Выученная беспомощность у взрослых и детей: что это такое, признаки, лечение

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность – пассивность человека, нежелание менять жизнь к лучшему, основанное на негативном опыте прошлого. Человек настолько привык к плохому уровню жизни, что не пытается его изменить, даже если видит привлекательные возможности. Предыдущий опыт подсказывает, что результат снова будет плачевным, а потому не стоит и пытаться.

Синдром выученной беспомощности был открыт в 1966 году Мартином Селингманом. Правда, открытие произошло случайно. Ученый хотел исследовать условные рефлексы, повторить эксперимент Павлова. Только вместо еды он использовал удары током, а вместо света – звуковой сигнал. Психолог хотел сформировать страх в ответ на звук.

Собак разделили на две группы и поместили в клетки:

  • Первая группа могла остановить удары током, нажав на рычаг.
  • Вторая группа не имела доступа к рычагу, они были вынуждены терпеть.

Согласно гипотезе, при перемещении в свободный вольер собаки сбежали бы, едва услышав сигнал. Но эксперимент дал другие результаты:

  • У второй группы собак постепенно начали наблюдаться признаки депрессии, смирение с неизбежным, пассивность. Даже в свободных вольерах собаки продолжили терпеть воздействие. Они не пытались выйти, хотя проход был открыт. Селингман начал тренировать собак, учить выходу из вольера. Со временем они смогли это сделать.
  • Собаки из первой группы искали рычаг, не останавливались до тех пор, пока не находили выход.

Ученый предположил, что подобное поведение характерно и для людей. Индивиды, подвергшиеся неудачам в чем-то одном, прекращают борьбу во всех сферах жизни.

Позже Юлиус Куль провел эксперимент на студентах. Он дал им задание без ответа, но не сказал об этом. Студенты не могли решить задачу, их самооценка падала, а тревожность росла, здоровое состояние сменялось на отчаяние. В завершении эксперимента Куль предложил простую задачу с ответом, однако никто из студентов не смог ее решить.

Повторяющийся стресс, жизненные трудности и неудачи, негативные условия, на которые человек не может повлиять, заставляют его прекращать борьбу даже в других условиях. У личности формируется стойкое убеждение в собственной неполноценности, неспособности справиться с проблемами.

Синдром выученной беспомощности – это убежденность человека в собственном бессилии, несостоятельности, неспособности сделать что-либо. При этом индивид может обладать всеми необходимыми ресурсами, но он не видит этого в себе, не верит в себя, не может раскрыть потенциал и достичь желаемой цели.


Общая для всех людей предпосылка возникновения синдрома – отсутствие выбора. Каждому человеку важно чувствовать контроль над ситуацией, жизнью, собой. Для этого и нужен выбор. Он дарит уверенность в себе, выступает профилактикой развития беспомощности.

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Законы влияния Сьюзан Вайншенк

Мой первый акт свободной воли – верить в свободную волю.
Уильям Джеймс, американский философ и психолог

Вы когда-нибудь ощущали себя в тупике, потому что считали, что не имеете выбора? Чувствовали стресс от того, что говорили себе: «Я не могу этого сделать» и в то же время «Я должен это сделать»? Отказывались делать выбор, пока решение не придет само собой? Если да, то это отголоски приобретенной беспомощности.

Приобретенная беспомощность (также выученная, заученная) – это поведение, состояние человека, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего положения (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность.

Другими словами, человек узнал, что он беспомощен в ситуациях, когда присутствуют негативные стимулы, признал, что потерял контроль, и отказался от попыток что-либо исправить в будущем. Когда вам психологически больно и неудобно какой-то период времени, приходит мысль, что ничего не изменится. Со временем формируется негативное мышление. Ведь намного проще сдаться и отказаться от стремления, чем раз за разом терпеть неудачу.

Пояснительный стиль – это психологический атрибут, который указывает, как люди объясняют себе, почему они воспринимают определенное событие, как положительное или отрицательное. Психологи определили три компонента этого стиля:

Что такое выученная беспомощность: признаки, причины и лечение

Выученная беспомощность – состояние, возникающее на фоне сильного нервного потрясения или неправильного воспитания в подростковом возрасте. Она имеет общий, а не ситуативный характер и является одной из базовых проблем человечества. Расстройство характеризуется образованием паттерна гнетущего переживания. Человеку не удается прекратить неэффективную деятельность или, напротив, совершить прорыв, для изменения нынешней ситуации.

