информации, уход от реальности);
  • принятие обстоятельств такими, каковы они есть (но остаются тревога, страх);
  • вытеснение неприятных переживаний (забывание или переключение на другое);
  • замещение недосягаемой цели досягаемой, более доступной, перенос чувств на другой объект, поиск «козла отпущения»;
  • рационализация (выгодное для себя толкование ситуации, в том числе противоречащее реальности, например внушение себе мысли о малой значимости проблемы (девальвация), незаинтересованности в ней, нежелании либо невозможности что-то сделать в силу сложившихся обстоятельств; снижение требований к себе и другим);
  • подавление (блокировка) внутренних процессов;
  • компенсация (отвлечение от основных проблем успехами в других областях);
  • оправдание себя и обвинение во всех проблемах окружающих;
  • показная подмена поведения противоположным внутреннему настрою;
  • регрессия (переход к более простому способу действий с целью избежать решения проблем с позиций зрелого человека (курение, пьянство, грызение ногтей, возвращение к детскому состоянию);
  • эмоциональное выгорание — полное или частичное исключение эмоций.
  1. 3. Полноценный отдых.

Наконец, в острых случаях или когда вмешательства оказались безуспешными, наступает необходимость третичного вмешательства — помощи врачей, консультантов-психологов, священника.

Руководитель должен бороться с источниками стресса у подчиненных: неблагоприятным графиком работы, интеллектуальными или физическими перегрузками, гарантировать им надлежащий уровень вознаграждения, помогать в реализации способностей, предоставлять самостоятельную и интересную работу, поддерживать благоприятный морально-психологический климат, справедливо вознаграждать, обеспечивать информацией.

В краткосрочном периоде более эффективно дать выход эмоциям (гневу, тревоге, слезам) — в одиночестве или с сочувствующими лицами; в долгосрочном — решать проблему кардинально. Для этого сначала осуществляют мероприятия организационного характера в виде, например, снижения нагрузки, обогащения труда, улучшения его условий, должностной ротации или наращивания ресурсов, необходимых для преодоления стресса (так называемое первичное вмешательство).

Предварительный просмотр:

«Стресс. Пути преодоления стрессовых ситуаций»

Стресс – это приспособление организма к любому воздействующему на него явлению, это его реакция на сильные чувства и ощущения. Стресс не только нервное напряжение. Любое непривычное для организма воздействие: чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на приём лекарств – всё это может вызвать стресс.

Что является причиной стресса ?

Представьте себе раннее утро. Вы спите. Сон глубокий и здоровый. Вдруг- резкий звонок будильника! Он буквально вырывает вас из сладостных объятий сна – стресс… Вы завтракаете и собираетесь на работу – как правило, в спешке, постоянно поглядывая на часы. Пищу стараетесь глотать быстро, большими кусками, почти не пережевывая – стресс для желудка…

В результате растет, пока скрытое, напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много – стресс…

Внутреннее состояние тотчас же отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются (до боли). Даже издали видно, что вы взвинчены, нервничаете, что вы в состоянии стресса.

«Избежать стрессовых ситуаций невозможно, – отмечает Г. Селье, – да и не нужно, ибо стресс – это сама жизнь». Стресс стимулирует к действию, повышает работоспособность.

Но постоянно действующий стресс вреден. Организм исчерпывает ресурсы защитных сил и заболевает.

Реагируя на стресс, наше сердце бьётся быстрее, повышается кровяное давление, возрастает частота дыхания, мы чувствуем себя возбуждёнными, стискиваем зубы, напрягаем мышцы, сжимаются кулаки – эти реакции помогают нам адаптироваться к физическим стрессам.

Неприятный разговор с близкими, неприятности на работе, неудовлетворённость в работе, а также любые конфликты являются скорее психологическими стрессами. Такой стресс меняет биохимию человека и может нарушить работу всех органов и тканей. При стрессе в кровь выбрасывается большое количество адреналина, а затем гидрокортизона – веществ, служащих источником энергии, обеспечивающих возможность огромного физического напряжения. Происходит мобилизация защитных сил организма. И если наше внутреннее напряжение не реализуется в действии, то в результате на стенках сосудов сердца откладывается холестерин, что при одновременном повышении свертываемости крови может привести к отрицательным последствиям, например, инфаркт миокарда. Первыми частыми проявлениями стресса являются раздражительность, усталость, утомляемость, общая слабость.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых , при стрессе быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортзал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, воду, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

«Как избавиться от стресса»

Что бы с нами ни происходило в жизни, во всем надо стараться искать положительные моменты. Даже в плохом и неприятном нужно видеть хорошее.

