Как похудеть, не навредив себе?

КАК ЭФФЕКТИВНО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ


► сахар (лучше перестать покупать рафинированный сахар домой)

Строгие диеты

От их разнообразия рябит в глазах. Многим кажется, что только лишь поглощение определенной пищи по специальной схеме без лишних усилий способно вернуть им стройность.

Это не так. Диетология – крупнейший бизнес. Суть их в примитивном обещании легкого результата. Игра на инстинктах и людской жадности.

К сожалению, чудес не бывает. Без подкрепления физическими нагрузками диеты бесполезны.

Они сводятся к ограничению потребления питательных веществ, что отражается впоследствии на обмене веществ.

Организму требуется определенная норма белков, жиров и углеводов. Но, помимо этого, для протекающих внутри него процессов нужны 20 незаменимых аминокислот, полный набор витаминов.

Результат бездумного применения неизвестно кем разработанной диеты плачевен.

Поэтому перед тем, как скинуть лишний вес, необходимо элементарно рассчитать свою ежедневную норму калорий, белков, жиров и углеводов.

И под эти нормы составлять индивидуальный рацион для похудения.

К слову, жизненный цикл некоторых из них связан с повреждениями легких, сердца и печени человека.

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает – правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

2. Следите за водным балансом

Как оказалось, многие неверно понимают термин «сушка» и высушивают свой организм в буквальном смысле слова. Помнится, я была шокирована, услышав в зале совет девушки, которая хвасталась быстрой потерей веса. Дамочка предлагала не пить воду! Терять вес за счет деградации – крайне глупо. Ни в коем случаем не лишайте свой организм запаса воды. Деградация сперва вызовет упадок сил, а потом доведет до обмороков.

Есть и обратная сторона медали, когда худеющие подменяют водой еду, заполняя желудок жидкостями, чтобы не чувствовать воду. Во-первых, они часто растягивают желудок, из-за чего момент насыщения наступает позже. Во-вторых, такой метод лишает вас возможности получить полезные микроэлементы из продуктов питания. Результат: выпадение волос, больные зубы, проблемы с ЖКТ и так далее. Придерживайтесь нормальной дозировки и выпевайте в сутки полтора-два литра чистой воды. Особенно важно пить воду во время спортивных занятий.

Есть и обратная сторона медали, когда худеющие подменяют водой еду, заполняя желудок жидкостями, чтобы не чувствовать воду. Во-первых, они часто растягивают желудок, из-за чего момент насыщения наступает позже. Во-вторых, такой метод лишает вас возможности получить полезные микроэлементы из продуктов питания. Результат: выпадение волос, больные зубы, проблемы с ЖКТ и так далее. Придерживайтесь нормальной дозировки и выпевайте в сутки полтора-два литра чистой воды. Особенно важно пить воду во время спортивных занятий.

Диета на томатном соке

Самая легкая диета для быстрого похудения. Здесь главное не допускать перекусов, если чувствуете голод запейте его, но не допускайте незапланированных приемов пищи. Итак, рацион на 3 дня:

  • 1 день. На день вам выделяется 400 г риса и 2 литра томатного сока. Этот дневной рацион разбивается на 4 приема;
  • 2 день. 400 г риса и 1,5 литра сока. Разбить на 4 приема, сок пить за 15 минут до еды, а также в моменты проявления голода;
  • 3 день. 400 г риса и литр томатного сока. Действуем по аналогии с предыдущими днями.

Такой режим питания занимает 3 дня, и каждый из этих дней вы будете терять по одному килограмму веса. Применять такую разгрузку можно раз в 2 месяца.

  • 1 день. На день вам выделяется 400 г риса и 2 литра томатного сока. Этот дневной рацион разбивается на 4 приема;
  • 2 день. 400 г риса и 1,5 литра сока. Разбить на 4 приема, сок пить за 15 минут до еды, а также в моменты проявления голода;
  • 3 день. 400 г риса и литр томатного сока. Действуем по аналогии с предыдущими днями.

«Своя» система питания: действенная, но не убийственная

Не каждое меню позволит с ходу сбросить кругленькую сумму (скажем, 5 кг за неделю) без вреда для здоровья. Вам придется выбирать между действенной, но заведомо опасной диетой (к которым относится монопитание и другие «строгачи») и медленным, но здоровым похудением.