  • 1. Что такое выученная беспомощность
  • 2. Признаки и причины возникновения
  • 3. Лечение
  • 4. Выученная беспомощность у детей

Выученная беспомощность определяется как состояние, возникающее в обстоятельствах, когда внешние события не зависят от действий индивида. Теорию выученной беспомощности в психологии открыл американский психолог Мартин Селигман. Дальнейшему развитию теории поспособствовала Лин Эйбрамсон (Абрамсон). Их работы стали прорывом в психологи. Выяснилось, что с подобным явлением в определенный период жизни сталкивается каждый второй человек. Выводы, сделанные учеными, детально обоснованы и экспериментально проверены, они позволили возникнуть стройной теории о возникновении навязанной беспомощности. Наиболее активно изучением выученной беспомощности в современном мире занимается психолог Михаил Лабковский.

В психологической лаборатории Пенсильванского университета Мартин Селигман вместе с руководителем лаборатории Ричардом Соломоном провел серию экспериментов над собаками по схеме условного рефлекса И. П. Павлова.

Ученые стремились к созданию у животных условного рефлекса страха при возникновении высокого звука. Для достижения эффекта после знакового сигнала собак повергали удару несильного, но ощутимого тока. Изначально ученые предполагали, что животные будут убегать из коробок и вести себя агрессивно, защищаясь от угрозы. Но подопытные совершенно никак не реагировали, только ложились на дно ящика и скулили. Предположение Селигмана оказалось верным: из-за отсутствия физической возможности избежать угрозы животные научились беспомощности.

Чтобы удостовериться в достоверности теории и выявить возможность развития расстройства у взрослых особей, ученые провели обширный эксперимент, разделив собак на три группы:

  • Первая группа собак могла отключить питание, нажав носом на специальную кнопку и избежать удара током.
  • Вторая группа была лишена возможность контролировать удар током. Будет удар или нет, зависело от поведения собаки в первой группе.
  • Третья группа не получала никакого воздействия и являлась контрольной.

Затем собак всех групп поместили в ящики с низкой перегородкой, через которую легко можно было перепрыгнуть. Поведение животных было удивительным. Подопытные из первой и третьей группы быстро ориентировались и сразу выпрыгивали из ящиков, а вторая группа никак не реагировала на появившуюся возможность к побегу. Они лежали на дне ящика и скулили, даже когда сила удара током увеличивалась.

Вердикт ученых: если особь долгое время находится в ситуации, когда от ее действий ничего не зависит, она учится беспомощности. Если неприятности долгое время происходят вне зависимости от действий, живое существо привыкает, перестает проявлять какую-либо активность и смиряется.

Эксперимент вызвал сомнения, так как не было доказано аналогичное поведение среди человеческих особей. И было собрано несколько групп добровольцев. Их поместили в подобные ситуации, но на этот раз раздражителем выступал пронзительный звук. Перед испытуемыми находились ящики с кнопками отмены, но у второй группы кнопки были заблокированы. Затем, когда людей поместили в ситуации с упрощенными условиями, с возможностью устранения раздражителя посредством прикосновения рукой к противоположной стенке ящика, только первая и третья группа пытались остановить эксперимент. Они экспериментировали с кнопками и стенками, чтобы достичь результата. Вторая группа просто смирялась и ждала завершения эксперимента.

Опыты доказали: у людей существует механизм возникновения беспомощности. Пассивность действий после активации механизма переносится на другие ситуации.

Внутренняя картина расстройства характеризуется установками:

  • Субъективная оценка возможностей самостоятельно преодолеть жизненную ситуацию: «Это может получить любой, но не я».
  • Приписывание причин неудачи своим личным качествам: «Мои успехи – не моя заслуга, неудачи – моя вина». Например, человек считает, что не может достичь желаемого из-за недостатка силы воли или интеллекта. А успех зависит от удачного стечения обстоятельств.
  • Ощущение невозможности контролировать окружающую действительность. Установки распространяются не на конкретные ситуации, а на все события в жизни человека. В итоге он перестает предпринимать активные действия даже в ситуациях, имеющих простое решение.

Достаточно пережить один непродолжительный период неконтролируемости внешних событий, чтобы механизм был запущен и начал управлять жизнью человека. Это приводит к депрессии, пессимизму и пассивному поведению.

Наличие расстройства обнаруживается в процессе беседы. Главный признак – наличие в речи человека типичных для расстройства слов-маркеров:

  • «Не могу»: изменить свое поведение, решить конфликт, найти друзей.
  • «Не хочу». Далее можно добавить что угодно: менять образ жизни, привычки, учить новый предмет, язык и т. д. Переживание «я не могу» связано с переживанием по поводу собственной несостоятельности или слабости. Модель «не могу» трансформируется в «не хочу», «это не для меня».
  • «Всегда»: опаздываю, теряю вещи, расстраиваюсь по пустякам. Модель трансформируется в «я всегда таким был и буду».
  • «Никогда»: не смогу справиться с проблемой, никогда не прошу о помощи.
  • «Все бесполезно»: и не такие как я пробовали, никогда ничего не получалось.
  • «В нашей семье все такие». Истоки формулировки – семейные установки на отсутствие склонности к какой-либо науке, профессии, неудачах в браке или карьере.

