Как побороть прокрастинацию?

7. Фрирайтинг и отчеты

Методика подслушана у многих, но в официальных рекомендациях ее встречаешь нечасто. А между тем она помогает даже избавиться от прокрастинации навсегда!

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать уже сделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Кто-то оформляет отчеты как пятиминутку дневного фрирайтинга, чтобы оценить объем сделанных дел, выгрузить мозги и расставить приоритеты.

«Бюрократический» подход помогает сохранить осознанность и не отвлекаться на ерунду.

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать уже сделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

  • верить в успех;
  • увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
  • снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации — «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

8. Контролируйте внутренний диалог

Говоря себе «Я не буду прокрастинировать», вы уже мысленно программируете прокрастинацию. Участникам одного научного эксперимента предложили не думать о белом медведе.

Оказалось, практически невозможно не думать о том, что запрещено, потому что ум начинает тяготеть именно к этому. Секрет в том, чтобы переключить свое внимание на что-то совершенно другое и желательно положительное.

Не нужно убеждать себя не прокрастинировать —– вместо этого лучше подумайте о замечательном ощущении от выполненной задачи. Так ваш ум концентрируется на желаемом действии, а не на том, чего вы хотите избежать.

Иногда мы замираем перед стартом, потому что наши идеи кажутся нам неидеальными или неудачными. Но разве можно написать что-нибудь стоящее, даже не начав и не давая идеям развиваться?

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Читайте также:  Как добиться успеха в работе

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Понравился пост?

Подписывайтесь на обновления нашего блога,
и не пропустите самое интересное.

– Никакого спама!
– Отписаться можно в любую секунду.


Вот да. Маленькие шажки — иногда самое лучшее решение.

Антон Пальгунов , Frontend Developer Lead в компании Revolut

Прокрастинация на работе считается проблемой, но она же может дать хорошие результаты в личных проектах. Ведь когда вы зависаете над рабочей задачей, часто рождаются идеи, которые потом становятся pet-проектами. Единственное, что может помешать такой радости, — новость об увольнении «в связи с невыполнением трудовых обязательств».

Поэтому с прокрастинацией надо бороться, и я поделюсь собственными методами.

Первое и, наверно, самое главное — взять отпуск. Если на работе вы готовы делать что угодно, но не работу, пора отдохнуть. Съездите на природу, отправьтесь в путешествие, доделайте модель корабля, которую начали собирать ещё в школе. Занятия не должны быть связаны с работой.

Сложная ситуация, если отпуск только что закончился, а прокрастинация на месте. Попробуйте записывать, на что отвлекаетесь, и переносить эти дела на вечер. Например, «посмотрю ленту Фейсбука после 18:00», «интересная статья — прочитаю перед сном».

Если даже такой контроль не помогает сфокусироваться и внимание постоянно рассеивается, это уже тяжелый случай. Надо зайти с другой стороны и ограничить саму возможность впасть в прокрастинацию. Для начала всюду выключить уведомления, заблокировать доступ в рабочие часы туда, куда обычно убегаете от задач, и вообще отложить отвлекающие гаджеты подальше.

Помогает здесь метод помидора: разбиваете работу на временные отрезки по 25 минут и контролируете себя таймером. Даже если залипните на постороннее во время «рабочего отрезка», будильник отрезвит. И не стоит слепо следовать правилам «25 минут», можно взять любые временные интервалы. Основная цель — чтобы вы решали задачи и, даже если отвлеклись, могли быстро вернуться в рабочий процесс по будильнику.

Когда ни один из способов не работает, плохие новости: скорее всего, вас совсем не интересует то, что вы делаете. Меняйте проект или компанию, где работаете.

Вычёркивание выполненных задач в списке на день психологически очень положительно влияет на дальнейшую работу. Если перед сотрудником стоит объёмная задача, можно поделить её на этапы и отмечать их выполнение.

Как перестать отвлекаться на ерунду?

Итак, вам нужно написать диплом, речь для выступления, найти материалы и источники для статьи, выучить 50 билетов к экзамену… Но вы то и дело ловите себя на бездумном серфинге в интернете. Появляется острое желание «удалить этот интернет», но потом вы вспоминаете, что для работы он вам очень нужен.

Вы не одиноки с такой проблемой, поэтому создано множество программ, приложений и расширений, которые не дают отвлекаться. Вот некоторые из них:

Постоянное прокрастинирование говорит о проблемах с самодисциплиной и самоконтролем, что может сказываться на других сферах жизни – пропуск тренировок, переедание, склонность к выпивке и т.д. Постоянное попустительство прокрастинации будет лишь укреплять отсутствие самоконтроля.

Читайте также:  Ревность — это хорошо или плохо и почему?

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

Как победить прокрастинацию: причины и проверенные советы

Прокрастинация — не новое модное слово. Это понятие известно давно, но раньше о нем не говорили, потому что было не принято обсуждать психологические проблемы. Прокрастинация — это откладывание важных дел на самый последний момент. Многие называют это ленью или безответственностью, но на самом деле корни проблемы уходят гораздо глубже. Редакция estet-portal.com расскажет, как победить прокрастинацию элементарными способами. Для этого вам понадобится немного самодисциплины.


Занимайтесь физическими упражнениями. Так вы сделаете кровообращение активнее, и ваш мозг будет генерировать больше нейронных связей.

В чем причина прокрастинации?