Эффективно и мягко работают:

  • раздельное питание;
  • здоровое питание (с исключением мучного, жареного, алкоголя и обязательными 100% овощными ужинами до 22:00 — овощи при этом должны быть или свежими, или запеченными);
  • увеличение частоты приемов пищи с уменьшением порций;
  • плавное снижение суточной калорийности — на 300-400 кКал в день, не больше.

Важно: резко обрезать рацион тоже не стоит. Для тела это чревато стрессом. Наше подсознание может решить, что пришли голодные времена, и «включить» внутренний режим экономии, запустив «процесс бессилия», чтобы тело не тратило жировых запасов, да еще и каждую неизрасходованную калорию отправляя в запас, то есть на бока. В таком случае строгая диета больше навредит, чем поможет (плюс психологический дискомфорт от необходимости «сидеть» исключительно на диетических, но не всегда любимых блюдах).


Но проводить разгрузки тоже надо с умом. Следите, чтобы суточный рацион был не скуднее 800-1000 кКал. При этом избегайте физических нагрузок (к которым относятся как занятия спортом, так и интенсивная домашняя работа).

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».

«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро – на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, – минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины – 4-7.

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.

– Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, – его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других – научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

Читайте также:  Как признаться девушке в любви: лучшие способы рассказать о своих чувствах, что делать, если стесняешься

Отжимание от стены

Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены.

Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.

В видеоролике показана техника выполнения упражнения. Отжимание от стены способствует работе практически всех мышц:


Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.

Советы худеющим

Дополнением к вышеперечисленным способам для снижения веса можно назвать следующие советы:

  • Выпивать 1-2 стакана воды за 15-20 минут до еды. Это поможет несколько наполнить желудок и снизить чувство голода, за счет чего съеденная порция будет меньше.
  • Не пить сразу после еды, чтобы не растягивать желудок.
  • Выходить из-за стола с легким чувством голода. Насыщение приходит через 20 минут после приема пищи.
  • Жестко не ограничивать себя в потреблении сладкого – съедать пару кусочков шоколада или пить чай с сахаром в течение дня. Резкий отказ от всех привычных и любимых продуктов спровоцирует быстрый срыв.
  • Пить зеленый чай – он выводит из организма лишнюю воду, что способствует похудению.


Одни только занятия спортом без соответствующих изменений в рационе питания не помогут снижать вес, но укрепят здоровье и мышцы.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Ошибка 4: Отсутствие явной цели

Мы часто задумываемся, как похудеть без диет, но почти никогда – зачем нам это нужно. Странно, не правда ли? Ведь у каждой истории похудения есть цель: стать красивой к новогоднему корпоративу, снова влезть в свадебное платье, покрасоваться на пляже в отпуске. Однако все это задачи, рассчитанные на краткосрочную перспективу, определенный момент времени. Что будет потом — словно в тумане. А это принципиальный момент. Ставя перед собой цель похудеть без диет или с диетами, психологи рекомендуют не ограничиваться каким-то одним предметом или событием.

Нужно представить себе изменение жизни во всех подробностях, смелое и кардинальное. Похудею — и стану выглядеть совсем по-другому, навсегда. Стану увереннее в себе, а значит, успешнее, найду лучшую работу, вдохновлю мужа на отношения, о которых всегда мечтала, полностью изменюсь и начну, наконец, понимать свое тело и жить в гармонии с собой. Именно так необходимо формулировать свое желание похудеть — не в качестве финальной точки страданий, а как «входную дверь» в новую жизнь.

Упоминание воды в разговорах о правильном питании навязло в зубах? Никуда от этого не деться: чистая вода — важнейший компонент в ответе на вопрос как похудеть без диет. Положа руку на сердце — вы действительно достаточно пьете? К сожалению, даже зная о пользе воды для метаболизма, многие из нас пьют урывками и не добирают норму. Два-три стакана воды, выпитые за один присест, когда вы вспомнили, что давно не пили, как ни странно, не компенсируют потребность организма. Зато вы практически гарантированно получите отеки и переполненный мочевой пузырь. Пить воду нужно в течение всего дня, но понемногу! Если она поступает в организм постоянно, но небольшими порциями, то приносит пользу, а если водой просто накачаться — она выйдет так же легко, как и вошла.

Как похудеть, не навредив себе?