В основе формирования подобных установок лежит неверие в собственные силы и отсутствие позитивного опыта. Подобное поведение часто скрывается под другими эмоциями. Например: злость, усталость, апатия. Выученная беспомощность часто скрывается под противоположными действиями. Основные модели действий:

Внутренняя картина расстройства характеризуется установками:

Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Если обстоятельства всё время оказываются сильнее вас, пора менять себя и свой взгляд на жизнь.

Если обстоятельства всё время оказываются сильнее вас, пора менять себя и свой взгляд на жизнь.

Как без ущерба для себя пережить неудачу: способы борьбы с выученной беспомощностью

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Симптомы выученной беспомощности

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой компании всегда так», «Ничего нельзя сделать, имея такое начальство», «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо. ».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Читайте также:  Как начальника поставить на место? (видео)

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон ««низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и. осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Установите связь между действиями и последствиями

Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.

Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.

  1. Низкая самооценка, неуверенность в себе.
  2. Застенчивость.
  3. Тревожность, агрессия, суетливость.
  4. Пессимизм, пассивность, мешающая меняться.
  5. Замедленные реакции, равнодушие к тому, что происходит вокруг.
  6. Нелюбовь к творчеству.
  7. Наличие стереотипов поведения и мышления.
  8. Нежелание выполнять ту или иную работу при появлении первых же трудностей.
  9. Чрезмерная усталость, утомляемость, апатия.
  10. Прокрастинация или откладывание важных дел на «потом».

Причины и предпосылки развития выученной беспомощности

Факторы формирования выученной беспомощности у детей и взрослых несколько отличаются. Так, у взрослых развивается беспомощное состояние после столкновения с серией сложных задач и преград, справиться с которыми никак не получается. В данном случае рассматриваются объективные причины расстройства.

Наиболее часто синдрому приобретенной беспомощности подвержены люди, которые ведут образ жизни, в психологии называемый «позиция жертвы». Следование такой позиции становится субъективной предпосылкой развития беспомощности.

Выученная беспомощность в детском возрасте характеризует степень веры ребенка в эффективность его действий. Наиболее частые причины развития выученной беспомощности у детей и подростков:

  • Регулярное переживание тяжелых, не поддающихся контролю ребенка, ситуаций – обиды и оскорбления от родителей, сверстников, серьезные заболевания, смерть любимого животного, потеря близких, развод и т.д.;
  • Наблюдение за людьми, демонстрирующими признаки беспомощности – это могут быть родители, друзья, знакомые и даже сюжеты о жертвах по телевизору;
  • Отсутствие возможности для формирования самостоятельности – родители стараются сделать все за ребенка (убрать игрушки, одеть, обуть, накормить и т.д.), не позволяя ему формироваться как самостоятельной личности;
  • Строгое и жестокое воспитание —научно доказано, что дети с синдромом выученной беспомощности воспитывались в строгости и отсутствии возможности для проявления собственных желаний, умений, фантазий.

Выученная беспомощность в детском возрасте характеризует степень веры ребенка в эффективность его действий. Наиболее частые причины развития выученной беспомощности у детей и подростков:

Как бороться с выученной беспомощностью

Для того чтобы победить однажды усвоенную покорность внешним обстоятельствам, рекомендуется обратиться к психологу. Специалисты для коррекции этого состояния и формирования конструктивных моделей реагирования используют возможности психологической терапии и тренинга. Работа будет включать формирование адекватной самооценки, позитивного мышления через выполнение упражнений на выработку эффективных копинг-стратегий, развитие стрессоустойчивости.

Возникновению выученной беспомощности препятствуют:

  • Наличие установки преодолеть трудности на пути к достижению целей, упорство как свойство личности.
  • Умение устанавливать причинно-следственные связи. Учет внешних обстоятельств помогает подготовиться к возможным трудностям и успешно справиться с ситуацией.
  • Оптимистичность как черта личности. Она позволяет человеку сохранять уважение к себе, способствует активным действиям.

Психологи выделили 4 механизма, позволяющие преодолеть усвоенную беспомощность.


Признаками феномена обреченности являются:

Предпосылки к проведению и цель исследования

Основному эксперименту Селигмана предшествовали ранние исследования, проведённые над собаками в Пенсильванском университете. Исследования проводились на основе теории И. П. Павлова.

Сначала у собак попытались выработать условный рефлекс страха на звук высокого тона. При этом использовалось негативное подкрепление: после подачи звука собака подвергалась несильному, но ощутимому удару электрического тока. Собаки в это время сидели в закрытых клетках. После нескольких таких стимуляций клетки открыли.

