Как перестать заедать стресс едой

2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.

Каждому не мешало бы приглядеться к себе во время еды.

Системно-векторный психоанализ помогает лучше понимать себя, свои состояния. Раньше вы не осознавали, что находитесь в страхе, хронической обиде или что отсутствие радости жизни связано со скрытой депрессией. Когда эти состояния понятны, становится легко отследить, какие нехватки заменяет переедание. Что становится спусковым крючком поедания «всего, что не приколочено»? Страх, тревога, обида? Это состояния, свойственные разным векторам, а значит, и справляться с ними нужно со знанием о своих психологических особенностях.

Представьте: вы внезапно узнаете, что отчет нужно сдать уже завтра, и у вас только полдня, чтобы его доделать. Вместо того, чтобы сконцентрироваться и плотно засесть за работу, вы вообще перестаете соображать, мысли разбегаются в стороны, а ноги сами влекут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже объелись и еще меньше расположены к работе. Вы откладываете до последнего.

Это типичная реакция человека с анальным вектором. На резкие изменения он реагирует стрессом, который вводит его в ступор. Еда успокаивает, но желания действовать остается еще меньше. Зная свои свойства, стремление делать все столько, сколько необходимо для качественного результата, нужно избегать подобных поворотов. Ведь вы же не хотите в спешке наделать ошибок? Так ли уж оправдана срочность или это чье-то сумасбродное решение, не продиктованное разумом? Это нужно выяснить. Если такое происходит постоянно, подходит ли вам это место работы? На этот вопрос нужно ответить, что-то изменить в жизни, и причина стресса будет устранена.


Попробуйте поголодать хотя бы 24 часа (например, от ужина до ужина), хотя бы один раз, в качестве эксперимента, чтобы сравнить удовольствие от еды. После голодания обычный борщ покажется блюдом высокой кухни. А когда вы испытываете эмоциональный голод, вы можете без конца есть чипсы, печенье, пирожные, конфеты и не чувствовать их вкуса. Потому что вы поглощены эмоциями, а не вкусом пищи. Вы не наслаждаетесь моментом, а захвачены волнением.

Учимся различать физический и психический голод

Первый шаг в борьбе с заеданием стресса – умение различать, когда вы действительно хотите есть. Физический голод это когда вам все равно, что вы съедите: тарелку каши или кусок пиццы, главное – забить желудок. Психологическое стремление к еде это всегда определенное желание: сладкого, соленого, горького.

Второе отличие в том, что физический голод находится в желудке. Вы действительно голодны, если:

  • ощущается пустота в животе;
  • живот урчит, болит;
  • кружится голова.

Другой вопрос, как не заедать стресс, если постоянно хочется есть. Желание потреблять пищу сверх нормы сидит у нас в голове. Именно тогда мы тянемся за очередной сладостью, если желудок забит. Ощущение психологического голода это:

  • желание принять пищу срочно;
  • настигает внезапно;
  • сопровождается чувством стыда за съеденное.
  1. Сладкого – вашему телу не хватает углерода. Вместо тортика или конфетки съешьте порцию фруктов, они утолят желание и голод.
  2. Жирного или газировки – нехватка кальция. Много кальция содержится в сыре, кунжуте, бобах, брокколи.
  3. Много любой пищи, не можете насытиться – недостаток триптофана и тирозина. Добавьте в рацион шпинат, печень, изюм и бататы, чтоб пополнить запасы триптофана.
  4. Не хочется есть совсем – мало витаминов B1 и B2 в организме. Первый содержится в орехах, субпродуктах и бобовых. Второй во всех видах мяса и птицы, семечковых и бобовых культурах.

Как не заедать стресс едой с помощью хобби

Существует мнение, что заниматься чем-то интересным можно только в коллективе. Но есть очень много занятий, при которых желательно находиться в одиночестве, в тишине — желающие могут включить приятную музыку, шум прибоя, звуки леса или что-то успокаивающее.

В одиночестве можно вязать, вышивать, шить, плести макраме, заниматься компьютерными играми, варить мыло, составлять букеты… От всех этих занятий трудно оторваться, да и руки постоянно заняты — невозможно бессознательно «бросить» в рот лишний кусок.


Подробное и четкое описание стрессовой ситуации занимает значительное количество времени, а когда работа закончена, чувство голода уже исчезает.

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова.

Читайте также:  Что делать, если влюбилась или Памятка влюбленной дуры

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается. Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания. Ощущение сытости отодвигает проблемы на задний план. Покой и умиротворение, возникающие по мере насыщения, на некоторое время побеждают стресс.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния. Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи). Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.


Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.


Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

Признаки стресса

Представьте, что вас сильно напугал резкий истошный визг. Вы еще не успели понять, откуда доносится звук, а тело уже отреагировало: сердце забилось сильнее, дыхание стало чаще. Организм испытал эмоциональное потрясение — реакцию на внезапную опасность.

Психологический стресс характеризуется следующими признаками:

  • учащенное сердцебиение;
  • напряжение в мышцах;
  • сухость во рту;
  • дрожь в теле.

Иногда у людей во время стресса пропадает аппетит. Организм тратит много сил на защиту от внешней опасности, а на еду энергии не остается. Но чаще при нервном напряжении мы начинаем испытывать голод и постепенно заедать свои эмоции. При этом поглощаем гораздо больше пищи, чем обычно.

В результате душевные переживания часто сопровождаются набором веса.

  • учащенное сердцебиение;
  • напряжение в мышцах;
  • сухость во рту;
  • дрожь в теле.
Читайте также:  Расшифровка аббревиатуры БДСМ , игры, жесткий секс, девушки рабыни

Ешьте полезную пищу

Для того чтобы вмещаться в дверные проемы – во время «нервных» перекусов ешьте полезную пищу. Вместо шаурмы возьмите яблочко, а вместо пельменей с майонезом можно обойтись кефиром или творогом. В интернете много информации о правильном питании, почитайте, какие перекусы наиболее полезные и питательные.

Также этим можно обмануть организм. Он привык, что во время стресса получает вредную вкусняшку, а тут ему прилетит банан или овсянка… Рано или поздно подсознание перестанет требовать еды при переживании.

Сублимируйте свое желание объесться во что-то другое. Захотелось есть – пошли и присели 50 раз, вот и голод отошел на задний план. Опять тянетесь к булочке с маком? Значит, вот штрафные санкции для организма – должны найти в интернете 5 статей про правильное питание и прочесть их «от» и «до». Вместо объедания делайте что-то другое.

Чем опасно неконтролируемое перенасыщение едой?

Почему врачи бьют тревогу? Чем может навредить переедание? Рассмотрим основные возможные сложности.

Человек, заедающий стресс, использует в рационе отнюдь неполезные продукты. В ход идут газированные напитки, конфеты, торты, жирная и соленая пища. Человек выбирает блюда с выраженной вкусовой окраской, ему важно заесть напряжение. Жирные сорта мяса, колбасы, яйца, сыр, сметана – это основные продукты в которых очень большое содержание такого вещества, как холестерин. Поэтому при ежедневном меню с преобладанием этого сочетания, холестерин растет, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается процент вероятности появления сахарного диабета.

Важное примечание: холестерин, а точнее его превышение в пище, усугубляет нарушение обмена веществ, а у полных людей, заедающих стресс, он и так страдает.

Провоцирующим фактором служит неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Со временем холестерин образует бляшки, они забивают сосуды и ведут к таким заболеванием, как инсульт и инфаркт. Согласно данным медицинской статистики, смертность от этих заболеваний в России самая высокая.

Если холестерин влияет только на стенки сосудов, то лишний вес воздействует на весь организм. Большая часть проблем появляется после сорока лет, но и молодые люди могут страдать от болезней, источник которых — ожирение. Основные болезни тучных людей: кариес, желчные камни, бесплодие, «жирная» печень, артрит.

Естественно, что человек в стадии ожирения мечтает похудеть. Но при любом волнении он снова начинает есть. Холестерин можно снизить медицинской помощью. Но что делать с психологической проблемой?


Провоцирующим фактором служит неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Со временем холестерин образует бляшки, они забивают сосуды и ведут к таким заболеванием, как инсульт и инфаркт. Согласно данным медицинской статистики, смертность от этих заболеваний в России самая высокая.

Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?

В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».

Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».

Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.

Итак, что делать, если вы столкнулись с сильным чувством, на фоне которого возникло желание переесть:

Может, покажется, что это как-то уж совсем просто, но это не так. То, что может быть названо, может быть и осмыслено. Часто бывает, что человек не понимает, что именно он чувствует, а просто ощущает физиологическое проявление той или иной сильной эмоции. В таком случае до сознания не доходит, что именно происходит с вами в данный момент.

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Читайте также:  Циклотимия: симптомы и лечение заболевания

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Почему заедать проблемы вредно

Заедать эмоциональные переживания вредно не только из-за возможного развития ожирения. Бесконтрольное употребление пищи способно негативно сказаться на работе многих внутренних органов:

  • сердца;
  • печени;
  • почек;
  • желчного пузыря.