Стресс подстерегает нас на каждом шагу, и в основном причины этого стресса нужно искать в себе. Депрессия и стресс не могут длиться вечно.

Несколько приведенных ниже упражнений помогут восстановить силы, снизить эмоциональное напряжение и беспокойство, справиться с усталостью.

Данное упражнение проводится с целью восстановления сил. Предлагается сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, а затем выдохнуть.

Сброс мышечного напряжения с области спины и плеч. Упражнение выполнять стоя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Упражнение позволит быстро достичь состояния расслабления при сильном эмоциональном напряжении. Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе: с-с-с-с. ).

Сидя спокойно в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, спокойствии и счастье. До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.

Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре вашего тела, — вы сами.

Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри.

Нижеприведенные упражнения психологические зарядки помогут овладеть приемами релаксации и повысить энергетический потенциал.

Для достижения желаемого результата зарядку рекомендуется проводить 15–20 минут каждый день. Каждое упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

◊ Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторять: «Я одобряю себя».

◊ Ноги на ширине плеч. Вращая головой по часовой стрелке,
повторять: «Я думаю о хорошем».

◊ Ноги на ширине плеч, лопатки сведены. Делать наклоны вправо-влево, повторять: «Каждый день чудесен».

◊ Принять позу цапли: руки в стороны. Подняв ногу, согнутую
в колене, повторять: «Я — королева» (правая нога — левая нога).

◊ Ноги на ширине плеч, делая круговые движения руками, повторять: «Мои мечты сбываются».

◊ Лопатки сведены. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я решаю любые проблемы».

◊ Массируя мочки ушей, зажмуривая попеременно левый и правый глаз, повторять: «Будущее прекрасно».

◊ Правой рукой, поглаживая левый локоть, повторять: «Я любима» (затем левой рукой — правый локоть).

◊ Перекатываясь с носка на пятку, повторять: «Мне все удается».

◊ Ноги на ширине плеч, лопатки сведены. Попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я спокойна».

◊ Гладя себя по затылку левой, затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят».

◊ Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо».

◊ Перекатываясь с ноской на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».

◊ Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

◊ Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, можно выполнить приведенный ниже комплекс упражнений прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

• Напрягите и расслабьте икры.

• Напрягите и расслабьте бедра.

• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

• Напрягите и расслабьте живот.

• Расслабьте спину и плечи.

• Расслабьте кисти рук.

• Расслабьте лицевые мышцы.

• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

В статье раскрываются такие понятия, как сущность стресса, виды стресса и его связь с эмоциями. Снять или предотвратить его отрицательные последствия помогут приведённые в статье экспресс- метод.

Факторы и стадии стресса

Каждый день человеку приходится решать самые разные задачи – мелкие, большие и сложные проблемы. Многие происходящие события связаны с физическим или эмоциональным напряжением, поэтому способны привести человека к стрессу.

Стрессоры, вызывающие стресс делятся на две группы – на первую группу стрессоров человек может оказывать влияние, а стрессоры второй группы, не подвластные человеку.

Человек может и должен повлиять на факторы, которые лежат в области межличностных отношений, ошибочных и неадекватных убеждений, в области отсутствия каких-то навыков. В данном случае избежать стрессовых ситуаций помогут навыки организации собственного времени, навыки психологической устойчивости к давлению со стороны других.

Однако есть такие случаи, когда человек не в состоянии изменить ситуацию, значит важно изменить к ней свое отношение.

Существующие техники эмоциональной регуляции помогут контролировать переживания. Человек, взявший себя в руки, сумеет быстро и эффективно справиться с ситуацией.

Факторы, вызывающие стресс, действуют не сами по себе, важным является отношение человека к тем обстоятельствам, в которых оказался.