Авторы эксперимента ожидали, что собаки, услышав звук, будут убегать, чтобы избежать удара током. Однако, к всеобщему удивлению, этого не происходило. Вместо того после подачи звука животные ложились на пол и жалобно скулили, несмотря на открытые клетки. Этот результат противоречил теории бихевиоризма, который в то время был самым популярным течением в психологии.

Селигман предположил, что собаки не пытаются избежать удара током не из-за отсутствия страха – ведь они ложатся на пол, дрожат и скулят; а вследствие того, что они перед этим несколько раз пытались избежать этого удара и терпели неудачу, после чего перестали бороться и привыкли к его неизбежности. Другими словами, собаки как бы «научились беспомощности».

Селигман и Майер заключили, что состояние беспомощности вызывают не сами неприятные события, а опыт невозможности контролировать эти события. Человек или животное становится беспомощным, если привыкает к тому, что от его действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение никак повлиять нельзя.

Методы преодоления синдрома


Тогда Бруно предложил своё правило: делать всё, что не находится под запретом. То есть, вернуть себе хоть небольшой контроль над своей жизнью. Например, вместо того, чтобы обсуждать слухи с остальными заключенными, можно лечь спать. Либо же не спать, а мечтать, когда прозвучал отбой.

Уходите от беспомощности мелкими шагами

При вынужденной беспомощности не отказывайтесь от профессиональной помощи. Опытный психолог находит и выпускает на поверхность причину проблемы. Это в корне меняет многолетние убеждения в слабости, формирует позитивное мышление. Ищите в прошлом маленькие победы и ситуации, в которых вы проявляли инициативу, запоминайте положительные ощущения и эмоции.


При вынужденной беспомощности не отказывайтесь от профессиональной помощи. Опытный психолог находит и выпускает на поверхность причину проблемы. Это в корне меняет многолетние убеждения в слабости, формирует позитивное мышление. Ищите в прошлом маленькие победы и ситуации, в которых вы проявляли инициативу, запоминайте положительные ощущения и эмоции.

Синдром немогуна: выученная беспомощность

Мой знакомый много лет работает за копейки, хотя первоклассный специалист. Моя родственница живет с нелюбимым человеком. Моя соседка не подает в суд на другую, затопившую ее квартиру, потому что не верит, что выиграет дело. Когда мы не предпринимаем попыток выпутаться из неприятной ситуации, психологи называют это выученной беспомощностью.

Если бы у 27-летнего английского боцмана Александра Селькирка был этот «синдром», мы никогда не узнали бы историю Робинзона Крузо. Если бы Менделеев забросил свои попытки систематизировать химические элементы, ему без сомнения не «приснилась» бы таблица. И да, если бы Адольф Шикльгрубер все-таки решил стать художником, кто знает, может, мы знали бы его лишь как живописца.

Но на самом деле выученная беспомощность – это даже не синдром, а просто особенность характера (ситуативная или постоянная), которую человек приобретает после нескольких неудачных попыток изменить ситуацию к лучшему. Он начинает верить, что у него все равно ничего не получится, и лишь пассивно взирает на происходящее.

В 1964 году американский психолог – будущий основатель так называемой позитивной психологии – Мартин Селигман участвовал в экспериментах на собаках в стенах лаборатории Пенсильванского университета. Частично задача экспериментов сводилась к тому, чтобы сформировать у четвероногих условный рефлекс – боязнь высоких звуков. Чтобы добиться своей цели, Селигман бил током несчастных животных (сидевших в клетках, а потому не имевших возможности убежать) сразу после того, как собаки слышали высокий звук.

Через какое-то время клетки открыли и снова включили ненавистный звук. Но, вопреки ожиданиям экспериментаторов, несчастные не пустились в бегство (чтобы избежать последующего удара током), а легли на пол и заскулили. Такие результаты шли в полном противоречии с господствовавшим тогда бихевиоризмом – направлением психологии, согласно которому поведение человека и животного в целом подчиняются схеме «стимул-реакция». Причем реакции эти, по мнению бихевиористов того времени, довольно однотипны и всегда должны были нести в себе лишь пользу для индивида.

Простой пример: у ребенка отобрали яблоко. Он пытается забрать его, да еще и лупит обидчика лопаткой. Ситуация, в которой ребенок молча стоит и не предпринимает попыток забрать яблоко, а может быть, дает обидчику еще одно, не укладывалась в простые схемы бихевиористов. А ведь такие случаи – не редкость.

То же самое и с собаками Селигмана. По идее, они должны были бежать, как только открыли клетки, но этого не произошло. Тогда психолог выдвинул революционный тезис: собаки остаются в клетках не потому, что не боятся удара током, а потому, что привыкли к неизбежному: в ходе эксперимента они не раз пытались убежать, но у них это не получалось. Поэтому собаки смирились – проще говоря, «научились беспомощности».