  • НОВОСТИ
  • ЗДОРОВЬЕ
  • КАК ПОХУДЕТЬ
  • ПСИХОЛОГИЯ
  • КНИГИ
  • КУРСЫ
  • РУБРИКИ
  • РУБРИКИ
  • АРОМАТЕРАПИЯ
  • ДЕТИ
  • ДОМ & УЮТ
  • ЗДОРОВЬЕ
  • КНИГИ
  • КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ
  • МОДА & STYLE
  • ОБУЧЕНИЕ И БИЗНЕС
  • ПРАЗДНИКИ
  • ПСИХОЛОГИЯ
  • ПУТЕШЕСТВИЯ
  • ПРОФАЙЛИНГ
  • РЕЦЕПТЫ

Чтобы процесс похудения прошел максимально комфортно и безопасно для организма, необходимо предварительно сбалансировать психо-эмоциональное состояние и провести подготовку.

Для этого нужно:
1. За 2 недели до начала похудения начать курс успокаивающих травяных чаев и антистрессовых натуральных эфирных масел (это могут быть: лаванда, иланг-иланг, мандарин, ваниль и т.д.).

2. Определить индекс массы тела (ИТМ). Он рассчитывается по формуле:

ИТМ=М/(Р*Р)
где
М – вес, кг
Р – рост, м

19-24 – норма
25-29 – избыточный вес
30 и более – ожирение

Пример
Вес – 84 кг
Рост – 1,67 м

ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12
Результат соответствует ожирению.

3. Поставить для себя четкую цель – сколько хочу весить.

4. Вычислить разницу между реальным и желаемым весом. Например, сейчас вес – 84 кг, хочу – 54 кг. Разница: 84-54=30 кг

5. Рассчитать, исходя из норм снижения веса (3-4 кг в месяц), период для похудения. Например, необходимо похудеть на 30 кг.
Период = 30/3=10 месяцев

6. Начать вести пищевой дневник (пока без изменений в питании). Это важно, потому как необходимо четко определить причины лишнего веса (подробнее о них ниже).

Первое, что нужно сделать – это понять от чего, собственно, можно поправляться. Потому как зачастую люди реально не понимают, что является причиной их лишнего веса. И чаще всего, не разобравшись с этим вопросом, ссылаются на особенную конституцию, широкую кость, наследственность, гормоны и т.д.

Приведу лишь некоторые из возможных причин:

1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
Самая распространенная причина этого – незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты – это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.

Читайте также:  Как справиться с обидой?

Например,
1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая – 135 ккал.
100 гр. огурцов – 13,5 ккал,
100 гр. томатов – 20,61 ккал.
Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.

1 стакан (250 мл) кефира – 148 ккал;
1 стакан питьевого йогурта без добавок – 230 ккал;
1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) – 120 ккал;
1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) – 125 ккал;
1 ч.л. мёда – 15,2 ккал;
1 ч.л. сахара – 19 ккал;
1 ст.л. сливочного масла – 108 ккал;
100 гр. макаронных изделий – 357 ккал;
100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) – в среднем 350 ккал;
100 гр. хлеба – 180 ккал
100 гр. малины – 53 ккал;
100 гр орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.д.) – в среднем 645 ккал;
100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) – в среднем 300 ккал;
300 мл кофе с молоком без сахара – 150 ккал

А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.

Завтрак
Молочная овсяная каша без сахара и меда – 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) – 530 ккал
Кофе с молоком без сахара (например Латте) – 300 мл – 150 ккал
2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) – 100 ккал
Итого: 780 ккал

Перекус
1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром – 250 ккал
чай без сахара и мёда – 5 ккал
Итого: 255 ккал

Обед
1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) – 300 ккал
2 кусочка хлеба – 145 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом – 400 ккал
чай без сахара и мёда – 5 ккал
Итого: 850 ккал

Перекус
2 горсти орехов (30 гр.) – 195 ккал
Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.

Ужин
1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом – 400 ккал
1 порция рыбы на пару (150 гр.) – 300 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом – 400 ккал
чай без сахара и мёда – 5 ккал
Итого: 1105 ккал

Перекус
1 стакан (250 мл) кефира – 150 ккал
2 средних размеров яблока – 240 ккал
Итого: 390 ккал

Всего за день получается: 3575 ккал
И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.

(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы – 1600 ккал. Для мужчин – 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.

2. Употребление острой пищи (приправленной чесноком, жгучим перцем, луком и пр.).
Острая пища вызывает аппетит и стимулирует вас съесть больше.