Наличие стрессовых факторов ещё не означает, что стресс обязательно возникнет. Стресс развивается через прохождение определенных стадий, которые Г. Селье объединил в основные группы:

  • Стадия тревоги предваряет сложную ситуацию, возникает общее возбуждение, происходит мобилизация имеющихся ресурсов. Человек способен на такие действия, которые в обычный момент для него недоступны. Поскольку ресурсы организма не бесконечны, находиться в состоянии максимального напряжения человек не в состоянии;
  • Стадия сопротивления идет за стадией тревоги и характеризуется тем, что организм «успокаивается», снижается острота ситуации, но раздражитель никуда не делся. Организм на этой стадии более устойчив, и сама стадия может длиться сравнительно долго. Открывается, как бы, «второе дыхание», однако ресурсы организма ограничены, потому что приспособление к стрессовой ситуации требует большого количества сил и энергии;
  • Стадия истощения наступает по мере сокращения адаптационных ресурсов организма. Ресурсы организма иссякли, и нет возможности нормально функционировать, нет возможности защищаться от микробов, соблюдать социальные нормы поведения, выполнять какие-либо действия. Все сферы жизнедеятельности человека будут иметь признаки истощения – в эмоциональном плане человек тревожен или раздражителен, а может быть и апатичен. Перестает следить за собой в поведенческом плане, уклоняется от взаимоотношений, проявляет небрежность в работе.
Читайте также:  Как проявлять уважение к мужчине

В области соматической сферы происходит ухудшение здоровья, требуются лекарственные препараты. Однако это не помогает, истощение остается. Потеря сопротивления, таким образом, ведет к заболеванию и возникновению психологической травмы.

Так и не нашли ответ
на свой вопрос?

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

  • Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
  • Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
  • Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
  • Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
  • Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
  • Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Признаки негативного воздействия стрессовых ситуаций

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять в домашних условиях, нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей. Наряду с этим, есть ряд менее характерных симптомов, на которые многие пациенты не обращают должного внимания.

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций следует выделить нижеперечисленные признаки:

  • частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы;
  • учащенные позывы к мочеиспусканию;
  • состояние слабости и апатии;
  • ухудшение памяти;
  • повышенную эмоциональную возбудимость;
  • быструю утомляемость;
  • потерю концентрации;
  • нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам;
  • нарушение аппетита;
  • раздражительность;
  • проблемы со сном;
  • ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д.

Отмечаете у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и какие меры можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.


Для эффективного преодоления последствий стрессовых ситуаций, нужно разобраться, почему возникает такое состояние.

Стресс и здоровье

Переживая неприятности, человек находится в постоянном напряжении, он ощущает страх, тоску, чувство тревоги. Люди, не привыкшие прислушиваться к своим внутренним ощущениям, а тем более анализировать их, не могут понять, что с ними происходит. В науке это состояние называется «стресс».

«Все болезни от нервов»…Так ли это? Можно почти с уверенностью сказать, что именно так. Существует целое направление, именуемое психосоматической медициной, которое занимается
поиском подтверждений вышеприведенному утверждению (и, отметим, небезуспешно!).

Специалисты в этой области объясняют многие болезни, например, язву, инфаркт, влиянием стрессогенных факторов, а точнее, сопровождающих их отрицательных эмоций. Но жизнь не может быть однотонной, от неприятностей и горя нам никуда не деться. К сожалению, и способ, выбранный Скарлетт («Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра»), тоже не всегда приносит желаемое успокоение и разрешение проблем. Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.

5. Трудно ли вам заснуть?

Взаимопомощь

Очень часто отвлечься от проблем помогают окружающие. Как только начинаешь кому-то помогать, сразу забываешь про свои беды и неудачи, а настроение улучшается. Попробуйте, например, перевести через дорогу бабулю или помогите ей донести тяжелую сумку. Во-первых, вы будете гордиться собой. Во-вторых, искреннее «спасибо» вызывается положительные эмоции.


Отличный способ избавления от стресса – заняться любимым делом. Любите вышивать – пожалуйста, прыгать с парашютом – без проблем, петь в караоке – на здоровье. Главное – получать удовольствие от процесса.

Способы борьбы со стрессом дома и на работе

Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

  • 1. Основные признаки стресса
  • 2. С чего следует начать борьбу со стрессом?
  • 3. Психологические методы
    • 3.1. Антистрессовые раскраски
    • 3.2. Отношения
    • 3.3. Психологическое упражнение «Убежище»
    • 3.4. Психологическая техника «Фотоальбом»
    • 3.5. Творчество, увлечения
    • 3.6. Цветотерапия
    • 3.7. Покупки
    • 3.8. Ароматерапия
    • 3.9. Маленькие награды
    • 3.10. Письмо без адресата
    • 3.11. Свои фотографии
    • 3.12. Музыкотерапия

    Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

    • Проблемы со сном.
    • Наличие навязчивых мыслей.
    • Вспыльчивость, раздражительность без причины.
    • Нарушение внимания.
    • Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
    • Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
    • Плохой аппетит.
    • Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

    Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

    Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

    • Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
    • Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
    • Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
    • Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
    • Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
    • Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
    • Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
    • Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
    • Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
    • Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям – это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
    • На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
    • Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
    • Заняться любимым хобби.
    • Надо избавиться от всех долговых обязательств.