Через три года – в 1967 году – Селигман решил продолжить свои пытки над собаками, взяв в помощники своего коллегу Стивена Майера. На этот раз в эксперименте приняли участие три группы собак. Четвероногие члены первой группы имели возможность избежать удара током, нажав носом на специальную панель (таким образом животные отключали систему электропитания). Собаки из второй группы зависели от действий первой, то есть их реакция никак не влияла на результат. Животные из третьей – контрольной – группы вообще не получали удара.

Читайте также:  Как справляться с давлением?

Спустя какое-то время все три группы поместили в ящик с перегородкой, через которую могла перепрыгнуть любая из собак, избавившись таким образом от удара током. Неудивительно, что именно так и поступали собаки из первой группы, те самые, что имели возможность, нажав на панель, «отменить» удар током. А вот животные из второй группы, как и ожидалось, ничего не делали, чтобы избежать удара, а опять-таки ложились на пол и скулили. Мало того, каждый раз они привыкали к ударам все большей силы. Селигман и Майер сделали вывод: чувство беспомощности вызывают не неприятные ощущения, как таковые, а опыт невозможности повлиять на эти события. Это открытие оказалось столь значимым, что за свою теорию выученной беспомощности в 1976 году Селигман получил премию Американской психологической ассоциации.

В том же году изучение феномена выученной беспомощности продолжили два других американских психолога. На этот раз девушки – Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден. Они провели знаменитое исследование в доме престарелых под названием Арден-Хауз (штат Коннектикут, США). Страдать здесь никого не заставляли – беспомощности учили мягко.

В качестве участников случайным образом выбрали обитателей двух этажей дома престарелых. В экспериментальную группу вошли жители четвертого этажа (8 мужчин и 39 женщин), в контрольную – второго этажа (9 мужчин и 35 женщин). Всего – 91 человек.

Контрольная группа вела обычный образ жизни, они были окружены заботой и вниманием персонала. Экспериментальной группе выпала участь нести повышенную ответственность за себя и свои действия.

Администратор дома престарелых созвал собрание в холле каждого этажа. К жителям второго этажа он обратился с сообщением следующего содержания: «Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и были здесь счастливы… Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам… Я хотел бы воспользоваться возможностью и вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза [служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению]. Теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них, вам самим ничего не нужно будет делать».

Обитателям четвертого этажа администратор озвучил похожую инструкцию, но с совершенно другим смыслом: «Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната, хотите ли вы оставить там все как есть или желаете, чтобы наши служащие помогли вам переставить мебель… Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хотел бы воспользоваться нашей встречей, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза. Если вы решите, что вы хотите завести растение, то можете выбрать то, которое вам понравится, из этого ящика. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным. На следующей неделе два вечера, во вторник и пятницу, мы будем демонстрировать фильм. Вам нужно решить, в какой именно день вы пойдете в кино и хотите ли вы вообще смотреть фильм».

Таким образом, жители четвертого этажа могли контролировать все, что с ними происходит, и участвовать в решении важных для себя вопросов. Вторым оставалось лишь безучастно принимать свое положение, и хотя оно было более чем сносным, повлиять на что-либо они не имели возможности – за них уже все решили.

Эксперимент длился три недели. За это время медперсонал наблюдал за активностью, уровнем общительности, общим тонусом, привычками и питанием участников. По окончании эксперимента среди испытуемых провели опросы, которые показывали удовлетворенность жизнью.

Жители четвертого этажа, контролирующие свою жизнь, ощущали себя счастливее, чем жители второго, получающие максимум заботы, но не имеющие возможности нести ответственность за свою жизнь (средний «уровень счастья» первых составил +0,28, вторых – –0,12). То же самое показал и анализ их состояния. По оценкам медперсонала, жители четвертого этажа демонстрировали явное улучшение показателей (+3,97), а жители второго – ухудшение (–2,39). Даже в плане общения участники экспериментальной группы оказались впереди. Показатель времени, которое было затрачено на разговоры друг с другом и с медсестрами, у обитателей четвертого этажа составил +4,64, у второго – –2,14. Кроме того, участники экспериментальной группы были активны и в плане просмотра кинофильма, а также в простой игре, цель которой – угадать число конфет в банке (из 47 человек, проживающих на четвертом этаже, в игре поучаствовали 10, а из 45, обитающих на втором, только один).

Проанализировав результаты, Лангер и Роден пришли к выводу, что некоторые явления, которые обычно способствуют старению, – потеря памяти или снижение тонуса организма, – вероятно, связаны с тем, что люди больше не имеют возможности контролировать свою жизнь. И, чтобы избежать этого, достаточно вернуть пожилым людям веру в собственные силы, право выбирать и принимать решения.