С психологической точки зрения, человек, который заедает стресс, погружается со временем в еще большее депрессивное состояние, так как видит изменения в своем весе и здоровье.


Бесконтрольное употребление еды – это следствие депрессии. Поэтому, чтобы перестать заедать стресс, необходимо избавиться от угнетающего состояния.

Как понять, что это проблема?

«Во всем мире расстройства пищевого поведения (РПП) давно рассматриваются врачами и учеными не просто как плохие привычки, а как заболевания», — говорит к.м.н., врач-психотерапевт, специалист по нейротехнологиям, заведующая отделением нейробиорегуляции X-Clinic Ольга Чащина. Конечно, если вы изредка поднимаете себе настроение плиткой шоколада, говорить о психологических проблемах рано. Но если вы замечаете за собой следующие признаки, пора бить тревогу:

  • Вы не можете остановиться во время еды, не знаете меры;
  • Вы едите намного быстрее, чем другие люди за столом;
  • Вы едите при отсутствии физиологического голода;
  • Вы едите, пока не почувствуете дискомфорт;
  • У вас портится настроение после приема пищи;
  • Вы испытываете отвращение к себе после приема пищи;
  • Вы едите в одиночестве из-за чувства смущения за количество съедаемой пищи.

«Степень серьезности зависит от периодичности таких эпизодов: от легкой (1−3 эпизода в неделю) и умеренной (4−7 эпизодов) до тяжелой (8−13 эпизодов) и экстремальной (14 или более эпизодов в неделю). Также в клинической практике часто встречается сочетание или чередование разных расстройств. К примеру, есть еще и синдром ночной еды. Поставить точный диагноз может только врач».

  1. Нарушение детско-родительской привязанности. Ребенок не ощущал себя в безопасности, не чувствовал, что его принимают любым, ему было стыдно выражать свои эмоции. РПП часто диагностируется у повзрослевших детей алкоголиков и наркоманов, а также у людей, которых критиковали, подвергали гиперопеке, к которым применяли физические меры наказания.
  2. Травма. Потеря близкого, изнасилование, сильный испуг, болезнь — такие потрясения обычно превышают ресурсы человека. Он не может справиться и, чтобы избежать эмоций, «уходит в еду».
  3. Ограничения. Естественно, если долго запрещать себя в что-то, рано или поздно произойдет срыв.
  4. Перфекционизм. Эту черту характера принято идеализировать, но на самом деле она усложняет жизнь. Именно перфекционисты быстрее всего переходят из состояния «я все контролирую» в «гори все синим пламенем».
  5. Генетика. «Известно, что у людей, склонных к ожирению, плотность дофаминовых рецепторов в нейронных цепях удовольствия ниже, чем у худых, — добавляет Ольга Чащина. — Это значит, что и сигналы удовольствия при употреблении пищи у них слабее».
  6. Психовегетативные нарушения. «Лишний вес и ожирение практически всегда сопровождаются депрессиями, фобиями, расстройствами сна, синдромом предменструального напряжения, мигренями. Все это связано с недостатком серотонина». Получается, что пища служит своеобразным допингом, который быстро (хоть и краткосрочно) успокаивает и повышает настроение.

Почему стресс возбуждает аппетит

Привычка “заедать” эмоции может перерасти в стойкую зависимость, и вы будете налегать на еду даже тогда, когда находитесь в хорошем настроении. А это прямой путь к ожирению. После напряженного дня кусок пирога заменяет таким людям дозу спиртного.

Дело в том, что сахароза повышает уровень гормона серотонина, который ответственен за:

  • удовольствие
  • хорошее настроение
  • снижает тоску
  • снижает нервозность и т. д.

“Сладкоголикам” психолог и психотерапевт Ольга Тессари рекомендует в первую очередь наладить регулярные физические упражнения, поскольку они, помимо сжигания калорий, тоже вырабатывают серотонин.

Однако не надо забывать и об эмоциональной сфере. Обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться, какие именно эмоции вызывают в вас желание поесть, вполне вероятно, что их круг весьма ограничен.

Если вы уже набрали чрезмерный вес, проконсультируйтесь с эндокринологом или диетологом. Диеты, которые обещают чудеса похудания, могут провоцировать отрицательные эмоции и, как следствие, набор веса.

Вот эмоции, которые чаще всего вызывают желание побежать к холодильнику:

  • трудности в общении с другими людьми
  • чувство, вы не любимы
  • финансовые проблемы
  • отсутствие бытового комфорта
  • расставание
  • тоска
  • низкая самооценка
  • одиночество и многое другое.

Читайте также:

Добавить комментарий