    В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

    Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

    Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

    Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

    Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

    Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

    Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

    Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

    Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

    Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

    Аромат

    Воздействие на человека

    Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги

    Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии

    Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность

    Лаванда, ромашка, валериана

    Обладают успокаивающим действием

    Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги

    Снимает головную боль, чувство тошноты

    Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран

    Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости

    Бергамот, жасмин, сандал

    Помогают избавиться от тоски и уныния

    Чайное дерево, ветивер, фиалка

    Снимают ощущение навязчивых страхов

    Обладают успокаивающим свойством

    Каждый день следует поощрять себя небольшими”наградами”. Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

    Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

    Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

    Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

    Музыкальный инструмент

    Влияние

    Активизирует умственные способности, улучшает память

    Действует успокаивающе, усиливает чувство сострадания

    Дарит ощущение гармонии, корректирует работу почек

    Улучшает самочувствие, работу легких

    Повышает настроение, стабилизирует функционирование сердца, печени, кровеносной системы

    Успокаивает, гармонизирует внутреннее состояние

    Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

    Продукты

    Воздействие на организм человека

    Улучшает память, помогает концентрировать внимание

    Снимает усталость и напряжение

    Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости

    Избавляет от нервозности и вспыльчивости

    Черника, морская рыба

    Улучшает кровообращение клеток головного мозга

    Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад

    Обладает успокаивающим действием

    Снижает уровень гормонов стресса

    Продукты из цельного зерна

    Способствуют выработке серотонина

    Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина

    Снимает головную боль и усталость

    Жирная рыба (лосось, скумбрия)

    Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией

    Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности

    Снижает уровень тревоги

    Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

    • Длительное общение с людьми.
    • Высокий уровень ответственности (руководители организаций ).
    • Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
    • Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
    • Нехватка времени.
    • Вредные условия труда.
    • Отсутствие стабильности.

    Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

    Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

    • Чрезмерные нагрузки.
    • Тяжелый рабочий график.
    • Отсутствие перерыва.
    • Частое выполнение сверхурочной работы.
    • Плохие отношения с начальством.
    • Конфликты с коллегами.
    • Плохие физические условия труда.
    • Много свободного времени.

    Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

    Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

    Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

    • Составление списков.
    • Планирование дня, важных событий.
    • Составление картотеки.
    • Учение стихотворения.
    • Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
    • Игра в слова.
    • Решение головоломок и кроссвордов.
    • Выполнение математических подсчетов.

    Для правого полушария:

    • Пение.
    • Лепка из пластилина, глины.
    • Игра на музыкальных инструментах.
    • Рассказы историй.
    • Рисование.
    • Танцы.

    Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

    Чтобы избавиться от стресса, можно также:

    1. 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
    2. 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
    3. 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
    4. 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
    5. 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.

    Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

    Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

    Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

    Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

    Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

    1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
    2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
    3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
    4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
    5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

    Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

    1. 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.
    2. 2. Уединение. Если возникло чувство сильного напряжения, можно хотя бы на короткое время отключить мобильный телефон или прогуляться на свежем воздухе. После можно с новыми и свежими силами вернуться к работе.
    3. 3. Регулярные занятия спортом помогут поднимают настроение.
    4. 4. Спать необходимо не менее 8 часов, прогулявшись перед этим в течение 20 минут на свежем воздухе.
    5. 5. Избавиться от вредных привычек. Иногда алкоголь или сигареты помогают временно снять стресс. Однако такие способы расслабления пагубно отражаются на состоянии здоровья человека.

    Воздействие на организм человека

    Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

    Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое правильный образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

    Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

    • состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
    • длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
    • работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
    • человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
    • испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
    • наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
    • зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
    • восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
    • считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
    • выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
    • полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
    • встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.

    Профилактика и преодоление стресса

    Правильный же образ жизни характеризуется следующим образом:

    • человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
    • он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
    • доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
    • человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
    • старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
    • умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.

    Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние нервным ситуациям, повысить выносливость.