Мало того, через шесть месяцев психологи вернулись в дом престарелых, чтобы еще раз произвести замеры и понять, продолжается ли действие эксперимента. Оказалось, еще как! Медсестры показали, что экс-участники экспериментальной группы продолжают чувствовать себя лучше (средняя общая оценка их составила 352,33, в то время, как в контрольной – 262,00). У жителей четвертого этажа наблюдалось также и улучшение здоровья, а у второго, наоборот, ухудшение.

Эксперимент оказал настолько решающее воздействие, что показатели коснулись даже смертности! Так, за прошедший период времени в контрольной группе умерло 30% человек, а в экспериментальной – только 15%. Именно эти наблюдения привели к тому, что руководство дома престарелых приняло решение и в дальнейшем поощрять стремление людей к ответственности и контролю за своей жизнью. На этот раз – абсолютно для всех жителей Арден-Хауза.

Те же результаты показали и другие аналогичные эксперименты. Даже в условиях, когда пожилые люди не имели возможности выбора и контроля над собственной жизнью, в некоторых случаях они начинали совершать саморазрушительные действия (отказываться от еды или лекарств). Ведь это было единственным, что они еще могли выбирать.

Но речь не только о престарелых. Похожие реакции выдавали и вполне молодые люди, причем в разных ситуациях. Скажем в переполненном лифте, который воспринимался как более свободный и вызывал меньшую тревогу, если человек находился рядом с кнопками пульта управления.

«Выучиться» беспомощности человек может как будучи взрослым (под влиянием каких-то негативных обстоятельств, с которыми он так и не смог справиться; чаще всего, эта реакция временная и направлена на определенные события), так и в детстве – под действием все тех же обстоятельств, но, как правило, уже в родительской семье. И такой опыт уже формирует личностные качества – замкнутость, эмоциональную неустойчивость, возбудимость, пессимистичность, робость, склонность к чувству вины, низкую самооценку и низкий же уровень притязаний, равнодушие, пассивность и отсутствие креативности.

Вышеупомянутый Мартин Селигман отмечает, что выученная беспомощность в этом случае формируется примерно к восьми годам. А сложиться может из нескольких источников: опыта переживания неблагоприятных для ребенка событий, от которых он не имел возможности защититься (например, обид, нанесенных родителями или учителями); смерти любимого человека или животного; серьезной болезни, развода или скандалов родителей; опыта наблюдения за беспомощными людьми (как по телевизору, так и в жизни) и бесконечную готовность многих родителей все делать за детей (собирать игрушки, убирать постель, одевать, обувать).

Неудивительно, что выученная беспомощность – черта огромного числа людей. Настолько, что от нее страдают целые компании и большие рабочие коллективы (ко всему прочему, это качество весьма заразительно и, как показывают исследования, чаще всего проявляется в коллективах с авторитарным руководством). Метод борьбы с этой напастью один – психотерапия. Правда, она не всегда помогает, да и мотивации обращаться к специалисту у людей с выученной беспомощностью, как правило, нет. Зачем? Ведь они привыкли терпеть.

Мало того, через шесть месяцев психологи вернулись в дом престарелых, чтобы еще раз произвести замеры и понять, продолжается ли действие эксперимента. Оказалось, еще как! Медсестры показали, что экс-участники экспериментальной группы продолжают чувствовать себя лучше (средняя общая оценка их составила 352,33, в то время, как в контрольной – 262,00). У жителей четвертого этажа наблюдалось также и улучшение здоровья, а у второго, наоборот, ухудшение.

Можно ли преодолеть выученную беспомощность?

К счастью, ощущение беспомощности и последствия, которые она за собой несет – не приговор! С этим можно работать, не всегда это сделать легко в одиночку, иногда может потребоваться помощь профессионала.

Вот несколько рекомендаций, которые могут в этом помочь.

В первую очередь, в работе с выученной беспомощностью важно вернуть субъективное чувство контроля. В этом поможет выполнение действия! Любого действия, которое вы сами выбираете делать.

Вы можете что-то сделать и делаете!

Опыт концентрационных лагерей показывает, что в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождавшееся наказанием за малейшую провинность, человек очень быстро ломается и теряет силу воли.

Бруно Беттельгейм – психолог, который, согласно его слов, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал контроль за жизнь в свои руки! А способ был достаточно прост – он делал все, что было разрешено в лагере по собственному выбору!

На первый взгляд – самые элементарные вещи: чистил зубы, потому что выбирал это, а не потому соблюдал гигиену, ложился спать, а не участвовал в обсуждениях заключенных ночью . Так он чувствовал возможность выбирать, принимать решения и сразу же действовать в связи с ними!

Из этого можно сделать вывод, что шаг номер один в противостоянии выученной беспомощности – искать точки контроля, те сферы и ситуации, в которых вы можете делать выбор и реализовывать собственное решение!