3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
Когда скучно и нечем заняться, мозг активно ищет, чем заполнить пространство нашей деятельности. Самый простой вариант – пойти поесть и/или поспать. И, соответственно, чувство голода появляется гораздо чаще, чем могло бы быть.

4. Перекусы «за компанию».
Такая ситуация происходит не всегда, когда поступает предложение попить чая или посидеть в кафе (поболтать). Хотя и она, разумеется, имеет место быть.
Бывает, что кто-то на ваших глазах начинает есть сладкое или пить чай / сок / йогурт и т.д. Мозг реагирует молниеносно – у нас тут же появляется желание сделать тоже самое (руки на автомате тянутся к кружке или конфетам). Чаще всего с таким видом получения дополнительных (не запланированных) калорий сталкиваются офисные работники.

5. Переедание и растянутый желудок.
В 99% случаев у людей страдающих от лишнего веса сильно растянут желудок. Растягивается он обычно годами при постепенном увеличении порций. И насытиться маленькими порциями уже не получается. Если вы считаете, что порции в ресторанах слишком малы и часто замечаете, что не наедаетесь стандартным набором*, то вполне вероятно, что ваш желудок растянут. Потому как порции в заведениях общего питания всегда строго рассчитаны и их должно хватать, чтобы насытиться.

* 1 горячее блюдо и салат, без десерта и горячих напитков.

Но есть хорошая новость, желудок можно уменьшить (и без дорогостоящих и рискованных операций).

6. Заедание стресса и неприятностей
В стрессовых ситуациях людям свойственно съедать гораздо больше, чем обычно. Многие грешат тем, что начинают баловать себя сладостями – «это всего лишь маленькая шоколадка, подумаешь 100 грамм всего-то, ничего страшного и для работы мозга полезно». Чаще всего в процессе «заедания» человек не контролирует съедаемое количество и с легкостью может за день съесть пару килограмм конфет.
Связано это с тем, что при съедании сладкого у нас вырабатывается гормон счастья, но действие его очень быстро заканчивается и желание съесть что-нибудь вкусное появляется вновь и вновь.
Заедание стресса не безопасно, как для психо-эмоционального здоровья (причина стресса никуда не исчезает и только усиливается), так и для физического (лишние килограммы приводят к ожирению и различным серьезным заболеваниям).

7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
Последний прием пищи в день должен быть не позднее 4 часов до отхода ко сну. В противном случае, всё съеденное быстренько превращается в лишние килограммы.

8. Применение жестких диет и голоданий.
Любители жестких диет и различных голоданий часто сталкиваются с тем, что не могут долго справляться с голодом. Такой же эффект наблюдается при резком ограничении в питании по сравнению с обычным. Наш организм очень мудро устроен, такого рода экзекуции он воспринимает как сильнейший стресс и начинает, во-первых, запасаться в прок калориями (откладывать про запас жир в виде гусеничных элементов на бедрах и талии), во-вторых, требовать гормоны счастья (как только объявлена голодовка или строгая диета, нам сразу же хочется чего-нибудь сладенького).
После прекращения подобных издевательств над организмом, люди обратно набирают очень быстро вес и чаще всего еще больше, чем он был до начала диеты.

9. Несоблюдение «правил тарелки».
Это могут быть:
– отсутствие зелени и овощей;
– большое количество жирного, мучного, мясного;
– отсутствие белковой пищи (мясо, рыба, сыр и т.д.);
– несоблюдение пропорций «тарелки».

В идеале должна соблюдаться следующая пропорция «тарелок» в день:

Завтрак
1/2 – белковая пища
1/2 – сложные углеводы
Допустимо только сложные углеводы или только белковую пищу. Например, это может быть каша или творог со сметаной.

Обед
1/2 – зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 – гарнир из сложных углеводов (крупы или паста – способ приготовления Al Dente)
1/4 – белковая пища

Ужин
3/4 – зелень и не крахмалистые овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 – белковая пища

Этот вариант больше всего подходит для мужчин с меню 1600 или 2000 ккал.