Существует много теорий, объясняющих феномен прокрастинации. Некоторые ученые видят причины ее возникновение в постоянном стрессе, которому подвергается современный человек, в страхе оказаться некомпетентным или несостоятельным. Перфекционизм также может привести к тому, что человек уделяет слишком много вниманию совершенствованию деталей, забывая о сроках выполнения задачи. Подсознательный страх выделится из толпы или, напротив, протест против общества также могут стать причинами затяжной прокрастинации.

Памятка: не путайте отдых и прокрастинацию, ведь в первом случае мы получаем и накапливаем энергию, а во втором отдаем, при этом не делая ничего действительно полезного.


Свободный доступ в Интернет, социальные сети, развлекательные сайт и игры способствуют тому, что нам все сложнее сосредоточится на работе, а не развлечениях

По мнению кандидата наук, известного психотерапевта и автора книги «Психология вредных привычек» Ричарда О’Коннора, прокрастинация — одна из форм самодеструктивного поведения. Прокрастинация объединяет все вышеперечисленные сценарии саморазрушения, а ее первопричина не в нашей лени, несостоятельности или неорганизованности, а в сильных бессознательных страхах.

«Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение». Рита Эммет

Иногда прокрастинация прячется за маской излишней деловитости, ведь вместо того, чтобы засесть за важный отчет, вы обедаете, проверяете рабочую почту, общаетесь с коллегами, то есть делаете не такие уж бесполезные, на первый взгляд дела. Однако привычка к промедлению может слишком легко превращается в обычай откладывать на потом все важные дела.

Памятка: не путайте отдых и прокрастинацию, ведь в первом случае мы получаем и накапливаем энергию, а во втором отдаем, при этом не делая ничего действительно полезного.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Ведь ему куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Как мы уже поняли, прокрастинация — это следствие. А нужно бороться с причиной. Задайте себе вопрос «Почему мне так сложно начать?». Ответы есть в списке выше. Поймите, какой из них вам подходит и прорабатывайте его.

Читайте также:  Девственная плева, что это и где находится? Интересные факты

Фокус и внимание. Тренируем!

Человеческий мозг — парадоксальная штука. Мы сообразили, как преодолеть земную гравитацию и полететь в космос, а вот преодолеть гравитацию соцсетей на шесть минут не в состоянии. Любопытное исследование: группу студентов попросили фокусироваться на важной задаче как можно дольше, не переключаясь. Знаете, на сколько у большинства хватало концентрации? На 5 минут. Нет, вы только задумайтесь. Через пять минут люди отвлекались, и это еще в лаборатории, под чутким наблюдением исследователя!

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация. У многих медитация ассоциируется с духовными практиками, ароматическими свечками и прочей восточной атрибутикой. В действительности все это необязательно.

Можно сконцентрироваться на чем угодно, например на дыхании. Следите за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе (вдыхаемый воздух обычно прохладнее, а выдыхаемый — теплый). В голову неизбежно будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Вот и вся наука. Минимум мистики — просто полезный инструмент для человека, которому хочется взять внимание под контроль.

В эксперименте участвовали более 18 тысяч человек. Результаты превзошли все ожидания. За месяц средний объем потребляемой пищи снизился на 22%, и участники теряли по килограмму в месяц! Волшебство! Прямо как в рекламе — «без диеты и спорта». И без траты силы воли.

Как избавиться от прокрастинации

Все люди так или иначе сталкивались с понятием «прокрастинация», видели яркие заголовки, призывающие победить это явление, некоторые даже читали статьи под этими заголовками, Куча методов борьбы с прокрастинацией, описанных на разных ресурсах, сами себе противоречат и не вызывают никакого желания работать над собой.

Причина невнимания к собственной проблеме заключается в том, что человек не вполне осознает, что такое прокрастинация и насколько пагубное влияние на жизнь она оказывает. В статье мы точно определим состояние прокрастинации, ее причины, разберем методы борьбы с ней.

Все люди так или иначе сталкивались с понятием «прокрастинация», видели яркие заголовки, призывающие победить это явление, некоторые даже читали статьи под этими заголовками, Куча методов борьбы с прокрастинацией, описанных на разных ресурсах, сами себе противоречат и не вызывают никакого желания работать над собой.

2. Цель пугает своим масштабом

Если вы замахнулись на что-то новое, крупное или хотите осуществить кардинальные перемены, впасть в ступор – естественно.

Что делать?

Чтобы сделать цель менее страшной (если она вас пугает) и более понятной, запишите все-все дела, которые вы можете по ней сделать, а также все вопросы, которые у вас с ней возникают. После этого постарайтесь ответить на свои вопросы. Вы удивитесь тому, что на самом деле на многие вопросы у вас уже есть ответы. Если вас беспокоит, что вы не знаете, как что-то сделать, ответом может быть: спросить тех, кто это уже делал, поискать информацию в интернете, написать свой вопрос в группах в соц сетях и прочее. Теперь соедините оба списка (список дел и список полученных ответов), проранжируйте дела. Так у вас получится перечень дел, которые вы уже можете начинать делать.

Также выявите в своей цели промежуточные результаты, поставьте для них даты реализации и вперед! Выполняя свой полученный список дел, у вас непременно добавятся дела, но это ожидаемо. Главное здесь – перестать бояться масштаба и начать действовать!

Что делать?

Добавить комментарий