Начните с мелких бытовых вещей: выкинуть старый шкаф, сделать перестановку, решится на звонок, который давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.

Фиксировать такие зоны своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?».

Задавать правильные вопросы тоже очень действенный способ. Важно научится различать реальные факты и свое восприятие.

Ведь, очень часто чреда мелких жизненных событий соединяются в одну цепочку и подытоживаются самоуничижительными мыслями: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пробовать», «У меня снова ничего не получится».

Учитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что ничего не получится?», «Что заставляет меня так думать?», «Зачем мне так думать?».

Ответив на них, в продолжении можно сделать более развернутую работу по поиску иного взгляда на событие, своеобразное переосмысление происходящего.

Для этого можно воспользоваться схемой ABCDE.

Инструкция звучит следующим образом – расчертите лист бумаги на 5 столбиков, где:

  • Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
  • Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
  • Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
  • В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
  • И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizingактивизация) те чувства,которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.

Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!

Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!

Выученная беспомощность

Выученная беспомощность как научный феномен

Концепция выученной беспомощности как самостоятельного феномена была предложена в начале 70-х годов американским психофизиологом Мартином Селигманом. Он проводил эксперименты на животных, где были созданы условия, сочетающие наказание с безвыходностью.

Эксперимент над собаками проводился по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала. Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.

То есть животные длительное время подвергающиеся неустранимому наказанию, обучаются бесполезности своих усилий, у них вырабатывается выученная беспомощность, которая становится основной формой их поведения в дальнейшем, независимо от условий окружающей среды.

Читайте также:  Маниакальная шизофрения – заболевание, которого не существует? Какие патологии здесь кроются?

Как синдром выученной беспомощности проявляется у людей

Исследования М. Селигмана продолжил Юлиус Куль – немецкий ученый. Он проводил свои эксперименты на студентах. Им предлагали решать различные интеллектуальные задачи. Все задачи не имели решения, но испытуемые об этом не знали. После серии безуспешных попыток решить «простые» задачи, сопровождавшихся негативными комментариями экспериментатора о способностях испытуемых, большинство людей впадало в состояние тревоги и отчаяния, так как наносился удар по их самооценке. После чего испытуемым предлагали простую, решаемую задачу, с которой они тоже не справлялись, так как формировалась выученная беспомощность.

Ю.Куль предположил, что снижение продуктивности решения тестовой задачи в последнем случае связано с невозможностью быстро дезактивировать мысли о неудаче, которые, оставаясь в активном состоянии, поглощают ресурсы, необходимые для реализации намерения. Ю. Куль определил выученную беспомощность как нарушение способности преодоления имеющихся трудностей, отказ от каких-либо действий для их разрешения на основе опыта предшествующих неудач в сходных ситуациях. Куль выяснил, что состояние беспомощности возникает если присутствуют одновременно три составляющих компонента:

1. наличие субъективной оценки невозможности самому справиться с задачей (человек убеждается, что ситуация, которая его не устраивает, не зависит от его поведения и от предпринимаемых им усилий эту ситуацию изменить)

2. ощущение невозможности контролировать ситуацию (во всех своих неудачах человек повинен сам (его недостаточность по какому-либо признаку: бездарность, глупость, неумение что-то делать))

3. приписывание причин неуспеха себе и своим личным качествам (успех, если он вдруг приходит, обусловлен случайным удачным стечением обстоятельств или чьей-то помощью, а не его способностями)

Вывод: Если беспомощности можно «научиться», значит можно и «разучиться»

Как не поддаться влиянию выученной беспомощности

К факторам, препятствующим формированию выученной беспомощности, относят:

Опыт активного преодоления трудностей и собственного поискового поведения. Это повышает сопротивляемость человека к неудачам. Легко достигнутый успех, напротив, детренирует сопротивляемость и не способствует повышению уверенности в своих силах.

Психологические установки относительно атрибуции своего успеха и неудач.

Человек, полагающий, что его удачи случайны и обусловлены определенным стечением обстоятельств (счастливым случаем, чьей-то помощью и т.п.), а неудачи закономерны и обусловлены его личными недостатками, капитулирует перед трудностями и подвержен обучению беспомощности быстрее, чем человек с противоположными установками.

Адекватная самооценка.

Человек при всех обстоятельствах сохраняющий уважение к себе, более устойчив к формированию выученной беспомощности, чем человек с чувством собственной неполноценности.

Оптимизм.

Оптимизм отражает веру человека в позитивный прогноз, связан с позитивным мышлением и потому является одним важных факторов противодействия формированию выученной беспомощности.