Второй вариант (более приемлемый для женщин, с меню 1200 ккал):

Завтрак
1/4 – белковая пища
1/4 – фрукты, овощи, зелень
1/2 – сложные углеводы

Обед
1/2 – зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 – гарнир из сложных углеводов (крупы или паста – способ приготовления Al Dente)
1/4 – белковая пища

Ужин
1 – зелень и не крахмалистые овощи в любом виде (кроме жареных)

Третий вариант (мой любимый, совсем без ужина):

Завтрак
1/2 – белковая пища
1/4 – фрукты, овощи, зелень
1/4 – сложные углеводы

Обед
1/2 – зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 – гарнир из сложных углеводов (крупы или паста – способ приготовления Al Dente)
1/4 – белковая пища

Читайте также:  ТОП-9 способов, как убедить собеседника в своей правоте

10. Несоблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
Чаще всего у людей большая часть калорий приходится на вторую половину дня, а должно быть наоборот. На примере, как это может произойти, можно посмотреть в п.1 – там как раз приведено меню с несоблюдением пропорций потребляемых калорий.

Что делать:
Независимо от выбранного количества калорий в день (для похудения / для поддержания веса / для мужчин / для женщин), пропорции калорий в течение дня должны быть примерно такими:

Завтрак
45% калорий от всего потребления в сутки

Перекус
7,5% калорий от всего потребления в сутки

Обед
25% калорий от всего потребления в сутки

Перекус
7,5% калорий от всего потребления в сутки

Ужин
15% калорий от всего потребления в сутки

Например, если вы решили придерживаться питания 1200 ккал в сутки (норма для женщин для похудения), то должно получится примерно так:

1. Завтрак – 540 ккал
2. Перекус – 90 ккал
3. Обед – 300 ккал
4. Перекус – 90 ккал
5. Ужин – 180 ккал

Если составляется меню 1600 ккал для поддержания формы (женщины) и для похудения (мужчины), то пропорции должны быть примерно такими:
1. Завтрак – 720 ккал
2. Перекус – 120 ккал
3. Обед – 400 ккал
4. Перекус – 120 ккал
5. Ужин – 240 ккал

11. Переход на диетическое и постное питание.
Существует миф, что если питание постное или диетическое, то от него обязательно худеют. Это совершенно не так. Под постным питанием нужно понимать только то, что блюда приготовлены из продуктов, которые можно употреблять в пищу во время церковного поста, а не исключительно низкокалорийные продукты.

Например, очень часто в постном меню используются:
– грецкие орехи – они весьма калорийны (100 гр. – 645 ккал),
– сухофрукты (100 гр. – в среднем 300 ккал),
– крупы (100 гр. – в среднем 350 ккал),
– мёд (100 гр. – 304 ккал)
– сахар (100 гр. – 387 ккал)
В определенные дни разрешается использовать растительное масло, оно также имеет большое количество калорий (100 мл – 900 ккал).

Для сравнения приведу калорийность некоторых продуктов, которые запрещены во время поста:
100 гр. рыбы – 200 ккал
100 гр. мяса – 143 ккал
100 мл молока – 42 ккал
100 гр. яиц – 155 ккал
100 гр. сливочного масла – 720 ккал

Поэтому использовать постное меню в целях похудения не стоит, целей достигнуть это не поможет, да и в морально-этическом плане – церковный пост не для этого.

Что касается, диетических продуктов и блюд, здесь картина примерно такая же. В свое время были разработаны специальные диеты с определенными наборами продуктов (может быть сталкивались с такими терминами, как Диета №5, Диета №8 и т.д. – чаще всего используются в медицинских учреждениях и санаториях). Обычно назначались такие диеты в соответствии с заболеваниями человека. И, соответственно, диетическое блюдо совсем не означает, что оно низкокалорийное.

12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
Бывает так, что человек принимает решение похудеть, изучает свое привычное меню на предмет вредности и калорийности. Далее исключает из рациона больше половины привычных продуктов / блюд и продолжает питаться только теми продуктами, которые не вошли в список «под запретом».
Это своего рода скрытая ловушка. Потому как, во-первых, начинается настоящая ломка от отсутствия жирной / соленой / острой / сладкой пищи (определенное сочетание жира, сахара и соли вызывает стойкое привыкание, точно так же как к сигаретам или алкоголю). В итоге, происходит срыв и съедается гораздо больше или что-то из запретного.
Во-вторых, организм начинает испытывать стресс из отсутствия необходимых ему компонентов. Последствия этого эксперимента могут быть самые разные:
– гормональные сбои,
– резкое ухудшение состояния кожи (чрезмерная сухость / акне / шелушение и т.д.),
– выпадение волос (вплоть до полного облысения),
– проблемы с ЖКТ,
– перепады настроения,
– депрессия,
– апатия,
– ослабление иммунитета,
– проблемы с сердечно-сосудистой системой,
и т.д.