    1. Личностно-ориентированные.
    2. Когнитивные.
    3. Поведенческие.
    4. Музыкальные.
    5. Суггестивные.

    Релаксация

    Релаксация — это общее название целой группы нефармакологических методов снятия мышечного гипертонуса. Проще говоря — способы расслабить мышцы без лекарств и других препаратов, расширить сосуды и пустить по ним больше крови. Результат — больше кислорода в мозгу, нормализация гормонального фона.

    Достичь релаксации можно с помощью специальных психофизиологических техник. Польза метода неоднократно доказывалась учеными. Например, в университете Чикаго выяснили, что снижение мышечного напряжения помогает нам психологически расслабиться и успокоиться.

    Есть ещё две отличных техники расслабления: визуализация и прогрессивно-мышечное расслабление. В комплексе с правильным дыханием, они составляют мощную триаду, которая позволяет забыть о стрессе в жизни, стать более расслабленным и эффективным — так как в состоянии стресса организм теряет почти половину эффективности, которой может достигать при спокойствии.

    В книге Мари Кондо «Магическая уборка» рассказывается о необычном японском способе преодолеть стресс — успокоить психику с помощью уборки в доме. Речь не о том, чтобы в панике натирать полы до блеска и от этого ещё больше загнать себя. Дело в том, что захламленность помещения и грязь сильно вредят — провоцируют лишний хаос в уме и уничтожают уют.

    Рекомендации для преодоления стресса

    1. Прежде, перечислите вещи, вызывающие у вас стресс. Это поможет избегать провокационных ситуаций. Старайтесь расслабляться и формируйте психологическую установку на спокойствие.

    Занятия спортом уравновешивают нервную деятельность

    2. Регулярное выполнение физических упражнений и занятия спортом уравновешивают нервную деятельность (дозированная ходьба, оздоровительный бег, плавание, велоспорт).

    3. Найдите время для занятий, которые доставляют вам удовольствие: общение с друзьями, прогулки на свежем воздухе, отдых на природе.

    4. Планируйте короткие программы релаксации по любым методикам: аутотренинг, медитация, дыхательная гимнастика, физические упражнения.

    5. Не пытайтесь делать много дел одновременно. Запланируйте свой день и выполняйте намеченные задачи в зависимости от их важности, не делайте все в последнюю минуту.

    Вам поможет здоровое питание

    6. Вам поможет здоровое питание.

    7. Если в результате стресса вы начали курить и увеличили употребление алкоголя, знайте — это лишь временное решение проблемы, а вред здоровью достаточно велик.

    8. Используйте средства ароматерапии (мята, розмарин, сосна) и фототерапии (валериана, пустырник, боярышник, мята, мелисса, зверобой). Они действуют успокаивающе и нормализуют сон. Лечебный эффект имеют теплые ванны (+34-37°С) с хвойным экстрактом и морской солью.

    9. Изменяйте то, что можно изменить, и принимайте как судьбу то, что пока недоступно. Зачем нервничать, если это невозможно изменить?

    Пути преодоления стресса

    Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.

    Проблемно-ориентированные методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мы можем изменить сами.

    К этим методам относятся техники (методы) прямого действия на стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.

    Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор?

    · Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).

    · Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

    К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

    В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

    Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующее:

    · метод глубокого дыхания;

    · обучение прогрессирующей мышечной релаксации;

    Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.

    На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.

    Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство событий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.

    Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

    Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать? ШАГИ:

    1. Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.

    2. Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например – «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

    · Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

    · Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии – отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

    Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

    • умение управлять собственным временем;

    • умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»;

    • умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;

    • умение определить приоритеты при выполнении дел;

    • умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);

    • не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;

    • умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;

    • наличие социальных навыков общения, управления конфликтами.

    • умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»;

    • умение распределить обязанности по дому между членами семьи;

    • умение планировать домашнюю работу;

    • умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение.

    • навыки межличностного общения;

    • уверенность (но не самоуверенность) в поведении;

    • честность и трудолюбие и пр.

    Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.

    Примером может служить приведенная ниже методика оценки уровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройств здоровья.

    Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор ?

    • Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия, которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы — («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору — цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).

    • Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя: «Во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор?» Например, в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке навыков выполнения — надо научиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

    К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

    Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

    Читайте также:  Что такое БДСМ в сексе — мнение ученых — психологов
Добавить комментарий