Как преодолеть состояние выученной беспомощности

Выученная беспомощность – это очень сложный многослойный феномен. Независимо от того, какую «маску» на себя надевает беспомощность и в какой форме она выражается, есть некоторые генеральные направления, опорные точки, с которыми необходимо работать, чтобы выйти из этого состояния и запустить активный поиск. К ним относятся:

· признание наличия проблемы и обращение за необходимой помощью

· преодоление эмоционально тяжелого состояния

· активизация желаний и потребностей

· осознание своих прав (право на ошибку, на собственный выбор, возможность быть собой)

· осознание имеющегося ресурса /собственных возможностей

· актуализация опыта побед и преодоления трудностей

· формирование позитивного прогноза

· постановка целей и принятие на себя ответственности за их достижение

· создание новой стратегии преодоления препятствий и разработка пошагового поведения достижения поставленных целей

· реализация конкретных шагов в жизни

· обращение за необходимой помощью и поддержкой в преодолении возникающих трудностей

Некоторые приемы и техники работы по данным направлениям могут применять только психологи, имеющие специальную подготовку. Но многие приемы и способы может использовать каждый человек в своей жизни, для изменения ее качества в лучшую сторону.

Три средства от беспомощности

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисти. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Выход в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

1. наличие субъективной оценки невозможности самому справиться с задачей (человек убеждается, что ситуация, которая его не устраивает, не зависит от его поведения и от предпринимаемых им усилий эту ситуацию изменить)

Признаки возникновения беспомощности

Признаками феномена обреченности являются:

  • Заниженная самооценка, неуверенность в себе и своих способностях;
  • Застенчивость, робость;
  • Тревожность, суетливость, нарушения в эмоционально-волевой сфере, агрессивность;
  • Пессимистический настрой, отказ от активности, необходимой для изменения ситуацию в лучшую сторону;
  • Замедленность реакций, неправильное толкование происходящего, равнодушие;
  • Приземленное мышление, неспособность к творчеству;
  • Четкое следование однажды усвоенным стереотипам поведения;
  • Склонность переформулировать цель деятельности или отказываться от нее при возникновении осложнений в процессе ее достижения;
  • Хроническая усталость, апатия;
  • Прокрастинация.

Важно! Вынужденная беспомощность может стать причиной формирования различного рода зависимостей и привести к психосоматическим нарушениям.

Внутренняя картина расстройства характеризуется установками:

  • Субъективная оценка возможностей самостоятельно преодолеть жизненную ситуацию: «Это может получить любой, но не я».
  • Приписывание причин неудачи своим личным качествам: «Мои успехи – не моя заслуга, неудачи – моя вина». Например, человек считает, что не может достичь желаемого из-за недостатка силы воли или интеллекта. А успех зависит от удачного стечения обстоятельств.
  • Ощущение невозможности контролировать окружающую действительность. Установки распространяются не на конкретные ситуации, а на все события в жизни человека. В итоге он перестает предпринимать активные действия даже в ситуациях, имеющих простое решение.

Наличие расстройства обнаруживается в процессе беседы. Главный признак – наличие в речи человека типичных для расстройства слов-маркеров:

  • «Не могу»: изменить свое поведение, решить конфликт, найти друзей.
  • «Не хочу». Далее можно добавить что угодно: менять образ жизни, привычки, учить новый предмет, язык и т. д. Переживание «я не могу» связано с переживанием по поводу собственной несостоятельности или слабости. Модель «не могу» трансформируется в «не хочу», «это не для меня».
  • «Всегда»: опаздываю, теряю вещи, расстраиваюсь по пустякам. Модель трансформируется в «я всегда таким был и буду».
  • «Никогда»: не смогу справиться с проблемой, никогда не прошу о помощи.
  • «Все бесполезно»: и не такие как я пробовали, никогда ничего не получалось.
  • «В нашей семье все такие». Истоки формулировки – семейные установки на отсутствие склонности к какой-либо науке, профессии, неудачах в браке или карьере.

В основе формирования подобных установок лежит неверие в собственные силы и отсутствие позитивного опыта. Подобное поведение часто скрывается под другими эмоциями. Например: злость, усталость, апатия. Выученная беспомощность часто скрывается под противоположными действиями. Основные модели действий:

  • Бездействие, проявляется апатией или потерей интереса.
  • Псевдоактивность, безрезультатная суетливость с неадекватным последующим торможением.
  • Смещение на псевдоцель. Человек переключается на другую деятельность, обеспечивающую получение ощущения достижения результата. Например, вместо того, чтобы писать курсовую, студент решает убрать квартиру, а вместо улаживания конфликтов выбирает поедание сладкой пищи.
  • Попытки найти подходящий вариант среди стереотипных действий, в состоянии постоянного напряжения и контроле результатов.
  • Ступор.
  • Деструктивное поведение, агрессия, направленная на себя или окружающих.

Внутренняя картина расстройства характеризуется установками:

Добавить комментарий