Что делать:
Например, если вы исключили торты, пирожные и шоколад, то обязательно нужно ввести продукты, которые будут их заменять. Но только не в буквальном смысле: было какое-то блюдо в 1000 калорий, меняем на блюдо из других ингредиентов также калорийностью 1000.
Как нужно вводить альтернативные блюда / продукты:
Вместо куска торта или сдобной булочки могут быть домашние конфеты из орехов и сухофруктов, и, разумеется, не в больших количествах (2 конфетки на утро для поднятия настроения). Другими словами, больше не едим булочки, тортики, шоколадки в течение дня, но зато съедаем после завтрака 2 конфетки из сухофруктов и/или орехов.

Исключили жареный картофель, нужно ввести картофель, приготовленный на пару.
Исключили майонез, нужно готовить домашний соус (не путать с домашним майонезом), например, йогурт + горчица + соль + зелень + соленый огурец.
Убрали из рациона жирное мясо свинины, нужно заменить его, например, на куриную грудку на пару и добавить в рацион оливковое масло.
Убрали рафинированное масло, обязательно вводим нерафинированное, но в разумных количествах (с учетом калорий).
Исключили жирную пищу, добавляем в рацион нерафинированное оливковое масло, натуральные оливки без окрашивания, авокадо и орехи.
И так далее.

ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12
Результат соответствует ожирению.

как похудеть, не навредив здоровью

Снижение веса тела с помощью трехдневных диет, а особенно с помощью монодиет, приводит к быстрому обезвоживанию организма, что крайне вредно. При обезвоживании понижается кожный тургор, мышцы становятся менее эластичными. Если в течение тридцати дней, теряется до трех килограммов, это считается оптимальным похудением. Всем, кто имеет отношение к готовке, потребуются весы, для взвешивания продуктов, а худеющим, не лишним будут весы, для контроля массы тела. Советую сходить на страничку интернет магазина Technomart24/ru, где можно узнать цену на электронные напольные весы и заодно приобрести этот нужный девайс в любом хозяйстве.

Организм не испытает стресс, при таком раскладе и не станет включать защитный способ накопления запасов. Да и перенести подобное снижение веса, довольно легко, во всяком случае, на психике такой подход не отразится – с пищей будут поступать все нужные организму минералы и витамины, питательные вещества — как похудеть, не навредив здоровью. К тому же, что наиболее важное, результат похудения будет стойким, и возвращение к прежнему способу питания, не обеспечит возвращение потерянных жировых накоплений на свои привычные места. Смысл диеты, не оказывающей вреда на здоровье, состоит в отказе от мучных изделий и сладостей.

Но не нужно пугаться — это всего то отказ от ежедневного употребления в пищу пирожных, тортов и сдобы, конфет и большого количества шоколада. Можно раз в месяц побаловать себя вожделенным пирожным, или шоколадом, а в остальные дни, стоит вместо конфет и сахара, подслащивать свою жизнь полезным медком, но тоже не особо усердствуя — как похудеть, не навредив здоровью. Привычные прянички и сдобное печенье, замените хлебцами, или печеньицем постным, а если уж очень захочется конфетку, можно съесть мармеладку. Однако, потешить себя всеми этими вкусностями можно лишь до трех часов дня, потом табу!

Что касается полдника и ужина, то они должны быть не слишком калорийными – никаких пирогов, жареной картошечки, сала и прочей тяжелой для желудка пищи. Можно приготовить не слишком сытный салатик на ужин, а на полдник подойдут хлопья кукурузные, или мюсли с ряженкой, или кефиром. По поводу перекусов – это могут быть яблоки, горсть сухофруктов, немного орешков – полезно и сытно. За полчаса до сна можно похрустеть морковкой, или приготовить салатик морковно-яблочный, заправленный йогуртом – вреда не будет, но чувство сытости появится. Кстати, если ужин проходит в кругу семьи, можно приготовить паровые овощи, или испеченные в духовке с нежирной рыбкой, или ломтиком отварной курочки.

Четверг

  • овсяная каша на воде с ягодами;
  • ломтик нежирного сыра.
  • натуральный йогурт с ягодами.
  • паста с овощами;
  • говяжий гуляш;
  • помидор.
  • творожная запеканка.
  • греческий салат;
  • запечённая форель;
  • греческий салат;
  • запечённая форель;
Добавить комментарий